Esercizi di calisthenics: sviluppare forza e controllo del corpo senza pesi

Vorresti sviluppare forza, controllo e coordinazione senza l’utilizzo di pesi o macchinari specifici? Oggi ti guideremo alla scoperta di una disciplina completa adatta sia ai principianti che agli atleti avanzati, i calisthenics.

Cos’è il calisthenics?

Si tratta di un allenamento che si basa su movimenti naturali che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, potenziando il nostro corpo in maniera funzionale e graduale, acquisendo maggiore forza e consapevolezza nei movimenti.

Oggi ti mostreremo tre esercizi davvero efficaci.

Vediamo subito il primo

Inizierai in posizione di plank, ma sarà molto diverso da un plank “classico”.

Ti chiederemo innanzitutto di stare in appoggio con le mani e l’obiettivo sarà quello di avanzare sempre di più con le mani rispetto alla verticale della spalla:

• Abbi cura nel mantenere sempre la schiena dritta e parallela al pavimento. Attiva bene il core, tutta la muscolatura addominale e mantieni la posizione;
• Parti da questa posizione, che è il classico plank, avanza con le mani oltre la linea delle spalle e mantieni il parallelo con la schiena.

Ovviamente potrai variare l’intensità avanzando sempre di più con le mani.

Più rimani vicino alla verticale della spalla e meno sarà intenso l’esercizio.

Passiamo al secondo esercizio

É uno dei più famosi e importanti in assoluto: hollow, che conoscerai sicuramente anche col soprannome di barchetta.

Idealmente dovrai creare una barchetta con il corpo in posizione sottile. Ecco perché la posizione di partenza è da sdraiato.

Ecco come iniziare e come eseguire l’esercizio. È un esercizio di isometria, quindi dovremo mantenere la posizione più a lungo possibile e poi ti daremo anche un conteggio dei secondi. Vai in posizione per iniziare questo esercizio:

• Sdraiati a terra e da questa posizione comincia ad attivare l’addome, quindi eseguendo un crunch, le spalle sono sollevate da terra. Il mento rimane leggermente distante dal petto e sarà sempre così durante l’esecuzione;
• A questo punto abbi cura di mantenere la tua zona lombare appiccicata a terra;
• Distendi le braccia indietro e le gambe lunghe in avanti, contraendo le cosce e allungati, creando la famosa barchetta.

Prova a mantenere la posizione per 40 secondi. Esegui 3 set da 40 secondi con 40 secondi di recupero.

Se ti reputi principiante in questa nuova avventura, esegui 3 set da 20 secondi ciascuno, sempre con 40 di recupero. Poi piano piano aumenterà il tempo.

Terzo esercizio: il press up. Sai cos’è?

Bene, è il vero nome dei push up, dei piegamenti sulle braccia. Chiamiamoli con il loro nome, press up.

Dovrai fare dei piegamenti sulle braccia. Adesso te li proponiamo in una versione, idealmente potrai anche eseguirli con l’appoggio delle mani più o meno lontane.

Come vedrai nel video, il trainer in questo momento avrà le mani appena più larghe rispetto alle spalle, ma ricordati che potrai sempre aumentare il passo o chiuderlo, in base a quello che vorrai preferire come muscolo da allenare. In questo caso andremo a fare un lavoro abbastanza neutro su pettorale, tricipite e spalla.

Eccoti l’esecuzione:

• Mani in appoggio, con le dita rivolte verso l’esterno;.
• Vai in tenuta, con le gambe unite, mantieni il plank, attiva tutto il corpo e comincia a fare il press up, quindi inspira nella fase di discesa e espira nella spinta.

Mi raccomando, non deve essere considerato solo un esercizio di braccia, ma è un esercizio total body, dove andrai ad attivare le cosce, il core, i glutei per mantenere la postura corretta durante l’esecuzione. In questo caso ti facciamo una proposta un pochettino alternativa.

Il consiglio è di fare tre set di lavoro massimali. Significa arrivare proprio allo stremo delle proprie forze. Vai al tuo massimo, dopodiché recupera 70 secondi e riparti.Tre serie massimali.

Ti proponiamo di eseguire questa routine completa per tre giri, con una pausa di 90 secondi alla fine del giro.

L’essenziale nel mondo calistenico è potenziare la muscolatura del tronco e degli arti superiori e questi tre esercizi sono ideali per raggiungere il nostro obiettivo.

Aumenta con progressione la difficoltà degli esercizi, sempre nel rispetto del tuo corpo e sostienilo con la giusta integrazione. High Protein 30 Farcita Mirtilli di Isostad è una golosa barretta con ben 13 vitamine e 10 minerali, ideale per soddisfare le esigenze nutritive prima e dopo l’allenamento.

Oggi abbiamo imparato che si possono raggiungere grandi obiettivi semplicemente utilizzando il proprio corpo.

Ora tocca a te e ricorda Life is your Playground