Ritrovare leggere per correre con programma graduale

Ritrovare la leggerezza per correre: un programma graduale

Se hai deciso di iniziare a correre dopo un lunghissimo periodo di inattività, se sei un principiante o un ex corridore che da diverso tempo ha appeso le “scarpe al chiodo”, sono due le parole chiave per ritrovare o scoprire la leggerezza per correre: costanza e gradualità.

• Gradualità: ricorda…non sei il campione agonista di velocità nei 100 m che gareggia per il titolo olimpico. Per prima cosa quindi dosa il tuo entusiasmo iniziale; devi rispettare i tempi del tuo organismo nell’adattarsi a nuovi sforzi, specialmente se inizi da zero. Se invece sei un ex corridore e hai deciso di ricominciare ad allenarti, sappi che parti avvantaggiato perché il corpo ha una memoria storica; dovrai avere solo la pazienza di non forzare i tempi e procedere con gradualità;
• Costanza: è un po’ il problema di tutti, proprio perché non si può cominciare da zero a correre 20 km; la costanza negli allenamenti è di fondamentale importanza. Se l’obiettivo è anche quello del dimagrimento, sappi che è un processo graduale: bisogna ricordare che la corsa aiuta a rendere il muscolo più tonico. Potrai di conseguenza raggiungere un peso leggermente maggiore di prima. La bilancia inizialmente potrà precluderti quella soddisfazione che ti aspetti. Ma non ti abbattere, focalizzati sul tuo obiettivo e sul benessere che la corsa ti fornisce: energia e stanchezza fisica positiva. Si tratta di una stanchezza completamente diversa da quella creata da una giornata di stress lavorativo.

Iniziare a correre: esempio di allenamento graduale e i giusti accorgimenti

Per prima cosa ti devi porre un obiettivo facilmente raggiungibile e da lì seguire uno schema di allenamento che, con gradualità, ti porti a compierlo.

Non esagerare, ascolta il tuo corpo senza demoralizzarti per performance che non rispecchieranno le tue aspettative.

Inizia sempre con dieci minuti di riscaldamento con una camminata per preparare il tuo corpo allo sforzo fisico successivo e abbassare notevolmente i rischi di infortunio.

Vediamo insieme un’impostazione ipotetica di allenamento con 3 sessioni di attività a settimana:

• Prima settimana: alterna 1’ di corsa leggera a 1’30” di camminata per 20 minuti;
• Seconda settimana: alterna 1’30” di corsa leggera a 2’ di camminata per 20 minuti;
• Terza settimana: 2 volte: (1’30” corsa + 1’30” camminata veloce) + (3’ corsa + 3’ camminata veloce)
• Quarta settimana: 3’ corsa + 1’30” camminata; 5’ corsa + 2’ camminata; 3’ corsa + 1’30” camminata; 5’ corsa;
• Quinta settimana: 5’ corsa + 3’ camminata; 5’ corsa + 3’ camminata; 5’ corsa + 5’ camminata; 8’ corsa + 5’ camminata; 8’ corsa + 5’ camminata; 20’ corsa senza sosta;
• Sesta settimana: 5’ corsa + 3’ camminata; 8’ corsa + 3’ camminata; 10’ corsa + 3’ camminata; 20’ corsa senza sosta;
• Settima settimana: corri 25’/4 km;
• Ottava settimana: corri 28’/4,5 km;
• Nona settimana: corri 30’/5 km.

Ora ti starai chiedendo quale sia il giusto ritmo di corsa…beh molto semplice, vale la regola del: “mentre corro devo essere in grado di conversare agevolmente”.

Il metodo scientifico invece prevede il monitoraggio della frequenza cardiaca.

Recupero, idratazione e stretching nella corsa

Non dimenticare di dare la giusta importanza al recupero: se hai la necessità di riposare un giorno in più, conceditelo perché è il tuo corpo che te lo sta chiedendo; vedrai che l’allenamento successivo andrà oltre le tue aspettative.

