Articolazioni e sollecitazioni: l’integrazione che aiuta anche chi si allena a corpo libero
Molto spesso capita di avvertire fastidi o dolori alle articolazioni degli arti inferiori dopo una camminata o una corsa, soprattutto quando si riprende l’attività fisica dopo un lungo stop. In tanti pensano che per evitare questi problemi basta evitare di sollevare pesi, ma attenzione: anche a corpo libero le articolazioni possono essere sollecitate e creare stati di infiammazione.
Che tu sia un atleta agonista oppure un neofita la preparazione ad una corsa oppure ad un trekking rimane sempre la medesima: un buon riscaldamento, la giusta integrazione, qualche esercizio di potenziamento e stretching a fine allenamento.
Il dolore al ginocchio: riconoscerlo e prevenirlo
Il dolore al ginocchio è un disturbo comune nel running e nel trekking, secondo la Harvard Medical School, specie quando si affrontano itinerari con grandi dislivelli. Camminare in pendenza, infatti, moltiplica per due il peso che le ginocchia devono sopportare.
Sulla salute di tali articolazioni incidono molte altre scelte che facciamo prima di camminare: uno zaino troppo pesante, scarpe che calzano male oppure la scelta di allenamenti troppo lunghi e difficili rispetto alla propria preparazione fisica.
Le articolazioni degli arti inferiori vengono sollecitate in modo particolare durante le discese: quando si scende dai pendii, infatti, le ginocchia devono compiere uno sforzo significativo sia per frenare sia per sostenere il corpo. Possono, quindi, subentrare infiammazioni dei tendini, dolore ai muscoli, indolenzimenti e flogosi della cartilagine che è posta sotto la rotula, l’osso di questa articolazione più esposto a patologie osteo cartilaginee.
Un ottimo modo per prevenire infortuni al ginocchio è senza dubbio eseguire qualche esercizio di prevenzione e di preparazione all’allenamento.
Un programma di training dedicato a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci è fondamentale per proteggere le articolazioni delle gambe.
Ecco alcuni esercizi che si possono fare a casa ogni giorno a tale scopo:
- Wall sit: appoggiati con la schiena contro il muro, piega le ginocchia di 90°, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Mantieni la posizione per 30 secondi seguiti da un riposo di 30 secondi per 4-5 serie.
- Squat a corpo libero: in piedi con i talloni posizionati sotto le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Esegui un piegamento sulle gambe ricordando di mantenere tutta la pianta del piede a contatto con il suolo durante il movimento. Immagina di doverti sedere su una panchina. Esegui 10-15 ripetizioni e poi riposa per 30-40 secondi, ripeti per 3-4 serie.
- Ponte per glutei: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, dopo di che solleva i fianchi verso l’alto stringendo i glutei. Se si è già abbastanza allenati si può anche aggiungere un peso o un bilanciere sui fianchi. Tre serie da 10 sollevamenti sono sufficienti per rafforzare i glutei.
Un altro consiglio per prevenire dolori alle articolazioni durante o dopo l’allenamento è quello di eseguire un buon riscaldamento.
Prima di iniziare la tua corsa o camminata esegui qualche esercizio di stretching per la muscolatura degli arti inferiori focalizzandoti su quadricipiti, femorali, polpacci e muscoli lombari. Cerca di mantenere ogni posizione di allungamento per 30 secondi.
Per rendere il tuo riscaldamento completo prova ad inserire 2-3 serie degli esercizi sopra descritti, in questo modo avrai i muscoli caldi e pronti al trekking!
Oltre ad una buona preparazione fisica, ci sono altri importanti accorgimenti che puoi attuare.
Alleggerire il carico
Camminare per molto tempo con uno o più zaini carichi può comportare un sovraccarico delle articolazioni e uno scorretto caricamento sugli arti inferiori. Un semplice zaino di 5-7 kg infatti può provocare uno sbilanciamento del carico durante l’allenamento con la possibilità di sovraccaricare in maniera errata caviglie, ginocchia e zona lombare.
Il mio consiglio è quello di portare con sé giusto l’essenziale come acqua e qualche snack per evitare cali di energia. Le High Protein 30 Toffee Crunchy Bar di Isostad sono una validissima soluzione per mantenere i livelli di energia costanti durante le tue uscite; grazie al loro alto contenuto di proteine, inoltre, favoriscono e mantengono il tono muscolare, essenziale per la tua performance e la prevenzione degli infortuni.
Attenzione ai sentieri
Se ti capita di avere dolori alle ginocchia cerca di evitare percorsi molto accidentati. Il consiglio è quello di continuare con l’attività cercando di evitare i pendii più ripidi (scalinate continue per esempio) e terreni dissestati o con ghiaia. L’instabilità creata dal percorso può sovraccaricare e sforzare notevolmente muscoli e tendini, peggiorando i dolori o acutizzandoli se già presenti.
Un ottimo alleato per affrontare i sentieri più difficili sono i bastoni da trekking. Sono essenziali per una camminata equilibrata e daranno sollievo alle articolazioni. Riducono notevolmente il supporto sulle ginocchia e sono di grande aiuto per stabilizzare il carico durante l’attività.
Integrazione post allenamento
L’allenamento e la prevenzione sono importanti tanto quanto il recupero. Dopo un allenamento intenso è importante integrare e recuperare le energie in maniera tale da rendere i nostri muscoli pronti alla prossima uscita.
Una corretta integrazione di proteine e carboidrati unita ad una corretta idratazione è essenziale per preservare le proprie articolazioni e i legamenti, messi spesso a dura prova dagli allenamenti. Mantenere e migliorare il tono muscolare non solo incrementerà la performance sportiva, ma ti aiuterà a combattere tutti quei piccoli dolori che spesso ci accompagnano nei giorni successivi all’uscita effettuata.
Oltre alle proteine anche l’idratazione ricopre un ruolo fondamentale per la prevenzione agli infortuni. Un muscolo ben idratato riuscirà a sostenere uno sforzo per un periodo di tempo più lungo, evitando in questo modo di gravare su articolazioni e tendini. Prova ad utilizzare una bevanda ricca di sali minerali e vitamine durante un allenamento di lunga durata, questi micronutrienti contribuiranno a mantenere uno stato di omeostasi interna ottimale oltre che aiutarti nel recupero post esercizio.
Le High Protein 30 Toffee Crunchy Bar sono perfette per questo scopo in quanto ricche di proteine e amminoacidi oltre che di carboidrati che contribuiscono al rinforzo e al recupero muscolare post allenamento. Ottime come spuntino post workout, ma anche utili come break durante lunghi trekking quando non si ha la possibilità di fare lunghe soste e si necessita di praticità.
