Crampi ed idratazione: 3 metodi da non dimenticare per non rovinare la tua passione sportiva
Se sei amante della maratona, della mezza maratona o di qualsiasi sport di endurance, avrai sicuramente dovuto combattere con uno dei più fastidiosi nemici per la buona riuscita della performance: il crampo muscolare.
Tanto semplice da nominare quanto difficile da eliminare; ma che cos’è?
Crampo muscolare: cause e prevenzione della contrazione durante la performance sportiva
Il linguaggio della scienza lo definisce come una contrazione del muscolo scheletrico di carattere doloroso, spasmodico e involontario caratterizzato da una elevata frequenza di scarica dei potenziali d’azione muscolari che possono manifestarsi durante o subito dopo un’attività fisica.
I crampi associati all’esercizio fisico (EAMC) possono essere dovuti a:
- Accumulo di metaboliti terminali nella cellula muscolare;
- Deplezione idro/elettrolitica;
- Fatica associata a condizioni ambientali estreme (caldo/freddo);
- Storia pregressa di crampi;
- Localizzazione ai muscoli biarticolari.
La maggior parte degli atleti trascura l’importanza di una corretta integrazione di liquidi prima, durante, e dopo l’esercizio fisico. Questo è uno dei più grandi errori che si possa commettere.
Si stima che in un soggetto normale la perdita di acqua si aggiri intorno a 1 grammo al minuto, quota che può aumentare moltissimo (fino a 15 ml/minuto) con l’elevazione della temperatura interna dovuta ad esercizio finisco e dalla temperatura dell’ambiente esterno.
La perdita d’acqua (disidratazione) rappresenta un pericolo per la performance atletica.
Una perdita del 2% in peso porta infatti ad una diminuita capacità di regolare la temperatura del corpo e delle prestazioni fisiche; con il 5% cominciano a comparire i crampi ai muscoli, con il 7% allucinazioni e coma, con il 20% sopraggiunge la morte.
In un individuo l’apporto di liquidi giornalieri si aggira intorno a 1 ml di acqua per kcal o 30 ml di acqua per kg di peso corporeo.
Questo porta a prevedere un apporto di circa 2100 ml di acqua/die per un individuo di 70 kg.
Nei periodi di attività intensa, tuttavia, l’apporto di liquidi necessari alla regolazione della temperatura corporea può portare ad elevare la quota di 15 ml/kg per compensare le perdite avute con il sudore.
È stato dimostrato che le prestazioni sportive possono essere compromesse se un individuo è disidratato anche solo del 2% del proprio peso corporeo.
Le perdite oltre il 5% possono peggiorare la performance addirittura del 30%.
Come idratarsi nello sport: 3 consigli per supportare la tua pratica sportiva
Voglio darti ora tre consigli per non rovinare la tua performance, garantendo il corretto apporto di liquidi:
1. Iniziare l’evento ben idratato. Dovresti iniziare a bere quantità di fluidi adeguate nei giorni che precedono la prestazione. Se hai molte gare raggruppate nel breve periodo, il piano va fatto in modo da colmare le perdite di fluidi dopo ogni sessione. Il monitoraggio del livello delle prime urine al mattino ti permetterà di essere consapevole dello stato di idratazione.
Prima dell’evento: 500-600 ml di fluidi con il pasto prima della prestazione, o i 5 ml/kg di peso corporeo (300-450 mL) subito prima o preferibilmente nei 15-30 minuti precedenti all’evento, in maniera da poter urinare.
Esistono strategie di iperidratazione prima della competizione, ma bisogna stare molto attenti perché eccessive assunzioni di fluidi possono portare a pericolose condizioni di iponatremia.
Sebbene l’acqua sia adeguata all’idratazione di brevi prestazioni, l’uso di sport drinks (con carboidrati/elettroliti) prima della performance può aiutare a soddisfare sia le richieste di fluidi e carboidrati, in particolare prima degli eventi di endurance. Tali prodotti spesso contengono sodio il che può essere utile anche nell’aumentare la ritenzione idrica prima e durante l’esercizio e possono ridurre la necessità di urinare frequentemente.