Il recupero ovviamente comprende una buona qualità del sonno: l’OMS suggerisce di dormire otto ore a notte e questo consiglio offre grandi vantaggi ai runner. Un buon sonno contribuisce a riparare e a rafforzare il corpo dopo l’esercizio fisico e può aiutarti ad affrontare la corsa successiva con maggiore facilità.

Altro aspetto importante è mantenere una giusta idratazione per evitare una riduzione esponenziale della performance. Dovresti bere almeno 1/1,5 litri di acqua al giorno e integrare almeno 1 litro quando fai attività sportiva. L’integratore migliore in questo caso è una bevanda isotonica con elettroliti e un mix di carboidrati selezionati come Hydrate & Perform al gusto arancia di Isostad che contribuisce, oltre a reidratare, a prolungare lo sforzo fisico e a migliorare l’assorbimento di acqua durante l’attività.

Dopo ogni allenamento non dimenticare mai di fare stretching: fondamentale per far riprendere il muscolo che tende a contrarsi per lo sforzo. Dovrai rilassare le fibre muscolari con uno stretching mirato ma mai forzato, soprattutto all’inizio. In questo modo il muscolo non perderà mai la sua incredibile capacità elastica e contrattile fondamentale per una buona performance.

Controindicazioni e vantaggi della corsa, con il corretto equipaggiamento

I grandi vantaggi dell’andare a correre con regolarità sono tanti:

• Miglioramento della salute cardiovascolare;
• Aumento della forza;
• Miglioramento della qualità del sonno;
• Innalzamento dell’umore;
• Riduzione dello stress;
• Miglioramento di memoria e concentrazione.

Tuttavia, per trarre il miglior beneficio bisogna saper scegliere anche l’equipaggiamento giusto per affrontare la corsa.

Primo tra tutti è la scarpa: ognuno di noi ha una conformazione del piede diversa (iperpronatore, piede piatto, ecc.) e, per evitare di comprare scarpe non adatte, bisognerebbe consultare sempre un esperto del settore. Una scarpa sbagliata potrebbe compromettere l’andatura con assunzioni di posture scorrette che a lungo andare potrebbero portare a infortuni alle articolazioni.

Indubbiamente nelle fasi iniziali, conviene scegliere scarpe ammortizzate, morbide e comode per il piede in modo da riabituarlo alla corsa senza traumi.

Anche i vestiti giocano un ruolo fondamentale. Bisogna sfatare il mito del: “Corro con della pellicola arrotolata al corpo, per dimagrire più velocemente”.

Niente di più sbagliato, perché, se non si utilizzano materiali traspiranti, quello che si perde innanzitutto sono solo liquidi, ma soprattutto si perde la bellissima capacità del nostro corpo di regolare la temperatura corporea tramite il sudore.

Aumenti della temperatura corporea fanno tutto tranne che bene al nostro corpo. Ti verrebbe mai in mente di allenarti con 38° di febbre?

Quindi avrai perso solo più liquidi, non grasso.

Questi liquidi devono essere reintegrati, meglio ancora se con bevande isotoniche come Hydrate & Perform mentre ti alleni.

La corsa è consigliata a tutti?

No, prima di tutto il consiglio è di fare una visita medica sportiva non agonistica con elettrocardiogramma sotto sforzo. È un piccolo sacrificio importante per mettersi al sicuro da spiacevoli sorprese.

In via generale è sconsigliata se:

• Sei in forte sovrappeso: prima segui una dieta fatta da un nutrizionista, e per le prime fasi è preferibile seguire un programma di camminata. Questo per evitare danni alle articolazioni;
• Hai problemi cardiaci: in questo caso devi fare visite specialistiche;
• Soffri di mal di schiena o hai problemi alle articolazioni: in questo caso meglio camminare o fare attività in cui la gravità non influisce sulla colonna vertebrale, come il nuoto per esempio.

Direi che ora hai tutti gli elementi per ricominciare a prenderti cura di te e rimetterti in forma con il giusto piede. Ricorda queste semplici regole: programma in base al tuo obiettivo, integra con accuratezza grazie a Isostad e arricchisci mettendoci la TUA COSTANZA.