Proteine & Forma fisica

Fiato e muscolatura: un circuito per prepararsi ad un incontro di paddle


Uno degli sport più in voga del momento è il paddle, conosciuto anche con il termine spagnolo padel. Si tratta di una disciplina nata negli anni ’70 che prende ispirazione dal tennis: si gioca in un campo diviso da una rete e in doppio, ovvero con la presenza di due atleti per squadra.

Ciò che contraddistingue il paddle – oltre alla forma ed i materiali della racchetta – è la presenza delle pareti trasparenti che delimitano il campo (outdoor o indoor) e che fanno parte dell’area di gioco.

È uno sport molto divertente e dinamico che, dietro la sua apparente semplicità, cela notevoli benefici:

  • Incrementa la reattività e la coordinazione;
  • Migliora la circolazione sanguigna;
  • Rafforza e tonifica la muscolatura;
  • Stimola il rilascio di endorfine;
  • Aiuta la perdita di peso;
  • Riduce lo stress e migliora il sonno.

Non essendo una disciplina individuale, tra i vantaggi del paddle è possibile includere anche il valore sociale: allenarsi in compagnia è un beneficio comune.

Questo sport richiede capacità di focus, una buona agilità – per via dei cambi di direzione improvvisi, resistenza respiratoria ed arti superiori forti.

Per migliorare la performance dedica del tempo alla preparazione atletica di muscoli e fiato, allenandoti attraverso un circuito caratterizzato da esercizi mirati e che incrementano le capacità da mettere in campo.

Ecco cosa ti proponiamo!

Esercizio 1 per prenderci cura della spalla del giocatore di paddle

Inizia il training allenando le spalle, una parte del corpo che gioca un ruolo fondamentale nel paddle nella fase in cui si raggiunge e colpisce la palla con la racchetta.
Per questo esercizio è necessaria una fascia elastica di piccole dimensioni da utilizzare come strumento che ci permetterà di incrementare la forza sfruttando la sua resistenza:

  • Rimani in piedi ed inserisci all’interno della banda le mani, all’altezza dei polsi;
  • Le braccia sono piegate creando un angolo di 90° mentre i gomiti sono a contatto con il corpo;
  • Sfidando la tensione dell’elastico spingi verso l’esterno, effettuando un’extra rotazione con entrambe le braccia, fin dove ti è possibile, e ritorna in posizione;
  • Espirando effettui l’extra rotazione ed inspirando torni al centro

Ricorda di mantenere i gomiti ben fermi ed aderenti al busto mentre ripeti questo esercizio per almeno 15 volte.

Esercizio per potenziare le gambe e facilitare i cambi di direzione nel paddle

Nel paddle ci sono continui spostamenti e cambi di direzione che necessitano un’ottima capacità di reazione e di gambe agili e forti.
Gli affondi laterali sono esercizi ideali per potenziare gli arti inferiori:

  • La posizione di partenza richiedere gambe molto divaricate e punte dei piedi ruotate verso l’esterno;
  • In modo alternato piega una gamba e distendi quella opposta e simultaneamente sposta il braccio destro verso la caviglia sinistra – senza necessariamente raggiungerla – eseguendo i due movimenti in sincronia e con ritmo;
  • Riproponi lo scambio per 20 ripetizioni.

Durante l’esecuzione la schiena è leggermente reclinata in avanti, allungata pur mantenendo una postura corretta. Ricorda di portare il peso del corpo lateralmente quando effettui il piegamento.

Esercizio per intervenire sul core e sentirsi più stabili

Questo ultimo esercizio verrà eseguito a terra, pertanto sarà necessario un comodo tappetino da fitness oppure un pratico asciugamano da distendere sul pavimento:

  • Siediti a terra con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati;
  • Distenditi sulla schiena con le mani dietro la nuca;
  • Solleva una spalla e direziona il gomito verso il ginocchio del lato opposto senza raggiungerlo e puntando lateralmente;
  • Durante l’esecuzione presta attenzione alla posizione dei gomiti che devono mantenersi larghi e mai chiudersi verso l’interno durante la salita.

Il nostro consiglio è di eseguire questo esercizio per 20 ripetizioni.
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