Post allenamento: stretching di valore

Quando si parla di allenamento fisico, l’attenzione di solito è focalizzata sull’esercizio stesso, sull’intensità, sulla forma fisica e sulla forza. Tuttavia, uno degli aspetti spesso trascurati, ma altrettanto importante per il benessere fisico, è il recupero post-allenamento.

Lo stretching è una pratica ampiamente diffusa che coinvolge l’allungamento e il rilassamento dei muscoli per migliorare la flessibilità, la mobilità articolare e promuovere il benessere generale. È utilizzato da atleti, professionisti del fitness e persone comuni in tutto il mondo.

Esploreremo insieme i benefici dello stretching, alcune linee guida per una pratica sicura ed efficace e una routine dedicata al post allenamento.

Cos’è lo stretching e quali sono i benefici post allenamento?

Lo stretching è una forma di esercizio che coinvolge il movimento controllato delle articolazioni e dei muscoli attraverso un ampio arco di movimento. A differenza dello stretching statico tradizionale, in cui si mantiene una posizione di allungamento per un periodo di tempo, lo stretching attivo o dinamico si concentra su movimenti fluidi che coinvolgono la contrazione muscolare e il rilascio.

Praticato dopo una sessione di allenamento apporta diversi benefici, tra cui:

• Migliore flessibilità – Lo stretching può contribuire a migliorare la flessibilità muscolare e l’ampiezza di movimento articolare. Dopo un allenamento intenso, i muscoli possono diventare rigidi e contratti. Lo stretching aiuta a ripristinare la lunghezza muscolare naturale e a prevenire la riduzione della flessibilità;
• Riduzione del rischio di infortuni – Aumentare la flessibilità e la mobilità articolare può favorire un corretto allineamento e una migliore postura, riducendo così la tensione e lo stress su muscoli e articolazioni;
• Promozione del recupero muscolare – Durante l’attività sportiva, i muscoli subiscono microlesioni e si accumulano acido lattico e altre sostanze di rifiuto metaboliche. Lo stretching stimola la circolazione sanguigna e aiuta a rimuovere queste sostanze di rifiuto, favorendo così una migliore riparazione muscolare e il recupero dopo l’allenamento;
• Rilassamento e la riduzione dello stress – Dopo un intenso allenamento, il corpo può essere sottoposto ad una grande quantità di stress fisico e mentale. Lo stretching può aiutare a rilassare il corpo e la mente, favorendo una sensazione di calma e riducendo lo stress accumulato durante l’allenamento.

Lo stretching è una pratica benefica per il corpo e la mente, offrendo una serie di vantaggi che vanno oltre la semplice flessibilità muscolare. Incorporare lo stretching nella tua routine quotidiana contribuisce a migliorare la qualità della vita, ridurre il rischio di infortuni e favorire una maggiore consapevolezza del proprio corpo. Ricorda di seguire le linee guida e di adattare la tua pratica alle tue esigenze individuali per trarre il massimo beneficio dallo stretching.

Linee guida per un recupero muscolare efficace e sicuro

Dopo la sessione sportiva, dedica almeno 10-15 minuti alla fase di recupero muscolare e allungamento. Concentrati su esercizi mirati alle principali aree muscolari coinvolte durante la sessione di allenamento, tenendo a mente alcune linee guida:

• Attendi la fase di raffreddamento – Prima di iniziare lo stretching, lascia che il tuo corpo si raffreddi gradualmente. Riduci l’intensità dell’allenamento e svolgi una breve attività aerobica a bassa intensità, come camminare o fare stretching dinamico leggero;
• Stretching completo – Concentrati su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, braccia, schiena, petto e addome. Assicurati di coinvolgere sia i muscoli principali che quelli stabilizzatori;
• Respirazione e rilassamento – Durante lo stretching, respira profondamente e rilassati. Evita di trattenere il respiro o sforzarti e cerca di lasciare che i muscoli si rilassino progressivamente durante ogni allungamento;
• Gradualità – Inizia lo stretching in modo delicato e progressivo. Evita di forzare l’allungamento oltre il limite di comfort e mantieni una respirazione regolare durante l’esecuzione;
• Ascolta il tuo corpo – Ogni individuo ha limiti di flessibilità diversi. Rispetta il tuo corpo e non cercare di imitare gli altri. Se avverti dolore intenso o sospetti di lesioni, consulta un professionista sanitario.

Lo stretching post allenamento è una pratica cruciale per favorire il recupero muscolare, ridurre la rigidità e migliorare la flessibilità. Incorpora una breve sessione di stretching dopo ogni allenamento per ottimizzare i benefici del tuo programma di allenamento e promuovere una migliore salute muscolare e articolare.

Routine post allenamento

Prova a mettere in pratica la sessione di stretching con una routine elaborata dal nostro trainer Andrea, che propone una sequenza composta da 3 semplici esercizi di allungamento da eseguire al termine del tuo allenamento.

Il primo esercizio è volto all’allungamento del bicipite femorale, un muscolo della coscia importantissimo per la stabilizzazione del ginocchio e per la mobilità del bacino. Procedi seguendo questi passaggi:

• Rimani in piedi e posiziona la gamba destra tesa in avanti, con il solo tallone in appoggio;
• Porta in avanti il busto, piega la gamba sinistra e appoggia su di essa entrambe le mani;
• Mantieni una postura corretta e sostieni la posizione percependo l’allungamento sul retro della coscia destra.

Esegui l’esercizio per 2 serie da 40 secondi per gamba.

Lo stretching procede con l’allungamento del quadricipite, un muscolo posizionato nella parte anteriore della coscia, che contribuisce all’estensione del ginocchio, alla flessione dell’anca e al mantenimento di una posizione eretta. Ecco come eseguire il secondo esercizio:

• In posizione eretta, porta il tallone destro verso il gluteo e afferra il piede con la mano destra;
• Rimani in equilibrio con una postura corretta e cerca di mantenere la gamba flessa quanto più vicino possibile all’arto inferiore in appoggio.

Sostieni l’allungamento per 40 secondi percependo la tensione sulla parte anteriore della coscia; successivamente cambia lato e ripeti l’esercizio per 2 serie totali da 40 secondi per gamba.

La sessione di stretching termina con una posizione statica che contribuisce all’allungamento del tronco e dell’ileopsoas (un muscolo fondamentale per il movimento della gamba e la stabilizzazione del dorso), da eseguire in questo modo:

• Sistemati in ginocchio su un tappetino e porta in avanti la gamba sinistra, appoggiando completamente il piede a terra;
• Spingi in avanti il bacino e, quando senti l’allungamento del muscolo della gamba posteriore, ruota il bacino verso sinistra, spostando anche lo sguardo. Aiuta la rotazione portando la mano destra all’esterno del ginocchio opposto e la mano sinistra tra gluteo e bacino.

Schiena dritta, respiro naturale e mantieni la posizione per 40 secondi prima di riportare lentamente il busto centrale e cambiare gamba.

Ripeti l’esercizio per 2 serie da 40 secondi per lato, mentre riproponi l’intera routine di allungamenti per 4 giri completi.

Un’accurata sessione di stretching è accompagnata dalla fase di integrazione e sostegno muscolare. Il nostro trainer consiglia la High Protein 30 Toffee Crunchy Bar di Isostad, una croccante barretta all’irresistibile gusto di caramello, ideale per mantenere e aumentare la massa muscolare.

Integrare un’adeguata e completa routine post allenamento significa supportare la tua passione sportiva, ottimizzando la performance grazie anche ad un corretto recupero muscolare.