2. Idratazione durante l’esercizio. In questa fase si può giocare con le diverse composizioni degli sport drink, al fine di utilizzare quello che meglio si sposta con il tipo di gara e condizioni ambientali in cui avviene. Le variabili possono dunque essere:
- Contenuto di CHO;
- Osmolarità;
- Composizione e concentrazione degli elettroliti;
- Aromi;
- Altri ingredienti attivi.
Una tema molto importante riguarda il monitoraggio del fabbisogno di fluidi, perché gli atleti tra di loro sono differenti:
- sudano in maniera diversa anche alle medesime temperature ambientali;
- perdono quantità di sali più o meno maggiori;
- bevono quantità di fluidi più o meno maggiori.
Ti consiglio di monitorare la perdita di peso per via della sudorazione durante gli allenamenti e di segnare anche le condizioni climatiche in cui è avvenuto il monitoraggio. In questo modo sarai in grado di gestire il tuo reintegro di liquidi in qualsiasi situazione.
Tieni presente che perdite fino al 3% possono essere tollerabili senza compromettere la performance in ambienti freddi; in ambienti caldi, invece, sono tollerabili solo perdite minori (non più dell’1-2%).
Cosa prediligere dunque durante l’esercizio:
- Soluzioni diluite (CHO-elettroliti) (16g/L), poco concentrate per performance che avvengono a temperature elevate. Pasti liquidi, solidi, gel agiscono in maniera simile se non ci sono stress ambientali;
- Preferire polimeri del glucosio misti e saccarosio;
- Preferire bevanda leggermente ipotonica rispetto al plasma;
- Il sodio è l’unico elettrolita che dovrebbe essere aggiunto alla bevanda;
- Gusto piacevole;
- Suddividere la quantità totale di fluidi stimata ad intervalli di 10 – 20 minuti (variabile).
3. Idratazione Post Esercizio. Spesso post esercizio ci sono fattori che ti impediscono di assumere cibo:
- Perdita dell’appetito seguita da esercizi ad alta intensità;
- Accesso limitato a cibi (idonei) nella sede di allenamento;
- Altri impegni e priorità post esercizio (meeting con l’allenatore, manutenzione dell’attrezzatura, test antidoping, esercizi di defaticamento ecc.);
- Tradizioni comuni post competizione (alcol).
Nonostante ciò reidratarsi post esercizio è fondamentale.
Nelle ore e giorni successivi all’esercizio fisico prolungato l’organismo ritiene una quantità di sodio superiore al normale, provocando la sensazione della sete.
La reidratazione richiede un piano speciale sull’assunzione di fluidi in quanto la sete e l’assunzione volontaria non rifornisce una piena ristorazione circa le perdite di sudore nella fase acuta (0-6h) del recupero.
- Se hai perdite superiori al 2% del peso, è necessaria un’assunzione del 150%-200% del peso perso nelle ore successive all’esercizio;
- Meglio una bevanda gustosa dopo l’esercizio;
- È importante il ripristino del sodio perso con il sudore per massimizzare la ritenzione dei fluidi ingeriti e, per questo, potresti usare sport drink commerciali o aggiungere sale con i pasti e gli snack.
Seguendo queste indicazioni potresti essere in grado di gestire meglio l’affaticamento e i crampi da gara.
Ma non dimenticare di mangiare.
Quando l’appetito vien meno ti potrà essere molto utile l’utilizzo delle barrette High Protein 30 Chocolate Crispy Bar. Contengo 16g di proteine sufficienti a stimolare la sintesi proteica post esercizio e 21 g di carboidrati fondamentali per ripristinare il glicogeno muscolare favorendo così un recupero nettamente più veloce, aiutandoti a prevenire anche quei fastidiosi crampi post esercizio.
In questo modo il corpo sarà sufficientemente ricaricato e ti permetterà di adattarti alle fatiche della gara. Sarai pronto dunque a sostenere gli sforzi della prossima competizione!
Ricorda: il successo della tua performance dipende dalla tua capacità di organizzare la giusta in integrazione; Isostad è pronta a sostenerti!
