Proteine e carboidrati: perché sono così importanti quando si parla di sport di resistenza
Cosa intendiamo per sport di resistenza?
L’immagine può riportare alla strenua fatica del triatleta dell’Ironman, ma in realtà ci si riferisce a qualsiasi sport o esercizio fisico che richieda la capacità di svolgere un’attività in maniera efficace e per un tempo sufficientemente prolungato.
In relazione alla durata dell’esercizio ed alla sua intensità il nostro organismo richiederà “benzina” modulata differentemente in base all’impegno richiesto.
Il corpo umano sceglie ed utilizza il meccanismo energetico più “economico” ed immediato a seconda dell’attività che si sta svolgendo:
– il meccanismo aerobico (attività “lenta”)
– il meccanismo anaerobico alattacido (attività esplosiva)
– il meccanismo anaerobico lattacido (attività intensa e prolungata con produzione di acido lattico)
Gli sport di resistenza “lavorano” in equilibrio dinamico tra il meccanismo aerobico ed il meccanismo anaerobico lattacido.
La premessa è doverosa per comprendere come i fabbisogni energetici debbano obbligatoriamente variare in funzione dello sport e che, anche per la stessa specialità sportiva, questi cambieranno in relazione all’intensità necessaria.
Cosa sono le proteine?
Proteina, dal greco “Proteios”, “che occupa il primo posto”.
Composte da una o più catene peptidiche, cioè aminoacidi legati tra loro, hanno una funzione:
– Plastica: costituiscono i mattoni per ricostruire i tessuti, primo fra tutti i muscoli;
– Regolatrice: sono precursori di ormoni;
– Energetica: possono, in caso di necessità, essere trasformate in glucosio.
Ma le proteine sono tutte uguali?
Le proteine vengono scisse dal nostro organismo in aminoacidi, i componenti base da cui la proteina ha avuto origine. Il Valore biologico esprime la completezza di una proteina, cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, nelle proporzioni ottimali ai fini della sintesi proteica del nostro organismo.
Quali le differenze tra proteine e i carboidrati?
Detti anche glucidi, dal greco “glucos” (dolce), hanno una prevalente funzione energetica.
Stimolano la produzione di insulina in relazione al loro indice glicemico.
Indice e carico glicemico
Più un carboidrato è “digeribile” e maggiore è il suo indice glicemico (IG).
L’indice glicemico indica la qualità dei carboidrati ed il carico glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.
Cibi ad alto indice glicemico aumentano velocemente la glicemia, cioè il quantitativo di zuccheri nel sangue, provocando la produzione elevata di insulina con abbassamento rapido della glicemia.
Il glucagone è l’ormone che fa il “lavoro” opposto all’insulina: rilascia il grasso dalla cellula adiposa per trarre energia.
Cibi che contengono prevalentemente proteine stimolano la produzione di glucagone. Un buon piano nutrizionale prevede di bilanciare la risposta ormonale (insulina-glucagone) attraverso il bilanciamento di carboidrati e proteine.
Il nostro organismo deve sempre garantire la continuità energetica e, in emergenza, può degradare il tessuto muscolare tanto faticosamente costruito. Da ciò è facile comprendere come sia necessario preservarlo con una corretta alimentazione ed integrazione al fine di assicurare i nutrienti indispensabili, a maggior ragione in uno sport di resistenza in cui il bisogno primario è assumere più calorie in grado di fornirci energia e sostanze nutritive. Non vogliamo però assumere “calorie vuote” come quelle sviluppate da zuccheri, brioches, gelati confezionati, bibite dolcificate, condimenti troppo elaborati ed altri “cibi non cibi” che riempiono lo stomaco e sovraccaricano il fegato senza apportare elementi nutritivi vitali.
Per mangiare di più dobbiamo mangiare più spesso.
Distribuire l’apporto alimentare in 5-6 appuntamenti con il cibo porta, infatti, una serie di vantaggi:
- L’apparato digerente non viene sovraccaricato di lavoro;
- L’assorbimento ha una resa maggiore;
- Si garantisce un apporto costante di glicidi all’organismo.
È fondamentale iniziare la giornata con una ricca colazione; se questa risulta insufficiente ci si avvicina all’esaurimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare.
L’abbassamento della glicemia si ripercuote sull’attività fisica e cerebrale con una conseguente diminuzione della performance.
Ogni pasto deve essere composto da tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. L’unica eccezione potrebbe essere subito dopo l’allenamento, quando i muscoli hanno “fame” di carboidrati. È quindi opportuno mangiare uno spuntino al mattino e al pomeriggio anche se a volte ci si scontra con uno scarso appetito ed un rifiuto di alimenti dall’elevato potere nutritivo.
Un’alternativa potrebbe consistere nell’effettuare tre buoni pasti completi ed integrarli con snack glucidico-proteici come le barrette High Protein 30 al gusto cioccolato di Isostad, che forniscono proteine (16 g) ed il giusto apporto di carboidrati. Sono appositamente realizzate per soddisfare le esigenze di cross training. E inoltre sono buone.
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