Salute & Nutrizione

Ciclismo: cambio di stagione da considerare

Ciclismo: il cambio di stagione come elemento da considerare per mente e corpo

Durante le belle stagioni spesso si scoprono gli sport all’aperto come la corsa o la bicicletta: ci si avvicina a queste attività approfittando delle belle giornate e ci si mette d’impegno per mantenere le buone abitudini anche in inverno e in autunno; almeno questa è l’intenzione.

Quando, infatti, arriva il freddo e le giornate si accorciano, è difficile mantenere alta la concentrazione e la motivazione nello svolgere attività fisica. Oltre all’abbigliamento tecnico adeguato, essenziale per uscire in bici nel periodo invernale, anche l’asset mentale positivo è fondamentale per mantenere alto il morale e avere una buona performance su strada.

Un consiglio è quello di rispettare il programma che ti sei posto senza farti scoraggiare dalle condizioni climatiche, che possono sì influire sui tempi di lavoro, ma non devono farti demordere dal fare attività fisica. Non saranno di certo due nuvole o qualche grado in meno a toglierti il piacere di una bella pedalata all’aria aperta, organizza il tuo vestiario per affrontare le condizioni climatiche.

 

Passaggio di stagione: come supportare la performance sportiva

Durante il cambio di stagione capita spesso di avere le forze a zero e una sonnolenza che sembra non passare neppure con cento caffè. Questo fenomeno si verifica in particolare nel passaggio dall’inverno alla primavera, quando il nostro corpo inizia a produrre una minor quantità di melatonina, influenzato dalle aumentate ore di luce che questo periodo dell’anno porta con sé.

Ci si sente intorpiditi, si fa fatica a concentrarsi e, più in generale, ci si sente spossati per tutta la giornata; persino appena svegli.

Il cambio di stagione è un periodo critico per la pratica sportiva, in quanto il rischio di abbandono è molto alto e per questo motivo è importante tenere in considerazione qualche piccolo accorgimento che ti potrebbe aiutare ad affrontare la tua giornata.

  • Per dare una mano al nostro corpo, che si sta in qualche modo svegliando da un letargo invernale, bisogna cercare di dormire un numero di ore adeguato – almeno 7 – cercando di coricandosi sempre alla stessa ora;
  • L’esposizione alla luce dovrebbe essere concentrata nei momenti della giornata in cui è naturalmente presente. Questi sono gli orari migliori in cui allenarsi; organizzare un training in pausa pranzo potrebbe aiutarti a trovare la giusta carica per affrontare l’allenamento e la giornata;
  • Alla sera un’illuminazione troppo intensa potrebbe compromettere il sonno, specialmente se utilizzi anche display di PC e smartphone prima di addormentarti;
  • Durante il giorno, sì al caffè, ma senza esagerare: meglio non superare le tre tazzine, anche perché pian piano l’effetto che si ottiene è l’esatto contrario di quello desiderato e la stanchezza da cambio di stagione potrebbe tornare più intensa di prima.

Un altro consiglio per poter affrontare al meglio il cambio di stagione e non avere cali di performance durante le tue uscite in bici è dedicare 10-15 minuti di riscaldamento pre-uscita. Eseguire qualche esercizio di mobilità e di attivazione muscolare preparerà i tuoi muscoli allo sforzo ed eviterà la sensazione di torpore e rigidità muscolare che spesso il freddo comporta.

Se il tempo non ti permette di uscire non perdere la tua giornata di allenamento: prova ad eseguire il circuito di seguito proposto ripetendolo per 3 volte. Non sostituirà la tua uscita, ma fisicamente e mentalmente di aiuterà ad affrontare i periodi più freddi:

  • Squat;
  • Mountain climber;
  • Kneeling push up;
  • Sit up;
  • Glutes bridge;
  • Superman;
  • Backward lunges.

Esegui ogni esercizio per 30/40 secondi e recupera 20 secondi fra essi. Ripeti per 3-4 volte recuperando 1 minuto al termine dell’ultimo esercizio.

 

Combattere la spossatezza: alimentazione e idratazione pro allenamento

L’alimentazione nel cambio di stagione dovrebbe basarsi su cibi nutrienti, ma non pesanti o ricchi di grassi. Sono da preferire cereali, frutta e verdura, meglio ancora se di stagione perché più ricchi di proprietà nutritive tra cui minerali e vitamine, essenziali per la pratica sportiva.

Per ritrovare l’equilibrio della flora intestinale si possono assumere prebiotici e probiotici, tra cui legumi, banane, insieme a miele, frutta secca e yogurt (meglio se bianco e al naturale). Avere un organismo sano e in forze ti permetterà di avere più energia durante la giornata; la voglia di muoversi farà passare in secondo piano il freddo e il clima rigido.

Molto importante infine l’idratazione: un corpo poco idratato non è di certo performante e il rischio di incorrere in mal di testa e stanchezza è molto alto. Cerca di bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno bevendo a intervalli regolari ed evitando di bere 1 litro di acqua a metà giornata per compensare le ore di assoluta siccità.

Prima dell’uscita in bici cerca di bere circa mezzo litro d’acqua nella mezz’ora che precede l’inizio dell’attività; questo ti aiuterà ad iniziare l’allenamento mantenendo un’idratazione ottimale ed evitando l’insorgere di crampi e fastidi muscolari.

 

Integratori e sostegno psico-fisico

Per un sostegno in più si possono assumere integratori specifici per il passaggio di stagione, con sali minerali come potassio e magnesio, la cui carenza è spesso alla base di quella spossatezza che contraddistingue il periodo invernale.

Per le uscite in bici puoi provare ad utilizzare Hydrate & Perform gusto limone, un preparato in polvere per bevanda isotonica, con elettroliti e un mix di carboidrati selezionati. Un integratore che manterrà alti i livelli di energia e di sali minerali durante il tuo allenamento contribuendo al mantenimento della concentrazione.

Durante il cambio di stagione gli sbalzi climatici posso influire notevolmente sulla tua idratazione, spesso infatti capita di uscire vestiti pesanti e ritrovarsi dopo qualche ora con un clima completamente diverso. In questo caso la perdita di liquidi è alta, soprattutto quando non si ha la possibilità di modificare il proprio vestiario durante l’uscita.

Hydrate & Perform gusto limone è un valido alleato da portare sempre con te durante gli allenamenti di lunga durata, sopra i 60 minuti, in quanto la sua formula migliora l’assorbimento di acqua durante esercizi prolungati.

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