Circuito di mobilità per sportivi

Nel mondo dello sport, la mobilità articolare è un aspetto spesso trascurato, ma fondamentale per il successo atletico. Si tratta della capacità di muovere liberamente e senza restrizioni le articolazioni del corpo attraverso il loro intero range di movimento. Una buona mobilità articolare non solo incrementa le prestazioni atletiche, ma migliora la postura, riduce il rischio di infortuni e favorisce il recupero dopo l’allenamento. In questo articolo, esploreremo l’importanza della mobilità articolare nella preparazione atletica.

Buona mobilità: migliori prestazioni, riduzione del rischio di infortuni e recupero ottimale

Una buona mobilità articolare consente agli atleti di eseguire movimenti più fluidi e efficienti. Durante gli allenamenti e le competizioni, è essenziale eseguire una vasta gamma di movimenti con precisione e controllo. Ad esempio, un nuotatore con una buona mobilità articolare delle spalle può eseguire una corretta trazione durante il nuoto, ottimizzando la sua prestazione in acqua. Una maggiore mobilità consente inoltre agli atleti di raggiungere posizioni ottimali per sfruttare al meglio la forza muscolare e migliorare la propria tecnica.

Una mobilità articolare limitata può aumentare il rischio di infortuni durante l’attività fisica. Le articolazioni che non possono muoversi liberamente sono più suscettibili a lesioni, creando  stress e tensione aggiuntivi sui muscoli e sui tessuti circostanti. Ad esempio, una caviglia con una scarsa mobilità può aumentare il rischio di distorsioni durante il jogging o lo sprint. Investire nell’allenamento di questa capacità attraverso esercizi specifici può aiutare a ridurre questo rischio, agevolando il corpo ad adattarsi e rispondere a vari carichi e movimenti.

Dopo un allenamento intenso o una competizione è essenziale favorire il recupero muscolare e articolare. La mobilità è parte integrante di questo processo. Esercizi mirati aiutano a ridurre la rigidità muscolare e migliorare la circolazione sanguigna, accelerando il recupero e riducendo il rischio di dolori muscolari post-allenamento. Una buona mobilità articolare può inoltre aiutare a prevenire la formazione di aderenze e tessuto cicatriziale nelle articolazioni; fenomeno che rischia di limitare il movimento e causare disagio a lungo termine.

Approccio integrato alla preparazione atletica

Per massimizzare i benefici della mobilità articolare, è importante integrarla in un programma di preparazione atletica completo. Ciò include una combinazione di esercizi di stretching statico e dinamico, lavoro con il foam roller, yoga, pilates e altre forme di allenamento che mirano a migliorare la flessibilità e la mobilità. È importante adattare gli esercizi alla specifica disciplina sportiva e alle esigenze individuali dell’atleta.

L’allenamento di questa capacità dovrebbe altresì essere considerato un componente essenziale del riscaldamento prima dell’attività fisica e del defaticamento alla fine di una sessione. Questo aiuta a preparare il corpo per l’attività imminente e a ridurre il rischio di infortuni.

Allenare la mobilità articolare con lo stretching statico e dinamico

Lo stretching statico coinvolge il mantenimento di una posizione di allungamento per un periodo di tempo prolungato, solitamente da 15 a 30 secondi. Questo tipo di stretching aiuta a rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.

Lo stretching dinamico, invece, coinvolge il range di movimento delle articolazioni ed è particolarmente utile come parte del riscaldamento prima dell’attività fisica.

Ecco un circuito pensato per te dal nostro trainer Andrea, ideale per allenare la mobilità articolare attraverso 3 esercizi mirati che potrai inserire nel tuo piano di preparazione atletica.

Il primo esercizio è uno dei più famosi e sicuramente uno dei più utili: il gatto. Come si esegue?

• Portati in posizione di quadrupedia, avendo cura di mantenere le braccia perpendicolari al pavimento e le cosce dritte in linea con il bacino; in questo modo potrai stare con le braccia distese ma rilassate;
• Gonfia la schiena verso il soffitto e rilassala verso il pavimento. Espira nella fase di spinta e inspira nella fase di discesa in modo molto semplice, ma di grande utilità.

Esegui il gatto per 3 serie per 10 ripetizioni molto lente, riposa 20 secondi.

Il secondo esercizio sono delle flessioni alternate del busto, dall’esecuzione molto semplice:

• Rimani in piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate. A questo punto il lavoro verrà focalizzato sul core, sul tronco e sulla zona lombare;
• Fletti il busto lateralmente verso destra, allungando il braccio sinistro sopra la testa e successivamente flettilo nuovamente verso il lato opposto distendendo il braccio destro. Prosegui in modo alternato.

Lo puoi seguire anche con una piccola variante, distendendo le braccia verso il basso: ai fini dell’esercizio non cambia niente, perché dovrai focalizzarti sempre soltanto sul tratto lombare.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato) con 15 secondi di recupero.

Il terzo esercizio è una intra ed extra rotazione delle anche a terra; ecco come va eseguito:

• Siediti sul tappetino con le gambe divaricate e appoggia solo i talloni a terra, con le mani dietro di te;
• A questo punto, avendo cura di mantenere una buona postura con la schiena, comincia a fare un semplicissimo movimento con le ginocchia portandole a destra e a sinistra, compiendo una intra ed extra rotazione delle anche.

Esegui questo esercizio per 3 round da 20 ripetizioni ciascuna (10 per lato) con un recupero di 15 secondi alla fine di ogni round.

L’intera routine composta da questi tre esercizi va eseguita per 4 giri, avendo cura di mantenere 30 secondi di pausa alla fine di ciascuno.

Inserisci questa routine nel tuo piano di allenamento: sostieni crescita e mantenimento muscolare con High Protein 90 di Isostad, il preparato in polvere per bevanda all’irresistibile gusto di cioccolato, ricco di proteine e fonte di vitamine, calcio e magnesio.

Preparazione e integrazione: le parole chiave per qualsiasi passione sportiva.