Spalle e braccia: una routine completa tra un game e l’altro
Negli ultimi anni è esplosa la padel-mania e la sua corsa sembra essere inarrestabile, continuando a conquistare neofiti e atleti per la possibilità di vivere l’attività sportiva in compagnia.
È importante non dimenticarsi che il gioco del padel è un’occasione sociale ma soprattutto è uno sport; questo significa che richiede un allenamento specifico per ottimizzare la tecnica e la performance in campo e per limitare quanto più possibile infortuni durante il game o ripercussioni alle articolazioni.
Essendo uno sport che prevede l’utilizzo di una racchetta – chiamata “pala” – è fondamentale preparare spalle e braccia per affrontare il match con il massimo delle potenzialità.
Forza, resistenza e prevenzione: perché e come preparare gli arti superiori nel padel
Prendere confidenza con questo sport è semplice, in particolar modo per chi ha un background da tennista o da giocatore di squash; ben presto si prende dimestichezza e ci si rende conto che, più il livello si alza, più è necessario incrementare tecnica e prestazione per divertirsi veramente in campo ed essere competitivi.
Il padel è caratterizzato da continue azioni che richiedono una buona reattività e flessibilità degli arti inferiori, tuttavia le sorti del match sono decise da un ottimo utilizzo di spalle e braccia. Più gli arti superiori sono allenati e preparati, meglio sarà possibile gestire e rispondere ai colpi, sia a livello tecnico che fisico.
La verità è che la maggior parte dei giocatori di livello amatoriale gioca spesso ma senza dedicare del tempo ad un allenamento specifico, con il rischio di rimanere fermi nello stesso punto oltre che di incorrere in indolenzimenti post partita e infortuni articolari o muscolari.
Migliorare capacità come forza e resistenza permette di:
- sostenere il ritmo degli scambi;
- recuperare con più facilità la palla;
- gestire e direzionare con più precisione il colpo;
- ricevere e attutire con più sicurezza.
Più preparazione, più divertimento in campo.
Non lasciarti frenare dal pensiero che l’allenamento di spalle e braccia debba avvenire in palestra; con il nostro trainer ti dimostreremo che è possibile seguire una routine efficace in piena autonomia.
Padel: 3 esercizi per spalle e arti superiori
Il nostro trainer Andrea ha pensato per te, giocatore di padel principiante o esperto, una routine completa per rafforzare, tonificare e migliorare la flessibilità della muscolatura e delle articolazioni di spalle e braccia.
Il primo esercizio propone una serie di estensioni posteriori del braccio, ideali per potenziare i tricipiti con l’ausilio una fascia elastica ad anello:
- Impugna l’elastico posizionando le mani all’interno. Le dita chiuse della mano sinistra tendono l’elastico verso il basso mentre la mano destra lo tende verso l’alto;
- Appoggia la mano destra sulla spalla opposta, porta la gamba destra in avanti e inclina il tronco verso il pavimento;
- Solleva il gomito sinistro ed estendi il braccio, allungando l’elastico;
- Riporta il braccio in posizione di partenza e riproponi una serie di estensioni.
Presta attenzione a mantenere immobile il gomito, spostando solo l’avambraccio.
Esegui 3 round da 15 ripetizioni per braccio, senza recuperare al cambio di arto.
Continua la routine con il secondo esercizio, shoulder touch in plank, che prevede il tocco della spalla in posizione di plank. Ecco come eseguirlo:
- Sistemati su un tappetino con il corpo parallelo a terra sostenuto dalle braccia tese sotto le spalle e i piedi ben puntati;
- Raggiunta la posizione di plank, mantieni una postura corretta con la colonna vertebrale allineata e tocca con la mano destra la spalla opposta;
- Riposizionala a terra e porta la mano sinistra sulla spalla destra per poi appoggiarla nuovamente sul tappetino;
- Sostieni il corpo in plank e continua lo scambio.
Esegui l’esercizio per 2 serie da 10 ripetizioni per mano con un recupero di 20 secondi tra ciascuna.
Riprendi in mano la fascia elastica per il terzo ed ultimo esercizio. Per concludere la preparazione di spalle e braccia il nostro trainer propone una serie di overhead press, un’esecuzione molto semplice che richiede concentrazione e attenzione al movimento:
- Afferra con la mano destra l’elastico e inserisci l’altra all’interno dell’anello per tenderlo;
- Posiziona la mano destra sulla spalla opposta, su cui rimarrà ferma per tutto lo svolgimento;
- Solleva il gomito sinistro e distendi completamente il braccio verso l’alto;
- Allenta la tensione dell’elastico riportando la mano verso la spalla e spingi nuovamente verso il soffitto, allungando l’arto.
Esegui 2 serie da 15 ripetizioni per braccio, senza recupero al cambio.
Ripeti la routine completa che comprende i 3 esercizi per 4 volte, con una pausa di 70/90 secondi alla fine di ogni giro.
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Preparazione e integrazione sono i tuoi alleati per un match divertente e ricco di soddisfazioni.
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