Migliorare la mobilità delle spalle per bilanciare una routine sportiva o recuperare
Spesso si tende a focalizzare gli allenamenti sul rafforzamento e la tonificazione dei muscoli, trascurando l’importanza di una buona mobilità articolare.
La spalla è l’articolazione con più capacità di movimento, potendo spostarsi in tutte le direzioni. È quindi la più soggetta ad infortuni e lesioni. Negli sport come il tennis e il paddle questa articolazione è particolarmente coinvolta e spesso stressata in modo importante; basti pensare alla potenza necessaria nel colpo smash. Portarla al limite significa andare incontro a dolore e a problematiche invalidanti e limitanti sotto l’aspetto sportivo e quotidiano.
Impara a prendertene cura.
Mobilità della spalla: il suo valore sportivo
Se hai provato dolore e rigidità alle spalle in allenamento potrebbe essere dovuto alla mobilità di questa parte del corpo.
Prendersi cura, non solo della forza muscolare, ma anche della mobilità, è un ottimo motivo per:
- Migliorare la posizione delle spalle;
- Prevenire infortuni, alterazioni posturali e patologie come l’artrosi;
- Ottimizzare i movimenti e le prestazioni sportive;
- Alleviare e prevenire rigidità muscolari.
La spalla, come dicevamo, è un’articolazione molto stimolata nel quotidiano e in particolar modo negli sport che richiedono una fase di lancio o di cattura (tennis, paddle, basket, etc.) ed è tanto mobile quanto fragile e soggetta a infiammazioni, borsiti, lesioni e traumi. Per questo è di fondamentale importanza dedicare del tempo alla sua salute e alla prevenzione. Puoi farlo attraverso lo stretching ed esercizi mirati.
Non sono necessari attrezzi o capacità atletiche particolari; gli esercizi proposti dal nostro trainer, per esempio, sono di facile esecuzione e a corpo libero, il che li rende adattabili a qualsiasi circostanza e necessità. Atleta principiante o esperto che tu sia, puoi inserire questi esercizi nella tua routine di allenamento, per completarla e bilanciarla oppure per recuperare da un infortunio o un periodo di stop.
3 esercizi per incrementare la mobilità della spalla
Questa serie di esercizi è ideale per te che necessiti di maggior attenzione al benessere delle spalle e che soffri di rigidità in questa zona. Eseguire in modo costante tale routine ti aiuterà a sciogliere le tensioni, incrementare la resistenza e la forza di questa importante articolazione, migliorando anche le tue prestazioni sportive ed i gesti quotidiani.
Non aspettare che il dolore ti fermi, agisci d’anticipo!
Il primo esercizio selezionato per te dal nostro trainer è molto semplice. Si tratta di un movimento di rotazione delle spalle. Eseguilo seguendo questi passaggi:
- Sistemati in piedi con le braccia lungo i fianchi;
- Ruota posteriormente e contemporaneamente entrambe le spalle, cercando di disegnare dei cerchi.
Esegui il movimento per 15 ripetizioni, lentamente e nel modo più ampio a te possibile. Recupera per 15 secondi e riprendi nuovamente per completare 2 round da 15 rotazioni.
Il secondo esercizio di mobilità prevede l’esecuzione delle famose croci per i pettorali, lavorando esclusivamente sulla mobilità della spalla, nel seguente modo:
- Posiziona di fronte a te entrambe le braccia flesse, creando un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio;
- Fai aderire gli avambracci tra di loro, con i palmi rivolti all’interno per poi aprirle verso l’esterno – mantenendo la posizione a 90° e la linea con le spalle;
- Continua il movimento di apertura e chiusura in modo fluido e controllato.
Durante l’esecuzione abbi cura di mantenere le braccia parallele al pavimento e ripeti il movimento per 15 ripetizioni con un recupero di 15 secondi per 2 round.
Per il terzo ed ultimo esercizio partirai dalla base dell’esercizio precedente, ovvero dovrai mantenere mani e braccia strette ed unite al centro del corpo, in un angolo di 90°. Da questa posizione di partenza eseguirai delle flesso-estensioni, espirando durante il sollevamento del braccio. Ecco come:
- Solleva le braccia unite verso l’alto, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti;
- Raggiungi con i gomiti l’altezza del naso per poi tornare in posizione di partenza e riproporre l’estensione verso l’alto.
Durante il movimento mantieni l’adesione tra braccia e mani e ripeti l’esercizio per 15 ripetizioni con 15 secondi di recupero per 2 round.
Potrai migliorare la mobilità della spalla eseguendo questa routine composta dai 3 esercizi per 4 giri completi, mantenendo 30 secondi di pausa alla fine di ogni giro.
È arrivato il momento di concederti uno snack! Il nostro trainer consiglia High Energy alla frutta mista: la barretta a base di carboidrati, ideale per l’attività muscolare ad alta intensità, con vitamine C – E e del gruppo B.
La corretta energia ed il giusto allenamento: tutto pronto per giocarsela in campo!
