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Differenza tra Tabata e Hiit

Differenza tra Tabata e HIIT – 3 esercizi, due modalità

Se sei un amante del ciclismo o pratichi uno sport di resistenza e stai cercando un allenamento da svolgere a metà settimana, ti proponiamo due routine ad alta intensità per migliorare la tua performance.

I protagonisti indiscussi dell’alta intensità sono il metodo Tabata e HIIT; probabilmente ne avrai già sentito parlare, ma quali sono le differenze e qual è l’allenamento più adatto alle tue esigenze? Facciamo chiarezza!

Protocollo Tabata: cos’è e i suoi benefici

Il protocollo Tabata è una tecnica di allenamento che prende il nome dal suo ideatore, Izumi Tabata, un insegnante del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, che con successo mise alla prova gli atleti della squadra giapponese di pattinaggio di velocità. Il Tabata risulta essere la modalità di HIIT (High Intensity Interval Training) più conosciuta e prevede una struttura di allenamento ben precisa:

  • 20’’ di attività ad alta intensità;
  • 10’’ di pausa;
  • 8 ripetizioni.

La sua configurazione così definita rende l’attività molto breve (4 minuti per una serie completa) ed esplosiva.

Gli esercizi proposti sono a corpo libero e l’intensità dell’allenamento è definita dalla potenza massima della persona che lo sta praticando. È possibile decidere liberamente se completare la serie proponendo un unico esercizio oppure variare eseguendone differenti.

I tempi così ristretti di workout rendono il protocollo Tabata ideale per te che hai poco tempo da dedicare all’attività fisica e non vuoi rinunciare all’efficacia di un buon allenamento. É bene tuttavia non sottovalutare la difficoltà di questo metodo, la cui pratica non è consigliata ogni giorno; meglio utilizzarlo come allenamento spezza settimana.

La sua specifica struttura dei movimenti ad alta intensità intervallati a pausa di recupero rende tale tecnica in grado di:

  • Bruciare molte calorie in breve tempo;
  • Migliorare la resistenza;
  • Tonificare e rafforzare la massa muscolare;
  • Incrementare la capacità cardiovascolare;
  • Accelerare il metabolismo.

Prepara il tuo corpo con un breve riscaldamento prima della sessione di Tabata ed ascolta il tuo corpo, rispettandone i ritmi ed i limiti.

Routine Tabata: 3 esercizi alla massima potenza

Inizia la tua routine Tabata con gli affondi posteriori alternati. Seguendo lo schema, dovrai eseguirli per 20’’ ad altissima intensità, alternando 10’’ di recupero per 8 round:

  • Posizionati in piedi e fai un passo indietro con la gamba destra e porta il ginocchio verso terra;
  • Ritorna in posizione di partenza e scendi con il ginocchio sinistro.

Alterna la discesa delle due gambe in modo veloce, controllato e ritmato. Ricorda: massima intensità!

Il secondo esercizio che proponiamo si chiama drop squat, che prevede una posizione accovacciata dinamica; eseguilo con la struttura Tabata (20’’, 10’’, 8 ripetizioni):

  • Parti con le gambe unite e con un salto divarica le gambe; esegui uno squat flettendo entrambe le ginocchia, i glutei allineati e tocca terra con la mano;
  • Con un balzo avvicina i piedi al centro, tornando in posizione eretta, e riproponi nuovamente lo squat toccando terra con la mano opposta.

Ripeti i movimenti alla massima velocità ed intensità, cercando di raggiungere il pavimento con le dita della mano.

Chiudi la routine Tabata con l’esercizio walk out (traducibile come “camminare fuori”). Ricorda lo schema ed inizia:

  • Parti in piedi, fletti le ginocchia proponendo uno squat;
  • Posiziona le mani a terra e cammina sui palmi in avanti, raggiungendo una posizione di plank, ovvero con il corpo parallelo al pavimento e sorretto sulle braccia tese;
  • Spostati indietro camminando sulle mani e torna in posizione eretta.

Ripeti l’esercizio il più velocemente possibile, contando 20’’ di attività intensa, 10’’ di recupero per 8 round.

Al termine della routine mantieni un minuto di pausa tra ogni esercizio.

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HIIT: le caratteristiche dell’allenamento ad alta intensità

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ovvero “allenamento ad alta intensità ad intervalli”, che rappresenta in modo più generico un’attività che richiede un’alternanza tra uno sforzo elevato e un periodo di recupero. La differenza con il Tabata sono i tempi di esecuzione e di pausa tra ciascun esercizio più flessibili e meno categorici. Una sessione di Tabata prevede 4 minuti totali contro i 20 minuti di un classico allenamento HIIT.

Tuttavia, è sufficiente sforare di 1 secondo oltre i 20 di azione e 10 di recupero previsti nel protocollo Tabata per considerare l’attività HIIT.

Tempi generalmente più lunghi non significa perdere in efficacia e avere meno vantaggi. Con una sessione di allenamento HIIT è possibile:

  • Accelerare il metabolismo;
  • Bruciare grassi e calorie in breve tempo;
  • Rafforzare la muscolatura e favorirne la tonificazione;
  • Migliorare forza e resistenza;
  • Favorire il controllo dei livelli di zucchero nel sangue;
  • Migliorare capacità cardiovascolare.

I benefici di un allenamento HIIT sono pressoché paragonabili a quelli del protocollo Tabata, con la possibilità di una sessione più lunga e comunque molto stimolante, adatta anche agli sportivi meno esperti.

Tonificazione e resistenza: 3 esercizi HIIT

Il primo esercizio di questo allenamento HIIT prevede lo skip (salto) eseguito per 30’’ alla massima intensità con 15’’ di recupero per 6 round:

  • Posizionati in piedi e porta le ginocchia in alto in modo alterato, con uno scambio il più veloce possibile.

Come secondo esercizio ti proponiamo il mezzo burpee – una combinazione di movimenti che coinvolgono diverse fasce muscolari. Eseguilo così:

  • In posizione eretta, fletti le ginocchia sistemandoti in squat;
  • Appoggia le mani a terra e con un salto distendi indietro entrambe le gambe, portandoti in posizione di plank;
  • Con un balzo riporta i piedi accanto alle mani e salta allungandoti verso l’alto.

Esegui i mezzi burpees alla massima velocità e potenza per 30’’, mantenendo 15’’ di recupero e 6 round.

L’ultimo esercizio è molto conosciuto, si tratta del mountain climber (traducibile come “scalatore di montagna”). Il nome ne descrive il movimento, che deve essere controllato e rapido:

  • Sistemati in plank, con il corpo parallelo al pavimento e sorretto dalle braccia tese sotto le spalle;
  • Da questa posizione non ti resta che correre sul posto, portando in modo alternato le ginocchia al petto e sfiorando terra durante il movimento.

Esegui il mountain climber seguendo lo schema 30’’ massima potenza, 15‘’ recupero per 6 round e ripeti l’intera routine HIIT composta da questi 3 esercizi ad alta intensità per 4 giri. Mantieni una pausa di 70’’ tra ciascun esercizio.

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