Dolori muscolari: come prevenirli conoscendo il tuo corpo
A seguito di un allenamento con un impegno fisico intenso e prolungato oppure al ritorno in attività dopo un periodo di stop non è raro soffrire di dolori muscolari, in particolar modo nelle 24 ore successive.
Con l’aiuto della nostra nutrizionista Mariangela ti aiuteremo a capire come prevenire ed affrontare i cosiddetti DOMS (delayed onset muscle soreness), un acronimo che sta per ”indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”, anche attraverso la nutrizione.
Cosa sono i DOMS?
Come anticipato, l’acronimo DOMS identifica il tipico indolenzimento delle fasce muscolari attivate e stimolate durante lo sforzo fisico e che fa la sua comparsa il giorno seguente all’allenamento, acutizzandosi nelle 48 ore successive all’attività fisica, per poi scemare con il trascorrere dei giorni.
Le cause di questa rigidità muscolare sono dovute tanto all’intensità del work out quanto allo svolgimento di esercizi e tipologie di movimenti che non si è soliti mettere in pratica o ad un primo allenamento. I DOMS non dipendono quindi dal livello e dalla capacità atletica. Sia gli sportivi amatoriali che gli atleti più esperti possono soffrirne in egual modo, in base alla tipologia, frequenza ed intensità di allenamento e fasce muscolari sollecitate.
Il dolore localizzato post attività fisica, accompagnato talvolta da ipersensibilità e gonfiore, è riconducibile non tanto alla produzione eccessiva di acido lattico – presente in particolar modo durante lo svolgimento di un’esercitazione intensa e che porta ad una sensazione di bruciore e calore – ma ad una risposta infiammatoria legata a contrazioni e microtraumi del tessuto muscolare. Si tratta di piccole (microscopiche) lesioni causate da allungamenti e tensioni eccessive del muscolo che permettono di accrescerne la resistenza e lo sviluppo.
Nel caso in cui i sintomi sono acuti e non si riducono nell’arco di 72 ore è consigliabile ridimensionare i tuoi work out ed eventualmente richiedere un parere medico per riconoscere ed eventualmente gestire correttamente infortuni e lesioni di entità più importante di un tipico affaticamento post allenamento (es. lombalgia, cervicalgia, strappo o stiramento muscolare).
La risoluzione della sintomatologia legata ai DOMS è pressoché spontanea e naturale; spesso basta un po’ di pazienza e riposo. Tuttavia, ci sono dei consigli che puoi seguire per prevenire e lenire i dolori muscolari post allenamento, senza necessariamente dover rinunciare all’attività fisica.
Prevenzione dei dolori muscolari: percepire il corpo e favorire il recupero muscolare, anche attraverso la nutrizione
Per quanto la scomparsa dell’indolenzimento sia un processo graduale e naturale è possibile preparare il corpo in modo da rendere l’allenamento meno traumatico, scongiurare gravi lesioni e favorire il recupero. Come? Imparando ad ascoltare e conoscere il proprio corpo, seguendo alcuni accorgimenti:
- Effettua un buon riscaldamento dei muscoli con movimenti aerobici a bassa intensità (come una corsa breve e lenta), diminuendo la possibilità di infortuni;
- Avvicinati in modo graduale al tuo obiettivo rispettando la progressione di carico per dare il tempo al corpo di adattarsi;
- Rispetta i limiti del tuo corpo e asseconda le sue esigenze;
- Non sottovalutare le tecniche e modalità di allenamento. Approccia nuovi esercizi con cautela, supporto e sufficiente esperienza;
- Gestisci i movimenti in modo controllato e adegua la velocità d’esecuzione per non causare lesioni, stress ed affaticamento;
- Rispetta i tempi di recupero tra gli esercizi per permettere ai muscoli di rigenerarsi e non affaticarsi eccessivamente;
- Svolgi un adeguato cool down, ovvero un defaticamento aerobico per agevolare lo smaltimento delle molecole legate all’infiammazione;
- Segui una corretta alimentazione e idratazione, non solo per sostenere corpo e mente durante l’esercizio fisico, ma per garantire all’organismo una buona reazione e protezione dagli stati infiammatori.
Abbiamo chiesto alla nostra nutrizionista Mariangela di guidarti con alcuni consigli utili nella comprensione delle motivazioni per cui l’alimentazione e l’idratazione sono alleati nella prevenzione dei dolori muscolari post allenamento e nella gestione di questo aspetto.
La nostra esperta ci ha rivelato quali sono gli alimenti il cui consumo è consigliato per ridurre i DOMS:
- Succo di melograno e barbabietola: ricchi di fitonutrienti con proprietà antinfiammatorie;
- Zenzero e curcuma: dalle spiccate proprietà antinfiammatorie e ottime per accorciare i tempi di recupero;
- Pesce azzurro e semi di lino: ricchi di Omega 3, potenti antinfiammatori e fondamentali nel recupero post allenamento e nella riparazione delle fibre muscolari.
Tutti i nutrienti sono necessari al benessere dell’organismo, tuttavia – come sottolineato da Mariangela – è possibile selezionare degli alimenti con caratteristiche in grado di mitigare gli stati infiammatori e favorire il sostegno dei tessuti muscolari.
Un altro consiglio utile? Come dichiarato dalla nutrizionista, un ulteriore aspetto da non trascurare è l’idratazione: “Bere acqua durante e dopo l’attività fisica contribuisce alla buona funzione cardiaca e muscolare, limitando i dolori conseguenti l’esercizio fisico”.
Proteine, vitamine, calcio, sali minerali e magnesio: queste sono le eccezionali caratteristiche di High Protein 90 chocolate di Isostad, la polvere isotonica che la nostra nutrizionista consiglia per il mantenimento del benessere delle fibre muscolari e per ridurre la sensazione di fatica.
