Somatotipo ed esercizio fisico: falsi miti e realtà
A metà del’900 viene teorizzato che le differenze di corporatura tra le persone possano essere inserite in tre diverse categorie: ectomorfa, mesomorfa o endomorfa.
Da allora tantissimi esperti del settore sportivo e dell’alimentazione hanno incentrato le proprie scelte di preparazione atletica e dietetica in funzione di questa teoria. Ha senso?
Non del tutto e ti svelo il perché.
Categorie di corporatura: caratteristiche e differenze
Partiamo con il distinguere queste tre categorie:
- Ectomorfo: soggetto magro, con leve lunghe, ossatura minuta, muscolatura scarsa e bassa percentuale di grasso. È molto nervoso, introverso e irritabile. È portato per le attività di resistenza, se vuole aumentare la massa muscolare deve avere costanza ed armarsi di pazienza; avendo un metabolismo molto veloce l’allenamento sarà incentrato sulla forza, dovrà essere poco denso e basato su esercizi multi articolari. Esempio: maratoneta, nuotatore.
- Endomorfo: soggetto che accumula grasso con estrema facilità, ha spalle strette e curve, un addome sporgente ed arti corti. È dotato di forza ed è in grado di aumentare la massa muscolare velocemente. Caratterialmente è espansivo ed è predisposto a sport che richiedono forza. Esempio: giocatore di rugby
- Mesomorfo: brucia facilmente i grassi e sviluppa massa muscolare. Ha fianchi stretti e spalle larghe. Psicologicamente è molto attivo e impegnato. Esempio: lottatori, giocatori di basket, tennisti.
Per capire in quale di queste categorie rientriamo si usa una “somatocarta” che integra tutte misurazioni antropometriche necessarie (circonferenze corporee, diametri ossei, etc.).
L’utilizzo di questa metodica esprime dunque una correlazione tra la predisposizione corporea (genetica), la risposta alla dieta e all’allenamento, e l’attitudine psico-comportamentale.
Per fortuna nessuno di noi può essere etichettato a vita con una di queste 3 categorie.
Certamente la genetica ha un ruolo importante nel determinare le differenze tra le persone, ma bisogna far ben presente che sono le scelte che noi compiamo tutti i giorni ad influenzare i cambiamenti nel nostro corpo: il tipo di allenamento, la dieta, lo stile di vita sono le vere variabili che mutano le forme del nostro corpo.
Non è detto che un ectomorfo geneticamente predisposto per sport di resistenza come la maratona non possa diventare un tennista, un lottatore o un rugbista.
Alimentazione, strategie di allenamento mirate e cambiamenti nello stile di vita possono farci raggiungere qualsiasi obiettivo ci prefiggiamo.
Il fisico del maratoneta e quello del sollevatore olimpico non sono dunque geneticamente determinati, ma si sviluppano nel tempo.
In altri termini il somatotipo e la somatocarta non tengono in considerazione le capacità metaboliche, nervose, le proprietà istologiche (dei tessuti) e le capacità coordinative.
Se dovessimo tenere in considerazione la teoria del somatotipo, all’interno di una squadra sportiva come quella della pallavolo, dovremmo trovare tutte persone con le stesse caratteristiche fisiche. Nella realtà non è così, perché a seconda del ruolo giocato troviamo atleti con caratteristiche completamente differenti. Questo è dato dal fatto che, in base al ruolo svolto l’atleta, segue un tipo di allenamento diverso, quello più funzionale per eccellere in un determinato ruolo durante una partita.
Somatotipo e regime alimentare
Altro fattore importante è l’educazione alimentare e sportiva (stile di vita) avuta in infanzia.
Tendenzialmente i figli di genitori obesi sono cresciuti con abitudini alimentari scorrette, quali l’abuso di fast food, bevande zuccherate e un basso livello di attività fisica non sufficiente a bilanciare le enormi entrate caloriche.
Questo purtroppo li porterà a compiere scelte errate anche in futuro e ciò li porterà ad avere un somatotipo endomorfo.
Al contrario, bambini cresciuti da genitori che danno importanza allo sport e alla corretta alimentazione, tenderanno da adulti ad essere più magri e in salute.
Alla luce di quanto detto sino ad ora, può aver senso prescrivere una dieta sulla base del somatotipo? No, vediamo il perché.
Secondo la teoria del somatotipo le scelte alimentari dovrebbero essere così suddivise:
- Ectomorfo: si desidera incrementare il peso corporeo e la massa muscolare. Si consiglia il 30% grassi rispetto al fabbisogno giornaliero e il giusto apporto di carboidrati e proteine abbinandoli ad ogni pasto. Nelle ore vicino all’allenamento si consiglia di integrare amminoacidi, proteine e zuccheri. A tal proposito l’utilizzo delle barrette High Protein 25 Nocciola di Isostad costituirebbe un’ottima fonte di integrazione poiché forniscono le proteine che aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare, carboidrati e vitamine (C, Riboflavina, Niacina e B6) che favoriscono la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- Ai mesomorfi si consiglia un quantitativo maggiore di proteine, un utilizzo di carboidrati preferibilmente al mattino e a pranzo dando il giusto quantitativo di grassi sia ai pasti principali che agli spuntini. Per favorire l’incremento della massa si consigliano aminoacidi ramificati, creatina e ribosio post allenamento;
- Per gli endomorfi viene consigliata una dieta dimagrante; viene quindi fornito un apporto dietetico inferiore al fabbisogno reale. I lipidi stanno al 25% delle calorie totali, le proteine in quantità sufficiente a favorire lo sviluppo muscolare. Si consiglia inoltre l’utilizzo di carboidrati a basso indice glicemico. Generalmente la cena è meno ricca in grassi e carboidrati. Non è prevista integrazione.
Nella realtà, non ci sono differenze particolari, una suddivisione di questo tipo risulta solo complicata da applicare nella realtà, creerebbe uno stress di cui sicuramente non abbiamo bisogno all’interno di una vita già abbastanza stressante.
Il vero successo in una dieta sta nell’entusiasmo della persona a rispettarla, facendo sì che il regime alimentare impostato assecondi il più possibile lo stile di vita e i gusti di ogni singolo individuo; è fondamentale tenga in considerazione: tempo a disposizione per la preparazione dei pasti, tipo di lavoro, tipo di allenamento e in quali orari viene svolto.
La dieta deve essere quindi personalizzata in base alle condizioni fisiologiche e patologiche e in modo sartoriale deve essere “cucita” sulla persona in base al tipo di composizione corporea che si vuole ottenere.
In conclusione possiamo dire che la nostra composizione corporea dipende soprattutto dalle attività che svolgiamo durante le nostre giornate, compreso il tipo di sport che pratichiamo. L’alimentazione deve quindi essere adeguata allo stile di vita, non ai geni che abbiamo ereditato.
Non solo l’ectomorfo può trarre beneficio dall’uso della barretta High Protein 25 Nocciola di Isostad, ma TUTTI. L’unico aspetto importante è che sia inserita all’interno di una dieta bilanciata e che venga utilizzata nel momento migliore per ottenere il massimo risultato nella tua preparazione atletica. In questo un nutrizionista saprà consigliarti al meglio!
