Prima, dopo, durante le partite di basket: come alimentarsi correttamente

Gioco di squadra, adrenalina, emozione ed entusiasmo: queste sono solo alcune delle caratteristiche che rendono il basket il terzo sport più seguito al mondo, con oltre 400 milioni di persone di ogni età che lo praticano regolarmente.

Si tratta di un’attività mista perché unisce i benefici dell’allenamento aerobico, cioè quello che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, con i vantaggi dell’allenamento anaerobico, composto da brevi esplosioni di energia intensa; permette di mantenersi attivi ed in forma, senza dimenticarci di quanto sia divertente il gioco di squadra.

Come ogni sport richiede il giusto apporto di energia e nutrienti e i loro giusti target di consumo, indispensabili per avere le corrette forze e puntare ad una performance ottimale; vediamo quindi insieme cosa dovrebbe consumare il cestista provetto per arrivare sempre a canestro.

Prima della partita: riempire i serbatoi

Il basket è uno sport con un elevato dispendio energetico, basti pensare che una partita ad alto livello richiedere circa 600-800 kcal/h ai giocatori.
Sono necessarie, inoltre, forza e resistenza, caratteristiche che si possono sprigionare al meglio solo con un’adeguata preparazione alimentare. Il cestista deve quindi organizzarsi per arrivare preparato al momento dell’allenamento o della partita assicurandosi i giusti pasti nelle giuste tempistiche:

• Se si hanno almeno 3-4 h prima di entrare il campo, bisognerà optare per carboidrati a lento assorbimento, come pasta, pane, riso o altro cereale, alimenti in grado di fornire una quota energetica primaria che venga rilasciata in maniera costante nel tempo sotto forma di zuccheri, mantenendo la glicemia stabile e corretta. A questi è bene associare una fonte proteica come carne, pesce, uova, formaggi; le proteine hanno un ruolo strutturale, cioè devono garantire il mantenimento, ed eventualmente accrescimento, del tessuto muscolare, insieme con altre importantissime funzioni biologiche. È bene che nel piatto dello sportivo non siano presenti eccessi di grassi, quindi condimenti, e fibre come verdure o prodotti integrali, nutrienti che rischierebbero di rallentare la digestione e di conseguenza compromettere la performance;
• Se i tempi stringono e lo sportivo ha a disposizione solo un paio d’ore prima di entrare in campo, sarà opportuno optare per fonti di carboidrati più semplici, come frutta, succhi di frutta, pane con marmellata o barrette di cereali; in questo modo la digestione sarà più veloce e l’energia arriverà in maniera più rapida. In tal caso, la fonte proteica può essere omessa se si ha meno di un’ora oppure coperta, in caso contrario, tramite alimenti dalla digestione semplice, come yogurt, parmigiano o prodotti a base di proteine in polvere. Utili saranno quindi le barrette proteiche come High Protein 30 Vaniglia Mirtilli Rossi di Isostad che fornisce 18g di proteine per porzione. La presenza di carboidrati di rapida digestione abbinati a proteine del latte dall’alta digeribilità la rende un prodotto ideale per coprire la richiesta energetica prima di una partita. Il suo piacevole sapore di vaniglia e mirtilli rossi garantisce una carica di gusto, oltre che di energie.
  È bene invece rinunciare completamente a fonti di grassi e di fibre, proprio perché le tempistiche non ne garantirebbero la corretta digestione.
• Acqua: imprescindibile in qualsiasi momento, l’idratazione nel momento pre partita deve essere ottimale con un consumo regolare di acqua nelle 24h precedenti ed un’attenzione particolare nelle 2-4 h prima dell’ingresso in campo, momento nel quale il cestista deve consumare almeno 5-10 ml/kg di peso corporeo.

Durante la partita: mantenere i livelli energetici

A gioco iniziato, gli atleti devono prestare sempre attenzione a mantenere i livelli di idratazione ad un corretto livello, consumando regolarmente 0,4-0,8L/h di acqua oppure 200-300 ml ogni 10-20 minuti. La borraccia diventa quindi una fedele alleata perché dallo stato di idratazione dipende il livello di performance sportiva.
Raggiungere anche solo il 2% della disidratazione rappresenterebbe un grave problema per l’atleta, poiché si comprometterebbe la sua capacità di sprigionare forza ed energia e si incrementerebbe il rischio di infortunio.

Se l’atleta si trova a competere o ad allenarsi in maniera continuativa per oltre 60 minuti oppure in condizioni di elevata umidità, sarà opportuno aggiungere integratori idro-salini alla semplice acqua, per minimizzare la perdita di minerali utili al mantenimento dell’equilibrio idrico corporeo.

Dopo la partita: ristorare il corpo

La conclusione di una partita può portare con sé due emozioni diametralmente opposte: l’entusiasmo per la vittoria o la delusione per la sconfitta. Una cosa però è certa: la fame sarà presente in entrambe le situazioni, perché dopo 45-60 minuti di attività sportiva, il corpo si troverà ad aver esaurito le sue riserve energetiche, richiedendone il ripristino tramite l’ingestione di nuovi nutrienti.

In questo momento è opportuno valutare il grado di appetito per scegliere se svolgere un più semplice spuntino o un pasto completo; in entrambi i casi devono però essere presenti:

• Carboidrati: si possono includere sia carboidrati complessi, come i già citati pane, pasta, riso e cereali, che carboidrati più semplici, come marmellata, miele, frutta, biscotti semplici, perché è necessario ripristinare in tempi utili il glicogeno muscolare, cioè la riserva di glucosio del nostro corpo.
• Proteine: legumi, carne, pesce, uova e formaggi, andranno a rappresentare gli alimenti strutturali di ripristino del tessuto muscolare, che è stato sottoposto allo sforzo fisico dell’attività appena conclusa. Garantire un corretto apporto proteico permette agli atleti di stimolare l’ipertrofia, guadagnando quindi maggior forza e resistenza per gli sforzi fisici futuri.
• Sali minerali e acqua: anche in tale fase non si può ovviare al ripristino della corretta idratazione e recupero dei sali minerali persi attraverso la sudorazione; è per questo motivo necessario recuperare il 150% del peso perso e aggiungere quantitativi intorno ai 0,5-0,7 g/L di acqua di sodio se il gioco si è protratto oltre i 60 minuti.

Abbiamo visto come sia importante la corretta alimentazione e l’idratazione nei diversi momenti che ruotano attorno alla partita, per garantire la carica energetica prima, ma anche durante, ed il suo ripristino ottimale a competizione conclusa.
Se sei uno sportivo agli esordi, sperimenta e trova la tua giusta “formula” alimentare nei periodi di allenamento, puntando alla sua ottimizzazione per la partita, senza però rinunciare al gusto.