Un riscaldamento efficace da fare a bordo campo

Il basket è uno sport ad alta intensità che richiede movimenti rapidi, scatti improvvisi e cambi di direzione repentini. Affrontare una partita senza una corretta fase di riscaldamento muscolare può comportare rischi per la salute, influire sulle prestazioni e aumentare il rischio di infortuni. In questo articolo, esploreremo l’importanza della fase di riscaldamento prima di una partita di basket e come essa contribuisca a migliorare le prestazioni degli atleti.

Benefici di un’adeguata fase di riscaldamento nella pallacanestro

Il riscaldamento muscolare prima di una partita di basket non dovrebbe essere trascurato. È un passo fondamentale per preparare il corpo e la mente agli sforzi richiesti durante il gioco. Gli atleti che incorporano una fase di riscaldamento efficace nel loro regime pre-partita non solo riducono il rischio di infortuni ma migliorano anche le loro performance complessive sul campo. La corretta preparazione è la chiave per ottenere il massimo da ogni partita e per garantire una longeva carriera sportiva.

Esaminiamo più da vicino i benefici specifici:

• Aumento della temperatura corporea: La fase di riscaldamento mira a aumentare la temperatura corporea, preparando i muscoli, i tendini e le articolazioni all’attività fisica imminente. L’aumento della temperatura corporea facilita una maggiore elasticità muscolare, riducendo il rischio di strappi o lesioni durante l’esercizio. I muscoli riscaldati, inoltre, rispondono più rapidamente agli stimoli nervosi, migliorando la velocità di reazione e i tempi di risposta durante il gioco;
• Miglioramento della circolazione sanguigna: Il riscaldamento induce una vasodilatazione, ovvero un aumento del diametro dei vasi sanguigni. Ciò favorisce una migliore circolazione sanguigna, consentendo una maggiore disponibilità di ossigeno e nutrienti ai muscoli coinvolti nell’attività. Una corretta circolazione sanguigna è essenziale per sostenere gli sforzi fisici prolungati e favorire il recupero muscolare durante e dopo la partita;
• Preparazione delle articolazioni: La fase di riscaldamento non riguarda solo i muscoli, ma anche le articolazioni. Attraverso esercizi di riscaldamento specifici, si migliora la lubrificazione delle articolazioni e si aumenta la loro mobilità. Questa preparazione articolare è fondamentale nel basket, dove rapidi cambi di direzione e salti possono mettere a dura prova le articolazioni, soprattutto di ginocchia e caviglie;
• Attivazione muscolare specifica: Il riscaldamento deve essere mirato e specifico per gli schemi di movimento richiesti in questo sport. Ciò implica l’esecuzione di esercizi che coinvolgono direttamente i muscoli e le catene muscolari utilizzate durante il gioco. Ad esempio, esercizi di agilità, scatti laterali e salti possono essere parte integrante del riscaldamento per preparare gli atleti alle azioni specifiche della partita.
• Miglioramento della connessione mente-corpo: La fase di riscaldamento offre anche l’opportunità per gli atleti di concentrarsi mentalmente sulla partita imminente. Attraverso esercizi di riscaldamento dinamici e legati al gioco, gli atleti possono migliorare la loro connessione mente-corpo, affinando la percezione spaziale, la coordinazione e la prontezza mentale necessarie durante la partita;
• Riduzione del rischio di infortuni: Una corretta fase di riscaldamento riduce significativamente il rischio di infortuni. I muscoli e le articolazioni preparati adeguatamente sono meno inclini a subire lesioni da sforzi improvvisi o movimenti bruschi. Tale precauzione non solo migliora la sicurezza degli atleti, ma contribuisce anche a preservare la continuità delle prestazioni nel lungo termine.

Routine di riscaldamento pre-partita

La routine pensata per te dal nostro trainer Andrea ha lo scopo di garantire una condizione fisica ottimale prima di entrare in campo, allungando e riscaldando la muscolatura e aumentando la frequenza respiratoria.

Si inizia con il primo esercizio, una camminata a ginocchia alte con torsione. Eccoti l’esecuzione:

• Partendo da una posizione eretta, porta le mani alle tempie, con i gomiti larghi verso l’esterno;
• Esegui una camminata in avanti portando il ginocchio ben in alto e ruotando in modo ritmico il busto in direzione della gamba sollevata.

Ripeti l’esercizio per 3 serie da 45 secondi con 15 secondi di recupero tra ognuna di esse.

Il secondo esercizio è molto semplice, si tratta di uno scivolamento laterale (movimento tipico nel basket) da eseguire così:

• Sistemati in piedi con le gambe leggermente piegate, i piedi poco oltre le spalle e i gomiti flessi con le mani aperte di fronte al viso, come a sostenere la palla;
• Mantenendo il baricentro basso, fai dei saltelli scivolati laterali, prima verso un lato e poi verso l’altro.

Esegui 4 serie da 30 secondi con una pausa tra ciascuna di 20 secondi, avendo cura di fare 5 metri verso destra e 5 metri verso sinistra.

Il terzo ed ultimo esercizio che va a chiudere questa routine di riscaldamento muscolare è una corsa calciata, ideale per attivare la muscolatura e il cuore. Segui le indicazioni:

• In posizione eretta, porta le mani alle tempie mantenendo i gomiti larghi;
• Corri sul posto portando i talloni verso i glutei al massimo del ritmo sostenibile.

Esegui la corsa calciata per 3 serie da 30 secondi, con un recupero di 20 secondi.

L’intera routine composta da questi 3 esercizi eseguila per 4 serie, con 40 secondi di pausa alla fine di ciascuna.

Non ti resta che entrare in campo! A fine partita ottimizza la fase di recupero con Reload Bar di Isostad, la barretta al goloso gusto di cioccolato, ideale per il reintegro di carboidrati, vitamine e proteine. Un vero booster di energia!