Come affrontare un percorso misto con dislivello

La specie umana ha imparato a camminare su due piedi ben 7 milioni di anni fa e da quell’epoca tutto si è rivoluzionato.

Si potrebbe dire che il blasonato termine “trekking” abbia origini molto antiche e che nel tempo abbia assunto uno scopo differente: se prima si camminava principalmente per migrare, per cacciare, per conquistare oggi si fa trekking per esplorare le meraviglie che la natura ci offre, come motivo di evasione dall’ufficio, dal cemento, dallo stress o anche solo come “mezzo” per allenarci e per tenerci più in salute.
Qualunque sia il motivo che ti spinge a fare trekking o trail running, ci sono sempre alcuni aspetti da tenere in considerazione.

Affrontare la montagna: parola chiave “gradualità”

Iniziamo col capire la differenza tra trekking e trail running:

• Trekking: si intende la camminata che può essere praticata in pianura, in montagna, sul cemento, su prati, su terreni scoscesi, sdrucciolevoli, impervi, con dislivelli in salita e in discesa
• Trail-running: è la corsa che avviene esclusivamente in mezzo alla natura su terreni sterrati, di montagna, su roccia, fango e neve. Insomma una corsa durante la quale il terreno può cambiare continuamente, ma l’unica costante rimane il fattore “immerso nella natura”.

Sembrerà ovvio dirlo ma, se non sei allenato e per il weekend hai programmato un’escursione, non ti puoi improvvisare a fare Messner.
Bisogna sempre procedere con gradualità.

Certamente una buona abitudine sarebbe quella di camminare anche quando sei in città; i famosi 10 mila passi al giorno per mantenersi in salute sono un ottimo inizio.
Aggiungere a questi sessioni cardio più accattivanti come tapis roulant con pendenza, nuoto, interval training, etc. almeno 1/2 volte alla settimana sarebbe una saggia decisione.
In ogni caso il miglior allenamento si fa sul campo.
Quando si affronta la montagna ci si imbatte in terreni differenti, salite, discese e tutto ciò mette a dura prova la resistenza e la capacità mentale di superare queste difficoltà.
Spesso la mente influisce sulla percezione della fatica fisica, potresti essere un nuotatore agonista abituato alla fatica e allo stress muscolare, ma se ti portano a percorrere dislivelli di 600 m in montagna potresti essere molto più in difficoltà di un escursionista amatoriale che però fa questo da diversi anni.
La cosa migliore da fare è dare tempo al fisico di abituarsi a nuovi stress per poter meglio gestire lo sforzo in funzione del dislivello (agli inizi 300 m sono un ottimo obiettivo) e del tipo di terreno (sconnesso, ghiaioso, etc.).

Se vedi che nella prima uscita hai affrontato senza troppe difficoltà 300 m di dislivello, la volta successiva aumenta a 400/500/600 m e così via fino a quando potrai arrivare a fare escursioni che durano anche più di un giorno.

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Come camminare su terreni difficili

La natura ci offre spettacoli meravigliosi e incontaminati; per quanto nei sentieri tracciati ci sia lo zampino dell’uomo per renderlo più accessibile, il terreno rimane comunque scivoloso, sdrucciolevole, sconnesso a cui si aggiungono le salite e le discese.

Tutti fattori che devono essere gestiti al meglio per evitare spiacevoli infortuni.
Vediamo insieme qualche tecnica su cui poter lavorare:

1. Avere una buona postura:
   Sia in salita che in discesa devi tenere le ginocchia piegate e il busto leggermente inclinato in avanti. Questo è il primo punto che si perde in discesa, spesso perché si è stanchi e non si vede l’ora di arrivare in fondo. Si perde ancor di più quando il terreno è scivoloso e ripido; per la paura di cadere si sposta il baricentro indietro e si cerca di frenare la discesa con esito contrario a quanto sperato. Allo stesso modo non si deve inclinare troppo in avanti il busto, ma è importante mantenere sempre una buona centralità.

Devi prima appoggiare il tallone e poi il resto della pianta del piede.
Se il terreno è molto ripido e scivoloso potresti optare di scendere con corpo e piedi in posizione laterale rispetto alla montagna. Nei casi più estremi potresti procede a ritroso con il corpo completamente rivolto a monte. Le mani libere in questi casi sono un “must have” perché potrebbero aiutare a sostenerti/aggrapparti;

1. Passo incrociato: tecnica utile per quando ci sono salite ripide e con terreno ghiaioso e mobile. Posizionati lateralmente alla montagna, sposta tutto il peso sul piede che sta a monte e muovi il piede che sta a valle verso monte incrociando le gambe. In questo modo la pianta del piede è interamente a contatto con il suolo garantendo un ottimo grip;
2. Camminare di traverso: utile in discesa, per migliorare la stabilità e aderenza al terreno devi ruotare il piede a valle verso l’esterno e noterai che in modo molto naturale ruoterai e piegherai leggermente anche il busto verso valle. Tutto ciò contribuisce a mantenere il baricentro sul punto di appoggio;
3. Passo corto e sicuro: nei casi di terreni ripidi e con molta ghiaia conviene dimezzare la falcata, posizionati con piedi e busto lateralmente al pendio, sposta il peso sul piede a monte e scendi piano piano con quello a valle;
4. Appoggio sicuro e spinta: potresti incontrare tratti con piccoli salti o pareti rocciose da affrontare. In questi casi bisogna posizionare le mani in basso (altezza testa) con una presa sicura; si spinge poi con le gambe senza tirare con le braccia.

I compagni che non puoi dimenticare

Passando tante ore e chilometri immerso nella natura, dovrai scegliere l’attrezzatura giusta che ti supporti adeguatamente. Ecco alcuni consigli:

• La scelta di una buona scarpa è alla base: deve assorbire gli urti, essere impermeabile e traspirante e la suola deve garantire un ottimo appoggio sui terreni accidentati e bagnati;
• Zaino equipaggiato per ogni evenienza: kit di pronto soccorso, mantelle impermeabili in caso di maltempo;
• Acqua: ricordati di mantenerti idratato sempre! Suderai tanto e rapidamente ti potresti ritrovare in uno stato disidratazione che ti rende più stanco, con dolori muscolari che farebbero calare a picco la tua performance;
• Barrette energetiche: durante il percorso prendersi qualche pausa è fondamentale, ma in questi casi vige la regola del: poche ma buone.

Cerca di fermarti quando il sentiero arriva ad una zona pianeggiante, prendi qualche respiro, bevi un sorso d’acqua e metti qualcosa sotto i denti. Devi assumere alimenti che non appesantiscono la digestione e che in pochi bocconi ti diano la giusta ricarica di carboidrati e quindi di energia. In questi casi la barretta energetica High Energy frutta mista di Isostad sarà il tuo miglior compagno di viaggio. È una barretta con ben 30 g carboidrati adatti a coprirti a livello energetico per almeno 1 ora di attività aerobica continuativa ed è arricchita con vitamine C, E e del gruppo B per favorire una migliore regolazione del metabolismo energetico.

Hai tutto ciò che ti occorre: zaino equipaggiato, integrazione, abbigliamento tecnico e nozioni pratiche per affrontare al meglio quei terreni più ostici.

Ricorda il principio della gradualità, trova il tuo passo, il tuo ritmo di camminata/corsa e abbinalo a una buona respirazione per evitare di fermarti in continuazione.

Stabilisci il tuo obiettivo (dislivello, chilometri, giorni) e crea un piano per raggiungerlo: le soddisfazioni saranno tante e la natura nella sua immensa bellezza premierà tutti i tuoi sforzi.

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