Squat e affondi per allenare gli arti inferiori nel basket

Un nuovo appuntamento nel playground di Isostad dedicato a te, appassionato di basket, e alla tua necessità di avere arti inferiori sempre pronti a dare il massimo in campo.

Oggi ho in serbo per te un circuito di 3 esercizi basato esclusivamente su squat e affondi, ideali per incrementare forza, resistenza muscolare, potenza esplosiva e stabilità nelle gambe. Allenare queste capacità significa migliorare le prestazioni complessive in campo e prevenire fastidiosi infortuni.

Iniziamo subito

Il primo esercizio è uno squat , più precisamente il Prisoner squat, il suo nome. Prisoner perché la posizione vede le mani alle tempie. Questo ti aiuterà a mantenere la migliore postura possibile, quindi ti suggerisco di rimanere aperto sulla zona del petto.

Spalle belle rilassate.

Attenzione alle gambe, la posizione corretta vede le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Spingi le ginocchia in fuori, ti aiuterà ad attivare i glutei.

Eseguilo così:

• in piedi, mani alle tempie e petto aperto
• scendi schiacciando bene e forte i talloni a terra
• le ginocchia spingono verso l’esterno; devi evitare di chiuderle all’interno
• spingi all’esterno e sollevi, mantenendo la schiena dritta

Esegui 3 giri, 15 ripetizioni, 45 secondi il recupero al termine delle 15 ripetizioni.

Per il secondo esercizio, cambiamo movimento: da squat ad affondo. Faremo degli affondi frontali, front lunges alternati.

Attenzione, l’affondo frontale non è così semplice, è molto naturale, ma altrettanto difficile l’esecuzione. Dobbiamo stare attenti a tantissime cose, tra le quali l’appoggio e la posizione del ginocchio.

Per eseguirlo:

• puoi tenere le braccia libere o appoggiate ai fianchi
• spostati a destra eseguendo un affondo sul ginocchio
• e vai a sinistra allo stesso modo
• il ginocchio che si piega non deve mai superare la linea del piede, quindi mi devo sempre fermare.

La postura della schiena è sempre bella dritta, il controllo della gamba è essenziale. In questo stato di neutralità l’appoggio del piede anteriore è sempre totale, mentre quello posteriore spinge sull’avampiede.

Esegui 20 ripetizioni, 10 per gamba, due giri con un recupero di 45 secondi.

Eccoci all’ultimo esercizio, il più difficile indubbiamente: sono degli affondi posteriori incrociati. Qui bisogna sempre stare attenti alla postura, quindi la schiena deve essere sempre dritta. E attenzione al ginocchio, non deve mai uscire dalla traiettoria della caviglia.

• parti da una posizione eretta e neutra
• esegui un incrocio della gamba posteriore, che va dietro ad incrociarsi
• il ginocchio anteriore è fondamentale, non deve assolutamente aprirsi ma deve stare in linea con la caviglia. Questo fa sì che ci sia una rotazione del bacino, ma la schiena deve mantenere la sua neutralità.
• Torno e alterno la gamba destra e sinistra facendo sempre attenzione al ginocchio anteriore.

Per questo esercizio 20 ripetizioni,10 per gamba, due giri con un po’ più di recupero, 50 secondi.

Eccoti quindi la routine creata da questi strepitosi esercizi: eseguila per tre giri con 70 secondi di pausa alla fine del giro.

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