Esercizi per sbloccare il bacino e rientrare in gioco
Nello sport una corretta mobilità articolare è fondamentale ai fini di una buona gestione della performance e del controllo del corpo. Un amante del tennis come te sa quanto sia importante allenare la mobilità del bacino per assecondare i movimenti durante l’azione.
Scopriamo come e perché prendersene cura.
Mobilità del bacino: sciogliere il centro del corpo e prevenire il mal di schiena
Per mobilità articolare s’intende la capacità di una determinata articolazione o gruppo di articolazioni – nel nostro caso del bacino – di muoversi in totale libertà, coprendo tutto il suo potenziale di movimento.
Allenare e rieducare le articolazioni dell’anca e del bacino è possibile tramite semplici esercizi a corpo libero e di stretching, che vanno a migliorarne l’elasticità e la forza, raggiungendo importanti benefici fisici con un impatto positivo anche sulle performance:
- Migliore postura;
- Prevenzione del mal di schiena;
- Maggior efficacia e fluidità del gesto motorio;
- Riduzione di infortuni agli arti inferiori e alla schiena.
Avere una mobilità del bacino e dell’anca ridotte e il gruppo muscolare di supporto debole può portare ad un sovraccarico della colonna vertebrale, con conseguenti problematiche posturali ed un maggior rischio di infiammazioni.
Sciogliere queste articolazioni è importante per gestire alcuni movimenti improvvisi e ampliare i gesti motori, migliorando così anche la capacità di reazione in ambito sportivo.
Come anticipato, dedicarsi alla mobilità del bacino è possibile attraverso esercizi mirati da eseguire quotidianamente o come riscaldamento prima di un allenamento.
Si tratta di movimenti ideali per rafforzare le articolazioni ed i muscoli che le supportano, oltre a migliorare il range di movimento.
3 esercizi a corpo libero per mobilizzare le anche e sbloccare il bacino
La routine dedicata alla mobilità del bacino non necessita di particolari strumenti. Eseguirai i 3 esercizi proposti dal nostro trainer Andrea a corpo libero e a terra. Ricorda di sistemare un tappetino, ideale per attutire l’impatto al pavimento durante il tuo allenamento.
Per il primo esercizio siediti a terra, distendi le braccia indietro appoggiando i palmi sul tappetino e punta bene i talloni, mantenendo le gambe distanziate con un’apertura maggiore del bacino.
Raggiunta la posizione iniziale, procedi con la semplice esecuzione di oscillazione laterale delle gambe:
- Sposta entrambe le ginocchia verso sinistra, puntando il pavimento;
- Torna in posizione centrale e porta le ginocchia verso destra, scendo a terra.
Poniti l’obiettivo di toccare il pavimento con entrambe le ginocchia ed esegui questo movimento oscillatorio per 30 secondi per due round, mantenendo 15 secondi di recupero tra ciascuno. Assicurati di non ruotare la schiena e di mantenerla in asse.
Il secondo esercizio di questa routine sblocca bacino prevede l’esecuzione del bridge, ovvero di un ponte in serie. Si tratta di un esercizio in grado di allenare la mobilità e potenziare la muscolatura del busto e glutei. Segui i passaggi:
- Sistemati in posizione seduta sul tappetino con le gambe flesse e i talloni puntati a terra;
- Sdraiati facendo aderire la colonna al pavimento, appoggia le piante dei piedi e sistemali in linea con le anche;
- Distendi le braccia lungo i fianchi e, contraendo i glutei, solleva il bacino, spostandolo verso l’alto.
Abbi cura di inspirare durante la spinta e di espirare durante il recupero. Esegui l’esercizio con 30 ripetizioni, 2 round e 30 secondi di recupero tra ciascuno.
Il twist in plank è il terzo esercizio che compone e chiude questa routine. Si tratta di posizionare il corpo in sospensione, sorretto dalle braccia, e di compiere un movimento di rotazione. Segui attentamente l’esecuzione:
- Partendo da una posizione di quadrupedia sul tappetino, mantieni gli avambracci aderenti a terra e distendi indietro le gambe, puntando bene i piedi e mantenendo la colonna vertebrale in linea;
- Raggiunta la posizione di plank, con lo sguardo fisso verso il basso e l’addome attivo, porta il bacino in rotazione prima verso destra, poi verso sinistra.
Durante l’intera esecuzione presta attenzione a mantenere una corretta posizione della schiena, dunque dritta parallela al pavimento. Non lasciarti cadere sul fianco ma attiva l’addome per calibrare la rotazione e sostenere il corpo.
Il twist dovrà essere eseguito per 20 oscillazioni totali, quindi 10 ripetizioni verso destra e 10 ripetizioni in direzione opposta. Ripeti le rotazioni per 2 round con 30 secondi di recupero tra ciascuno.
Questi 3 esercizi compongono la tua routine volta ad ottimizzare la mobilità del tuo bacino. Ripetila per 4 giri completi con 1 minuto di pausa tra ogni giro.
Dopo un allenamento intenso è importante reintegrare le energie. Lo sa bene il nostro trainer Andrea, che consiglia Hydrate & Perfome gusto arancia, il preparato in polvere per bevanda isotonica che contribuisce a prolungare lo sforzo fisico e a migliorare l’assorbimento di acqua durante l’allenamento.
E ora, porta in campo la tua energia!
