Sci di fondo: stretching prima dopo

Sci di fondo: preparazione e consigli per lo stretching prima e dopo

Sei un appassionato dello sci di fondo? Non lo hai mai praticato in vita tua, ma ti piacerebbe provarlo?

Che tu sia un professionista, uno sciatore del week end oppure un neofita di questo sport, sappi che ci sono tre aspetti fondamentali che assolutamente non devi trascurare:

1. Preparazione atletica pre-sciistica;
2. Buona integrazione;

Probabilmente il pensiero va al classico luogo comune: la neve c’è solo d’inverno, quindi mi alleno esclusivamente in quella stagione.

Se fai parte di questa categoria di persone leggi con attenzione quanto segue; se invece non fai parte di questa categoria ti invitiamo comunque a continuare a leggere perché potresti trovare consigli utili per migliorare ancora di più.

Certamente lo sci di fondo è uno sport che si può praticare solamente d’inverno e soprattutto quando c’è la neve; proprio perché troviamo tale condizione ambientale solo in una finestra temporale molto limitata dell’anno è importante essere preparati dal punto di vista fisico per godere al meglio quei giorni in mezzo alla natura.

Lo sci di fondo è uno tra gli sport all’aperto più dispendiosi dal punto di vista energetico: si può arrivare a consumare anche mille chilocalorie in un’ora di attività fisica e questo perché viene ampiamente coinvolto l’apparato cardiovascolare, tutti i muscoli degli arti inferiori, delle braccia e del tronco.

Vediamo quindi come affrontare al meglio la stagione sportiva.

Preparazione pre-sciistica: fasi e scheda di allenamento

Questo sport richiede resistenza aerobica, forza, equilibrio e tecnica; caratteristiche che possono essere allenate anche senza sci e neve. Se durante tutto l’anno non pratichi alcun tipo di sport il consiglio è di iniziare ad allenarti almeno 3 mesi prima di avventurarti in montagna.

Possiamo dividere la preparazione pre-sciistica in 3 fasi:

1. Generale: attività fisiche che non hanno nulla a che vedere con la tecnica per lo sci di fondo. Si può correre, andare in bicicletta da corsa o mountain bike. Questo ti permetterà di migliorare la resistenza ed allenare l’apparato cardio circolatorio. Ti consigliamo di iniziare in modo graduale e incrementare gradualmente lo stimolo, giocando sulla velocità (ritmo più veloce, Interval Training, ecc.) o sulle pendenze sfruttando le salite e le discese;
2. Speciale: a questo punto si può passare ad esercizi che includono alcuni aspetti tecnici dello sci di fondo e tra questi proponiamo:
   a. Skiroll – l’esercizio che tecnicamente si avvicina di più allo sci di fondo. Si utilizzano dei pattini lunghi circa 60 cm. Rispetto ai classici rollerblade hanno ruote più sottili, dure e con diametro più grande. Si utilizzano degli scarponi che si inseriscono nel pattino tramite appositi agganci. Per completare il tutto puoi utilizzare anche i bastoni che utilizzi sulla neve, così da allenare anche la parte superiore del corpo;
   b. Nordic blading – si utilizzano dei pattini in linea abbinati ai bastoncini (utili soprattutto su percorsi in salita). In questo modo si allena tutto il corpo. In questo caso la postura è leggermente più bassa e piegata rispetto allo sci di fondo;
3. Tecnica: comprende tutti gli esercizi che si possono eseguire sugli sci di fondo, come scivolare senza bastoni o esercizi di equilibrio. Migliorare la tecnica sul campo è fondamentale perché ti permetterà di essere più pulito nell’esecuzione e quindi risparmierai molta energia durante l’attività.

Infine, ecco alcuni esercizi molto utili per rinforzare i muscoli e che potrai eseguire in palestra o inserirli nelle pause per recuperare il fiato durante gli allenamenti con la bicicletta/skiroll/ecc.:

• Estensioni del tronco – allena tutta la catena cinetica posteriore;
• Hip thrust – ottimo per i glutei;
• Plank – per rinforzare il core;
• Vogatore – permette di rafforzare la schiena, le braccia e le gambe e la fascia addominale. A questo si aggiunge un lavoro di resistenza per migliorare il fiato ed il cuore;
• Trazioni alla sbarra – per il rinforzo di tutta la schiena;
• Esercizi di equilibrio su pedane basculanti con appoggio di entrambi i piedi o appoggio singolo.

