Un circuito propriocettivo: lavorare sull’equilibrio per sentirti al sicuro mentre fai sport
Sport come il tennis o il padel sono spesso caratterizzati da movimenti e scatti improvvisi che possono portare il corpo a sbilanciamenti, con il rischio di infortunio.
Per migliorare la stabilità ed affrontare con più sicurezza la performance sportiva è possibile allenare la propriocezione.
Scopriamo insieme di cosa si tratta.
Capacità propriocettiva: cos’è e perché è importante allenarla nello sport e non solo
La propriocezione – chiamata anche cinestesia – può essere definita come la capacità di riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio: fondamentale per mantenersi in equilibrio e compiere movimenti quanto più sicuri ed efficaci.
Come spiega il nostro trainer Andrea, la propriocettività è la sensibilità presente all’interno di ogni articolazione ed è fondamentale affinché ognuna di esse sia equilibrata e funzioni al meglio.
Allenare la capacità propriocettiva significa percepire i segnali che provengono sia dall’interno che dall’esterno dell’organismo e saper rispondere con reattività e controllo agli stimoli. Se trascurate, le articolazioni non lavorano al meglio delle loro possibilità, andando incontro a traumi e distorsioni.
È indispensabile non solo ai fini sportivi, ma anche nel quotidiano. Qualora ti dovesse capitare di inciampare, una buona propriocezione aiuterebbe il tuo corpo a reagire con prontezza e a non cadere rovinosamente a terra.
Gli esercizi proposti per migliorare questa capacità – a corpo libero o con l’ausilio di una tavoletta propriocettiva – portano a creare delle situazioni di instabilità e ad allenare i segnali propriocettivi, ottimizzando i movimenti ed incrementando i riflessi e le reazioni.
L’allenamento della propriocezione, sia a scopo preventivo che riabilitativo, non dovrebbe mai essere sottovalutato dagli atleti praticanti sport con frequenti salti, cambi di direzione e in cui le articolazioni degli arti inferiori sono fortemente sollecitate.
Esercizi propriocettivi: il circuito per migliorare la stabilità e allenarti in sicurezza
Gli esercizi dedicati all’allenamento della propriocezione possono essere statici o dinamici. Più si metterà alla prova la stabilità, maggiore sarà lo sforzo e la concentrazione da dedicare all’esercizio. Seleziona i movimenti da compiere in modo che l’impegno sia graduale, così da valutarne i progressi ed il percorso da intraprendere, tenendo conto anche delle tue necessità fisico-sportive.
Il circuito proposto dal nostro trainer Andrea è composto da 3 esercizi che potrai facilmente inserire nel tuo piano di allenamento.
Fast twist: allenare la reattività
Il circuito si apre con l’esercizio fast twist ovvero “torsioni rapide”, che prevede una serie di saltelli sul posto con una rapida torsione del bacino verso destra e verso sinistra.
Mantieni le spalle ed il busto fermi mentre esegui i movimenti. Raggiungi il livello massimo della tua velocità rimanendo sempre con il peso sull’avampiede.
Saltella sul posto per 30 secondi per 3 round con un recupero di 30 secondi tra ciascuno.
Lateral sprint ground touch: rapidità e agilità
Il secondo esercizio proposto prevede uno scatto laterale con tocco al suolo. Per eseguire il lateral sprint ground touch dovrai riproporre dei movimenti rapidi e controllati prima verso un lato e poi verso quello opposto:
- Divarica leggermente le gambe e tocca a terra con la mano;
- Solleva il busto e scatta rapidamente verso sinistra, incrociando i piedi;
- Tocca nuovamente a terra e risollevati riproponendo il movimento verso destra.
Muoviti nelle due direzioni in modo veloce, prestando attenzione alla gestione e al controllo del movimento, oltre alla velocità di reazione. Esegui l’esercizio per 30 secondi per 3 round con 30 secondi di recupero tra ciascuno.
One leg deadlift: stabilità ed elasticità
Chiude il circuito propriocettivo un esercizio che mette alla prova il tuo senso di equilibrio. Il one leg deadlift è lo stacco a una gamba e l’intera esecuzione è prevista su un solo piede, così da renderlo incredibilmente utile per migliorare la stabilità, l’elasticità e la propriocezione alla caviglia:
- Sistemati in equilibrio su una gamba, controllando la postura;
- Raggiunta una buona stabilità, esegui una flessione in avanti con il busto, distendendo indietro una gamba e portando una mano corrispondente verso terra;
- Ritorna lentamente in posizione di partenza, mantenendoti in equilibrio;
- Riproponi l’esercizio per 10 secondi prima di cambiare gamba d’appoggio.
Vuoi rendere il one leg deadlift ancora più sfidante? Prova a toccare terra con la mano durante la flessione in avanti!
Esegui l’esercizio per 10 secondi per gamba per 2 giri, mantenendo 30 secondi di recupero tra ciascuno.
Ripeti l’intero circuito composto da questi 3 esercizi per almeno 4 volte con un recupero di 1 minuto.
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