DOMS post allenamento intenso: come prevenirli con uno stretching dinamico
Devi sapere che la sensazione di indolenzimento e rigidità muscolare che segue un allenamento o uno sforzo prolungato ha un nome specifico, ovvero DOMS. Ti aiuteremo a scoprire le motivazioni che portano a soffrire di questo affaticamento e, insieme al nostro trainer Andrea, come è possibile prevenire queste sensazioni con una routine mirata.
DOMS: caratteristiche e cause dei dolori post allenamento
Il termine DOMS (acronimo di “delayed onset muscle soreness”) è utilizzato per descrivere un “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”.
Più nello specifico, si tratta di una serie di percezioni fastidiose nelle fasce muscolari maggiormente stimolate durante un allenamento intenso o prolungato – come per esempio gli sport di endurance – e che compaiono solitamente dopo 24/48 ore dallo sforzo. Le sensazioni più comuni legate ai DOMS sono:
- Dolore;
- Rigidità;
- Gonfiore;
- Fragilità muscolare;
- Debolezza;
- Sensibilità al tatto.
Le cause dei DOMS sono multifattoriali, tuttavia sono spesso riconducibili ad una stimolazione eccessiva e prolungata dei muscoli. Una fase di allungamento muscolare ad alta intensità crea microtraumi e microlesioni dei tessuti – che rispondono con uno stato infiammatorio -, alla quale segue una fase di lenta ricostruzione.
I primi leggeri sintomi fanno capolino dopo qualche ora dallo sforzo contraendo o toccando il muscolo coinvolto, per poi intensificarsi nelle prime 24/72 ore che susseguono l’allenamento e regredire fino a scomparire entro una settimana. Se le sensazioni dolorose dovessero permanere o acutizzarsi è consigliabile una visita medica per scongiurare problematiche più serie e con tempi di recupero più lunghi.
Se ti stai chiedendo se è possibile prevenire i DOMS, la risposta è sì: attraverso un buon riscaldamento muscolare!
Prevenzione DOMS: esercizi di allungamento e riscaldamento muscolare
Se soffri di questa condizione muscolare post performance sportiva, il consiglio del nostro trainer Andrea è di perseguire un piano di allenamento mirato e progressivo. Molto utili a questo scopo sono gli esercizi di allungamento e riscaldamento muscolare, che favoriscono la preparazione delle fasce muscolari stimolate durante uno sforzo intenso e prolungato.
Ecco di seguito 3 esercizi per una sessione di stretching dinamico ideale per prevenire i DOMS.
Circonduzioni del bacino
L’esecuzione del primo esercizio è molto semplice, ma davvero efficace:
- Sistemati in posizione eretta, divarica leggermente le gambe e appoggia le mani sui fianchi;
- Inizia a ruotare il bacino, disegnando dei grandi cerchi immaginari. Più ampio sarà il movimento, migliore sarà il beneficio finale;
- Dopo una decina di cerchi in senso orario, fermati e riprendi immediatamente a ruotare il bacino seguendo il senso inverso.
Le circonduzioni del bacino ti aiuteranno a mobilizzarlo correttamente e prepararlo all’allenamento. Esegui 10 ripetizioni in un senso e 10 nell’altro per 2 volte, mantenendo 15 secondi di recupero.
Adduzione e abduzione dinamica dell’anca
Questo secondo esercizio, come spiega il nostro trainer, è ideale per allenare e mobilizzare l’anca attraverso un movimento molto dinamico. Eseguilo così:
- Partendo da una posizione eretta, solleva la gamba destra e mantieniti in equilibrio;
- Prestando molta attenzione alla tua stabilità, inizia ad oscillare la gamba lateralmente, verso destra e poi verso sinistra con un movimento fluido e ritmico;
- Eseguiti 10 spostamenti laterali, appoggia il piede a terra, solleva la gamba sinistra e riproponi l’oscillazione verso sinistra e verso destra.
Se necessario, puoi sostenerti ad un appoggio che garantisca una maggior stabilità ed equilibrio.
Dovrai eseguire l’esercizio per 10 movimenti completi ciascun lato (considerando adduzione e abduzione un unico movimento) per 2 volte, con un tempo di recupero di 15 secondi.
Squat e flesso-estensioni con le braccia
Questo terzo ed ultimo esercizio di stretching dinamico è più articolato e completo rispetto ai precedenti, prevedendo l’allenamento simultaneo di due articolazioni fondamentali: le spalle e il bacino.
A tale scopo l’esercizio proposto è una combo di squat e flesso-estensioni con le braccia. Segui i passaggi:
- Posizionati in stazione eretta con i piedi in linea con il bacino;
- Fletti le ginocchia per eseguire uno squat – simulando di sederti su una sedia – e risali accompagnando i movimenti con un’estensione coordinata e sincronizzata delle braccia. In fase di discesa distendi il braccio destro di fronte a te mentre il braccio sinistro indietro. In fase di risalita interscambia la posizione delle braccia, portando l’arto sinistro avanti e allungando l’arto destro dietro la schiena.
Come consigliato dal nostro trainer, esegui 20 ripetizioni totali (contando gli squat) per 2 giri completi con 20 secondi di recupero.
Questi 3 esercizi compongono la tua routine di allenamento: eseguila per 4 giri completi mantenendo 30 secondi di pausa tra ciascun giro.
Oltre allo stretching, un corretto apporto proteico può essere d’aiuto per limitare i DOMS. Le barrette High Energy 30 Chocolate Crispy Bar di Isostad, croccanti e al sapore di cioccolato, sono ideali per sostenere, mantenere ed aumentare la massa muscolare dopo l’allenamento.
