Calcolo del fabbisogno e del consumo calorico per attività sportiva: metodi e linee guida
Per migliorare la performance e rimanere in salute, un atleta o uno sportivo appassionato come te deve saper riconoscere e gestire il fabbisogno e il consumo calorico adatto alla propria attività sportiva di riferimento.
Approfondiamo le motivazioni per cui è necessario calibrare questi fattori e scopriamo insieme alla Dott.ssa Mariangela Rucco (biologa nutrizionista) i metodi e le linee guida per un corretto calcolo.
L’importanza di calcolare il fabbisogno calorico
Per fabbisogno calorico s’intende la quantità di calorie assunte giornalmente di cui l’organismo ha bisogno per svolgere tutte le attività quotidiane, oltre alle performance sportive.
Il valore di riferimento è soggettivo e si basa sull’associazione di due fattori quali, il metabolismo basale – ovvero l’energia che il corpo a riposo consuma per svolgere le funzioni vitali – e il livello di attività fisica. Si tratta quindi di un valore variabile, dipendente anche da caratteristiche come età, genere, stile di vita e alimentazione.
Calcolare il fabbisogno energetico significa quindi analizzare la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno nel quotidiano, tutelare la salute e migliorare la propria performance sportiva. Grazie a questa analisi è possibile individuare il regime alimentare più idoneo al raggiungimento dei propri obiettivi in modo sicuro e calibrato.
Sono disponibili diversi metodi e strumenti per calcolare il proprio fabbisogno calorico, più o meno accurati; ciò che è importante è ricordare che non si tratta solamente di un numero e che una corretta analisi è necessaria per intraprendere un corretto percorso.
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Come approcciarsi al controllo del consumo calorico
Come ricorda la nutrizionista Mariangela, l’apporto calorico è fondamentale per migliorare una prestazione fisica, aumentare la massa muscolare o perdere peso.
Per mantenere il peso corporeo attuale si dovrà seguire una dieta normo-calorica che copra tutto il fabbisogno calorico giornaliero, senza quindi eccedere o limitare l’alimentazione. Nel caso in cui l’obiettivo fosse la perdita di peso, la dieta ipocalorica – introducendo un leggero deficit calorico – è il percorso da intraprendere. Al contrario, se si desidera invece aumentare la massa potrebbe essere necessario un apporto calorico superiore al fabbisogno giornaliero, preferendo un surplus calorico.
Qualunque sia la tua necessità, è importante evitare il fai-da-te; affidati a personale qualificato per il supporto e la gestione del regime alimentare, indispensabile per individuare il percorso più adatto alle tue esigenze, nel rispetto delle tue caratteristiche fisiche e salutari.
La professionista spiega che: “Il dispendio energetico giornaliero di un soggetto che conduce una vita normalmente attiva è costituito per il 60-70% dal metabolismo basale, per il 10% dall’effetto termogenico degli alimenti e per il 15-30% da attività fisica svolta.
Può essere misurato tramite attrezzature specifiche come la calorimetria indiretta, la bioimpedenziometria oppure usando la formula di Harris and Benedict utile per misurare il metabolismo basale a riposo, il cui risultato sarà elaborato in funzione del livello di attività fisica svolta (leggero, moderato, pesante).
Il calcolo delle calorie consumate durante l’esercizio fisico dipende dal tipo di attività svolta, dall’intensità, dai carichi e dal peso del soggetto in esame. Esistono inoltre dei livelli di attività fisica – definiti LAF – utili a stimare il fabbisogno energetico in base al genere e all’età.”
L’equazione di Harris-Benedict è il metodo di calcolo del fabbisogno calorico tra i più utilizzati da nutrizionisti e dietisti professionisti e tiene conto di particolari caratteristiche come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica, procedendo così:
- UOMO – 66,4730 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * statura in cm) – (6,7550 * età in anni);
- DONNA – 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * statura in cm) – (4.6756 * età in anni).
I risultati di queste formule vengono quindi poi moltiplicati per un fattore energetico, in modo da poter determinare i bisogni calorici stimati. I fattori di attività fisica sono:
- 1,2 per le persone sedentarie;
- 1,3 per le persone moderatamente attive;
- 1,4 per le persone attive.
Esistono diversi calcoli manuali o automatici, tuttavia per un’analisi accurata lasciati consigliare dal tuo medico di fiducia.
La nutrizionista Mariangela consiglia High Energy Sport alla frutta mista di Isostad, una barretta per sportivi dal gusto goloso e con nutrienti preziosi come le vitamine C, E e del gruppo B che favoriscono una migliore regolazione del metabolismo energetico.
