Dribbling e spinta: una sequenza per il basket

La pallacanestro è tra gli sport più apprezzati e praticati anche a livello amatoriale, per la sua dinamicità e accessibilità; tuttavia – essendo un’attività che richiede movimenti repentini, veloci e strategici – necessita di una buona preparazione atletica, volta ad ottimizzare la performance e a prevenire gli infortuni.

Pallacanestro: non solo divertimento, ma abilità nei gesti tecnici

Destreggiarsi in uno sport energico come il basket significa sollecitare il corpo a continui scatti, cambi di direzione, salti e spinte, ovvero azioni che richiedono una muscolatura ben allenata e articolazioni forti.

Occorre un fisico preparato per affrontare colpi e cadute, ma anche performante su agilità, forza esplosiva e coordinazione, per controllare con abilità il passaggio della palla e gestire la corsa verso il canestro, smarcando gli avversari.

Come anticipato, l’allenamento è consigliato non solo a chi pratica la pallacanestro a livello agonistico ma anche ai cestisti amatoriali; questo perché, esercitarsi a compiere i movimenti più ricorrenti, stimola le abilità di gioco, la reattività e la forza necessarie ad affrontare la partita con più strategia, dinamicità e divertimento.

Tra scatti e spinte, una delle azioni più caratterizzanti il basket è il dribbling: un gesto tecnico che richiede il controllo del palleggio in corsa verso il canestro, mantenendo il possesso del pallone e smarcando in agilità gli avversari senza commettere fallo.

Dalla sola descrizione si percepisce quanto siano necessarie diverse abilità per portare a termine questa serie di movimenti strategici: coordinazione oculo-manuale, agilità, flessibilità, forza esplosiva, reattività, equilibrio. Attraverso esercizi mirati è possibile perfezionare gesti e capacità, rendendo più efficaci gli spostamenti e ottimizzando la performance di gioco.

Allenamento per cestisti: simulazione dei movimenti più comuni nel basket

Il nostro trainer Andrea ha preparato una sequenza di tre esercizi che simulano le azioni più comuni in una partita di pallacanestro, volta a potenziare la muscolatura e a migliorare le tue abilità.

La routine proposta è una combinazione di movimenti a corpo libero che imitano dribbling e spinte per acquisire una maggior sicurezza nell’esecuzione e essere più efficaci in campo.

Il primo esercizio ad aprire la sequenza si chiama twist (tradotto dall’inglese “rotazione”), ideale per stimolare coordinazione e agilità. Lasciati guidare nell’esecuzione:

• Sistemati in posizione eretta, solleva i talloni e sposta il peso sull’avampiede;
• Ruota il bacino verso destra e verso sinistra con un movimento veloce, scattante e ritmato, mantenendo il busto fermo. La rotazione è accompagnata da piccoli saltelli sul posto e dall’oscillazione delle ginocchia, che seguono lo spostamento del bacino.

Durante l’esecuzione le braccia sono piegate a 90°, lontane dal corpo e si spostano in direzione opposta rispetto all’andamento del bacino.

Esegui l’esercizio alla tua massima intensità per 3 round da 40 secondi ciascuno con un recupero di 20 secondi tra un round e l’altro.

La routine prosegue con il secondo esercizio, shoulder touch push up, ovvero “piegamento sulle braccia con tocco della spalla”, molto importante per il potenziamento del core (la parte centrale del corpo) e degli arti superiori. Ecco come metterlo in pratica:

• Sistemati a terra su un tappetino e raggiungi la posizione di plank, con il corpo sospeso sostenuto dalle braccia tese sotto le spalle. La colonna vertebrale è allineata, l’addome è attivo e le cosce sono contratte;
• Piega entrambe le braccia e cerca di avvicinare quanto più possibile il petto al pavimento;
• In fase di risalita, tendi le braccia sotto le spalle, stacca la mano destra da terra e portala sulla spalla opposta;
• Riappoggiala sul tappetino per tornare in posizione di plank e scendi nuovamente;
• Risali, distendi le braccia e tocca la spalla destra con la mano sinistra.

Abbi cura di mantenere una corretta postura e un buon equilibrio in ogni movimento.

La sequenza di shoulder touch push ups andrà ripetuta per 4 serie da 12 ripetizioni con un tempo di recupero di 40 secondi tra ciascuna serie.

La routine dedicata alla preparazione dei movimenti più comuni del basket si conclude con il terzo ed ultimo esercizio, il famoso skater jump, una serie di salti che simulano il movimento del pattinatore, ideale per ottimizzare l’equilibrio e la spinta delle gambe nelle azioni di gioco più intense. Eseguilo così:

• Partendo da una posizione eretta, salta verso destra spingendo sull’arto inferiore con la massima potenza ed avendo cura di atterrare appoggiando completamente il piede destro a terra. Il piede sinistro rimarrà sospeso dietro la caviglia destra;
• Con un balzo stacca il piede destro e atterra su quello sinistro, portandolo dietro la caviglia sinistra.

La sequenza è accompagnata da un gesto ritmato e oscillatorio avanti e indietro delle braccia, che completano la simulazione dei movimenti del pattinatore.

Esegui i salti alternati nelle due direzioni per 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna con un recupero di 40 secondi tra ogni serie.

Ripeti l’intera routine composta da questi 3 esercizi per 4 giri completi e alla fine di ciascuno rispetta una pausa di 70/90 secondi.

Il nostro trainer Andrea ricorda l’importanza di non trascurare il post allenamento e di ottimizzare la fase di recupero con la barretta High Protein 25 nocciola di Isostad. La sua composizione ricca di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali è ideale per aiutare il corpo a rigenerarsi dopo un’attività intensa e a mantenere la massa muscolare.

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