Trail running vs corsa su strada: differenze e vantaggi

Quando si tratta di praticare la corsa, ci sono diverse strade da percorrere. Due delle opzioni più popolari sono il trail running e la corsa su strada, entrambe offrono un’esperienza unica e distinta.

In questo articolo, esploreremo le differenze fondamentali tra queste due specialità, nonché i vantaggi che ciascuna offre.

Varietà, natura e avventura: le caratteristiche distintive del trail running

Il trail running coinvolge la corsa su percorsi naturali come sentieri di montagna, colline, boschi e terreni accidentati. Ecco alcune delle sue caratteristiche principali:

1. Terreno variabile: i percorsi di trail running offrono una vasta gamma di terreni, tra cui rocce, radici degli alberi, fango e pendenze ripide. Questo richiede una maggiore stabilità, equilibrio e coordinazione rispetto alla corsa su strada;
2. Immerso nella natura: uno dei principali vantaggi del trail running è l’opportunità di immergersi nella natura. I corridori possono godere di panorami mozzafiato, aria fresca e la sensazione di tranquillità che solo la natura può offrire;
3. Varietà di allenamento: correre su terreni irregolari stimola i muscoli in modi diversi rispetto alla corsa su strada. Questo porta a una maggiore forza, resistenza e flessibilità.

In base alle sue caratteristiche, quali vantaggi offre questa specialità di corsa?

1. Connessione con la natura: il trail running offre un’esperienza immersiva nella natura, che può portare a una maggiore tranquillità mentale e riduzione dello stress;
2. Varietà di terreno: correre su terreni irregolari stimola una gamma più ampia di muscoli e può aiutare a prevenire gli infortuni legati alla corsa ripetitiva su superfici uniformi;
3. Avventura: esplorare sentieri nuovi e affrontare sfide fisiche e mentali aggiunge un elemento di avventura e scoperta al trail running.

Corsa su strada: le specifiche e i vantaggi identificativi

La corsa su strada si pratica su pavimentazione, asfalto o marciapiedi lungo percorsi urbani o suburbani. Ecco ciò che la contraddistingue:

1. Superficie piana e uniforme: a differenza del trail running, la corsa su strada offre una superficie piatta e uniforme, rendendo più facile mantenere un ritmo costante;
2. Accessibilità: le strade sono facilmente accessibili e spesso si trovano vicino a case, parchi e altre strutture. Questo rende la corsa su strada conveniente per molti corridori;
3. Misure precise: su strada, è più facile misurare la distanza e monitorare il proprio progresso grazie a dispositivi come GPS e tracker di fitness.

Queste sue peculiarità portano ad aspetti positivi degni di nota:

1. Facilità di accesso: la corsa su strada è conveniente e facilmente accessibile per molti corridori, poiché non richiede un viaggio in luoghi remoti o montagne;
2. Misurazione precisa: è più facile monitorare la distanza, il ritmo e altri parametri di allenamento sulla strada, consentendo un maggior controllo e una migliore pianificazione degli allenamenti;
3. Comunità: le corse su strada spesso si svolgono in città o quartieri, offrendo l’opportunità di connettersi con altri corridori e partecipare a eventi e gare locali.

La scelta tra le due modalità di corsa dipende dalle preferenze personali, dagli obiettivi di allenamento e dall’ambiente in cui si desidera e si ha la possibilità di correre. Indipendentemente da quale si scelga, entrambi offrono un modo gratificante per esplorare il mondo e godersi i benefici della corsa.

Allenamento specifico per affrontare le due modalità di corsa

Quando si tratta di allenarsi per il trail running e la corsa su strada, ci sono approcci distinti che tengono conto delle differenze nelle superfici e nei terreni. Il nostro trainer Andrea ha sviluppato una routine specifica per le due specialità di corsa, tenendo conto delle necessità di allenamento dell’atleta per affrontare le caratteristiche di ciascuna.

Forza e dislivello: la preparazione al trail running

Il corridore che preferisce il trail running deve tener conto delle variazioni di terreno, di dislivello e pendenza e delle lunghe distanze; ciò richiede l’allenamento di forza, stabilità, resistenza e coordinazione, in particolare degli arti inferiori.

Ecco 2 esercizi ideali per affrontare le sfide della corsa su percorsi naturali:

1. One leg deadlift – si tratta di uno stacco da terra ad una gamba, in equilibrio. Il movimento è molto impegnativo ma altrettanto efficace. Eseguilo per 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, alternando i due arti e senza recupero:

• sistemati in posizione eretta portando il piede sinistro poco più avanti rispetto al destro;
• incrocia le braccia al petto, appoggiando le mani appena sotto le spalle;
• esegui una flessione anteriore, portando il busto e la gamba destra paralleli al pavimento in maniera contemporanea, lenta e controllata.

Fondamentale in questo movimento è mantenere una postura corretta e allineata.

1. Front jump ad una gamba – questo saltello frontale va eseguito per 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, da alternare solo alla fine delle 10 ripetizioni:

• rimani in piedi e compi un salto energico e controllato in avanti atterrando su un piede;
• riporta il piede in posizione iniziale, fai qualche piccolo saltello sul posto e riproponi la propulsione frontale con la stessa gamba precedente, per 10 volte.

Esegui la routine con i 2 esercizi per 3 round con 50 secondi di pausa alla fine di ogni giro.

Corsa su strada: allenamento di velocità e resistenza

Se la tua specialità è la corsa su strada, le capacità che dovrai allenare sono la velocità, l’elasticità, la potenza e la resistenza.

I 2 esercizi proposti in preparazione al running urbano dal nostro trainer per Andrea sono i seguenti:

1. Affondi alternati frontali – esegui questi movimenti per 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. In questo caso, gli arti si dovranno alternare, quindi saranno 20 ripetizioni totali con un recupero finale di 30 secondi:

• in posizione eretta, poggia le mani sui fianchi e porta in avanti la gamba destra, scendendo verso terra con il ginocchio opposto;
• torna in posizione di partenza e riproponi il movimento portando frontalmente la gamba sinistra e scendendo con il ginocchio opposto.

1. Squat knee – una combinazione di due esercizi, lo squat e il sollevamento del ginocchio. Il nostro trainer ti propone 3 serie da 20 ripetizioni, 10 per gamba, con 30 secondi di recupero alla fine di ogni serie:

• sistemati in piedi, allinea le gambe al bacino e scendi in maniera profonda flettendo le gambe, fino a raggiungere una posizione in squat;
• tornando in posizione eretta solleva il ginocchio destro verso il petto;
• riporta il piede a terra, riproponi lo squat e solleva il ginocchio sinistro.

Per aumentare l’intensità puoi portare le mani alle tempie, con i gomiti allargati verso l’esterno.

L’intera routine composta da questi due esercizi va eseguita per 4 giri con 30 secondi di recupero alla fine di ciascuno.

In entrambi i casi, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento in base alle proprie capacità e obiettivi. Il trail running e la corsa su strada sono specialità con un importante impatto fisico e la barretta High Protein 30 Vaniglia e Mirtilli Rossi di Isostad, golosa e dalla consistenza morbida, è ideale per supportare la muscolatura durante un’intensa attività.