Allenamento per potenziare gli arti inferiori per il ciclismo

Il ciclismo è uno sport che richiede una combinazione di forza e resistenza muscolare. Tra tutti i muscoli coinvolti nella pratica di questo sport, gli arti inferiori giocano un ruolo cruciale. L’allenamento mirato di tale zona non solo migliora le prestazioni degli atleti ma contribuisce anche a prevenire infortuni e a sviluppare una maggiore resistenza.

Gli arti inferiori sono coinvolti in ogni pedalata, sostenendo il peso del corpo e generando la potenza necessaria per spingere la bicicletta in avanti. Un allenamento dedicato agli arti inferiori nel ciclismo è essenziale per migliorare la forza muscolare, la resistenza e l’efficienza del movimento.

Ciclismo: forza muscolare e potenza per superare i tratti più duri

La forza muscolare è fondamentale, poiché i ciclisti devono superare resistenze come il vento, la gravità e l’attrito. Gli arti inferiori, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, sono i principali attori nella generazione di forza durante la pedalata.

Un programma di allenamento focalizzato su questi muscoli aiuta a sviluppare la forza necessaria per affrontare le sfide del percorso, come salite ripide o tratti pianeggianti con vento contrario. L’incremento della forza muscolare contribuisce anche a migliorare la potenza, consentendo ai ciclisti di pedalare con maggiore vigore e sfruttare al massimo ogni pedalata.

Resistenza muscolare e affaticamento nei lunghi percorsi

L’allenamento degli arti inferiori non riguarda solo la forza ma anche la resistenza muscolare. Nei lunghi percorsi o durante gare di resistenza, i ciclisti devono essere in grado di sostenere uno sforzo costante per un periodo prolungato senza subire affaticamento e perdita di prestazioni.

Un regime di allenamento adeguato, che coinvolge esercizi di resistenza muscolare, aiuta a migliorare la capacità dei muscoli di sostenere uno sforzo prolungato, ritardando l’insorgenza della fatica. Ciò si traduce in una maggiore resistenza durante le lunghe pedalate e nelle competizioni, consentendo ai ciclisti di mantenere una performance costante fino alla fine.

Efficienza del movimento e prevenzione degli infortuni

Un’altra componente critica dell’allenamento degli arti inferiori nel ciclismo è la ricerca dell’efficienza del movimento. Esercizi specifici mirano a perfezionare il gesto tecnico della pedalata, riducendo gli sprechi di energia e massimizzando l’efficienza del movimento.

L’allenamento degli arti inferiori non solo migliora la prestazione atletica ma contribuisce anche a prevenire infortuni. Muscoli ben allenati forniscono un migliore supporto alle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni da sovraccarico o strappi muscolari. Inoltre, un migliore equilibrio muscolare riduce lo stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, contribuendo a mantenere una postura corretta durante la pedalata.

L’allenamento degli arti inferiori è un elemento cruciale per i ciclisti che desiderano migliorare le proprie performance, sia che si tratti di ciclisti amatoriali che partecipano a gare locali o di professionisti che competono a livello internazionale. Un approccio bilanciato che coinvolga la forza muscolare, la resistenza e l’efficienza del movimento contribuirà significativamente a elevare il livello delle prestazioni ciclistiche e a garantire la salute muscolare nel lungo termine. Investire tempo ed energia nell’allenamento degli arti inferiori è, dunque, una chiave fondamentale per pedalare verso il successo nel mondo del ciclismo.

Circuito completo per ciclisti nel giorno di pausa

La nostra trainer Chiara ha ideato per te, ciclista amatoriale o agonista, un circuito con 3 esercizi dedicati al rafforzamento degli arti inferiori, il vero ed unico motore di questo sport.

Si inizia con il primo esercizio, ossia un affondo posteriore chiamato back lounge. Vediamo insieme l’esecuzione:

• Sistemati in posizione eretta, con le mani unite al centro del petto;
• Fai un passo indietro con la gamba sinistra, piega il ginocchio fino a toccare il pavimento, stacca il ginocchio da terra ed effettua un molleggio (mezza ripetizione);
• Con una spinta sulle gambe torna in posizione di partenza e riproponi il movimento con la gamba destra.

Esegui l’affondo con mezza ripetizione 8 volte per gamba, per 4 serie con una pausa di 1 minuto tra ognuna di esse. Per incrementare la difficoltà dell’esercizio è possibile aggiungere una mezza ripetizione.

Il secondo esercizio pensato per il rafforzamento degli arti inferiori è lo squat. Eseguilo così:

• Rimani in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente extra ruotate verso l’esterno;
• Porta il bacino all’indietro flettendo le ginocchia con le mani unite al centro, di fronte al viso;
• Scendi fino a ricreare un angolo di 90° gradi tra coscia e polpaccio o fino al massimo delle tue possibilità, per poi distendere le gambe e tornare in posizione di partenza.

Per rendere ancora più efficace questo esercizio sostieni la posizione in accosciata per 5 secondi prima di distendere le gambe.

Ricorda di mantenere la curva fisiologica della schiena durante l’intero esercizio e di distribuire il peso su tutta la pianta del piede.

Ripeti gli squat 10 volte per 4 serie, con una pausa di 1 minuti tra ciascuna.

Il circuito si conclude con il terzo ed ultimo esercizio, l’affondo saltato, che potrai eseguire seguendo le indicazioni della nostra trainer:

• Partendo da una posizione eretta con le mani unite al centro, fai un passo indietro con la gamba sinistra e piega il ginocchio fino a sfiorare il pavimento;
• Con un salto esplosivo verso l’alto esegui uno scambio rapido di gambe, atterrando in modo morbido in posizione di affondo sul ginocchio destro, senza toccare terra e pronto per eseguire un nuovo salto.

Esegui 8 ripetizioni per gamba in modo continuativo per 4 serie, con una pausa di 1 minuto tra ognuna di esse.

Se la continuità dovesse risultarti difficile, unisci i piedi ad ogni risalita prima di compiere ciascun affondo.

Per affrontare i lunghi e difficili percorsi nel ciclismo oltre a degli arti inferiori pronti a tutto è fondamentale avere un ottimo carico di energie. Segui il consiglio della nostra trainer e riempi la tua borraccia con Hydrate&Perform gusto arancia di Isostad, il preparato in polvere per bevanda isotonica che contribuisce a prolungare lo sforzo fisico.