MARATONA, MEZZA MARATONA O LUNGA DISTANZA COME STILE DI VITA: L’IMPORTANZA DEL RECUPERO
Come disse l’atleta olimpico Emil Zatopek: “se vuoi vincere, corri i 100 metri; se vuoi vivere un’esperienza, corri una maratona”.
La Maratona rappresenta un’impresa estrema che può essere vista come una scommessa con sé stessi e che mette a dura prova forza di volontà e resilienza. Una vera esperienza di vita.
OBIETTIVO MARATONA
La maratona è l’obiettivo finale della maggior parte dei corridori per diversi motivi:
- Rappresenta il traguardo dopo un lungo periodo di faticosa preparazione sia fisica che mentale;
- È un evento emozionante e coinvolgente che ti mette in contatto con tantissime persone con la stessa passione, che provengono anche da paesi diversi. Pensate a come ci si può sentire nella maratona di New York: una città grande, migliaia di spettatori che incitano gli atleti che corrono accanto a magnifici edifici;
- È una sfida umana al 100%: non basta la sola componente psicologica del maratoneta per affrontare questa impresa. Si devono superare i limiti fisiologici del corpo umano che non è progettato per percorrere lunghe distanze a ritmi costanti e a basse intensità.
IL MURO DELLA MARATONA
Il maratoneta deve abituare gradualmente il suo corpo a modificare le regole fisiologiche del metabolismo energetico per affrontare il peggior incubo per gli amanti delle lunghe distanze: “il muro della maratona”.
Molti maratoneti colpiscono il muro intorno al trentesimo chilometro. All’improvviso le gambe cedono e da un momento all’altro la potente falcata si trasforma in un’incespicata continua, il respiro è affannato, la sensazione di disagio dovuta a nausea e vomito è talmente elevata che è praticamente impossibile proseguire senza pregiudicare la prestazione. Bisogna purtroppo fermarsi e abbandonare la gara.
Questo momento è la diretta conseguenza dell’esaurirsi delle scorte di glicogeno. Il nostro corpo ha diversi fonti a cui attingere per ricavare energia: in primis troviamo i carboidrati che danno il maggior contributo in termini percentuali, i grassi in misura marginale e le proteine solo in casi estremi.
Quindi, una volta esaurite le riserve di glicogeno, il maratoneta deve essere in grado di proseguire la gara in assenza di questo, per superare “il muro”. La strategia vincente è quella di educare il corpo a bruciare il maggior quantitativo di grassi sin dalle prime fasi della maratona, in modo tale da avere una piccola scorta di glicogeno per lo sprint finale della gara.
L’errore più grande che si possa fare è quello di sopravvalutare le proprie potenzialità e sottoporre il proprio corpo ad allenamenti sempre più intensi pur di partecipare ad una maratona.
Quando si eseguono allenamenti molto lunghi e a bassa intensità si esauriscono velocemente le riserve di glucosio immagazzinato nei muscoli (glicogeno) e rimane alta la richiesta energetica. Per supportare l’allenamento prolungato devono entrare in gioco anche i grassi di deposito.
Se però sia il glucosio che i grassi scarseggiano, perché magari non sono stati reintrodotti adeguatamente con l’alimentazione, scatta un campanello di allarme nel nostro corpo, il quale si trova obbligato a procurarsi energia “mangiando i muscoli” per ricavare le proteine che verranno poi convertite in carboidrati, pronti per essere utilizzati dai muscoli stessi. Il problema è che questi ultimi in tal modo riducono la loro funzionalità con ulteriori conseguenze a livello metabolico, ormonale e immunitario.
RECUPERO, ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE
È chiaro che per far fronte a questo meccanismo un buon recupero e una corretta alimentazione ed integrazione giocano un ruolo fondamentale.
Appena finita questa esperienza epica, la prima cosa da fare è rallentare gradualmente nella corsa fino a camminare per qualche minuto.
Fondamentale è reidratarsi con acqua arricchita di sali minerali e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare consumando alimenti ad alto indice glicemico come frutta fresca, crostate, miele, ecc. Può essere di aiuto raffreddare le gambe con ghiaccio o acqua fresca e utilizzare pantaloncini a compressione graduata per limitare il gonfiore e favorire la circolazione.
Dopo aver ripristinato le scorte di glicogeno e aver bevuto è utile integrare anche delle proteine: la bevanda High Protein 90 Chocolate è un prodotto che ricopre un ruolo strategico perché racchiude gli ingredienti ideali per il recupero post performance.
Ricostituito in acqua ci permette di:
- Fornire al tempo stesso vitamine importanti come la E, C e quelle del gruppo B e il magnesio: ottimo per ridurre l’affaticamento e la stanchezza oltre che a supportare le normali funzionalità muscolari e il metabolismo energetico;
- Calcio, importante per il mantenimento di ossa normali;
- Proteine ad alto valore biologico: utilissime per la riparazione delle cellule muscolari danneggiate. Contribuiscono dunque alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
Il giorno seguente alla maratona sarà normale avere difficoltà persino a scendere le scale. I dolori muscolari dureranno alcuni giorni ed è per questo che la bevanda High Protein 90 Chocolate fornisce un ottimo sostegno per ridurre i tempi del recupero. Riposa e non riprendere l’allenamento per almeno 4 giorni. Potrete successivamente ricominciare ad allenarvi in modo lento e graduale.
Raccoglierete i frutti del buon recupero nei mesi successivi, grazie alla supercompensazione che vi permetterà di migliorare i record personali.
Con il giusto programma di allenamento potrete sfruttare il nuovo stato di forma e iniziare a pianificare la prossima sfida della vostra vita!