Per un allenamento completo, non dimenticare di allenare anche le braccia.

SCARICA QUI LE 5 CURIOSITÀ CHE DEVI CONOSCERE SULLO SCI DI FONDO

Sostegno e recupero: l’importanza dell’integrazione nello sci di fondo

Come anticipato, lo sci di fondo è uno tra gli sport all’aperto più dispendiosi dal punto di vista energetico e, proprio per questo, non devi mai fare l’errore di trascurare l’alimentazione.

Un’alimentazione bilanciata è sempre la base da cui partire. Ti consigliamo di confrontarti con un nutrizionista esperto per valutare la tua dieta.

In ogni caso devi sapere che, prima di fare attività fisica, il corpo e i muscoli devono avere energia sufficiente per essere il più prestanti possibile ed è altrettanto importante nutrire il corpo post esercizio al fine di migliorare il recupero e ripristinare il muscolo.

In questi casi troverai nella High Protein 30 Chocolate Crispy bar di Isostad un ottimo alleato.

Le barrette forniscono le proteine (16 g per porzione) che aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare e 22 g di carboidrati fondamentali per ripristinare il glicogeno muscolare, migliorando dunque il recupero.

Altro fattore da non trascurare è l’idratazione: una disidratazione del 2% può peggiorare la performance fino al 30% e al 5% di disidratazione compaiono i crampi. Ricordati di bere!

Stretching: allungamento pre e post allenamento

L’allungamento muscolare è di estrema importanza sia prima che dopo la sciata o gli allenamenti pre sciistici. Serve a migliorare la mobilità articolare ad avere un recupero più veloce post attività.

Ricordati di allungare:

• Quadricipiti: siediti a terra, piega una gamba appoggiando il dorso del piede al pavimento e fai aderire il polpaccio alla coscia. Puoi scendere man mano con il busto verso il pavimento per aumentare l’allungamento (non devi sentire dolore). Ripeti lo stesso con l’altra gamba;
• Bicipiti femorali: rimani seduto con le gambe distese ed unite, i piedi a martello e con le mani prova ad avvicinarti alle punte dei piedi senza fare la gobba sulla schiena e mantieni le gambe distese sempre ben incollate al pavimento;
• Adduttori: sempre da terra unisci le piante dei piedi, avvicina più che puoi i talloni al bacino (aiutati con le mani), appoggia i gomiti sulle ginocchia e inizia ad inclinare il busto in avanti spingendo con i gomiti le cosce verso il basso (evita i molleggi);
• Abduttori: seduto a terra, mantieni la gamba destra distesa a terra in avanti, fletti la gamba sinistra con il piede all’esterno del ginocchio destro. Ruota il busto a sinistra e appoggia la mano sinistra dietro di te. Ripeti dall’altra parte.

Alla sera potresti avvertire un indolenzimento alle gambe e potrebbe essere dovuto ad acido lattico (che normalmente svanisce in poche ore). Se invece ti sei lanciato all’avventura sulla neve senza alcuna preparazione presciistica potrebbe essere dovuto ai DOMS (micro lacerazioni del tessuto muscolare) che compaiono tra le 12 e le 72 ore post esercizio e passano nel giro di qualche giorno.

In entrambi i casi dedicare nella fase di post attività almeno 10 minuti allo stretching ti permetterà di recuperare più in fretta, così da goderti a pieno anche la sciata del giorno dopo.

Molto utile anche il foam roller, un rotolo in schiuma di poliuretano sul quale puoi rotolarti sopra per massaggiarti da solo polpacci, cosce, glutei, schiena, ecc.

Se sei fortunato e soggiorni in una struttura con spa, concediti una nuotata o un bel massaggio, il giorno dopo scierai benissimo!

Ora hai tutto quello che ti serve per prepararti e divertirti dando il massimo in pista!

SCARICA QUI LE 5 CURIOSITÀ CHE DEVI CONOSCERE SULLO SCI DI FONDO