Circolazione delle gambe, preparare l’uscita in bici
Salire in sella alla bicicletta – che sia da corsa, una mountainbike o un modello da città – è sempre una scelta vincente per dedicarsi al proprio benessere.
Una semplice pedalata è veicolo di diversi benefici psico-fisici e il suo movimento ritmato permette di mantenere in salute l’apparato cardio-circolatorio, con effetti positivi in particolare agli arti inferiori.
Per goderne a pieno è bene preparare le gambe alla sessione di allenamento anche con esercizi mirati ad agevolare il corretto afflusso di sangue, particolarmente adatti per chi ha problemi di circolazione.
Pedalare: benefici e impatto sulla circolazione sanguigna
L’uscita quotidiana o domenicale in bici garantisce allo sportivo un benessere completo, agendo in modo benefico su muscolatura, articolazioni e mente.
Fare del ciclismo la tua passione sportiva è ideale perché:
- Tonifica e rafforza la muscolatura di arti inferiori e addominali;
- Allevia le tensioni, riduce lo stress e agevola la produzione di endorfine;
- Non danneggia le articolazioni e le mantiene in salute;
- Incrementa la resistenza fisica e mentale;
- Migliora la qualità del sonno, la capacità polmonare e la funzionalità dei bronchi;
- Aiuta a perdere peso e a tenerlo sotto controllo;
- Sostiene il sistema cardio-circolatorio, riducendo il rischio di ipertensione e infarto;
Il movimento costante della pedalata permette la corretta circolazione venosa e linfatica degli arti inferiori, riducendo sintomi come gonfiore e mani e piedi freddi.
Capillari in vista e vene varicose sono un campanello d’allarme che identificano gravi problematiche al sistema cardio-circolatorio; in questo caso non rinunciare al ciclismo ma affrontalo con i dovuti accorgimenti, come l’utilizzo di calze a compressione graduata che permettono al sangue di fluire più facilmente e una sessione di allenamento che preveda esercizi specifici per sostenere il sistema cardio-circolatorio durante la pedalata.
Problemi di circolazione sanguigna: la routine per gambe a prova di bicicletta
La nostra trainer Anna ha realizzato per te una routine composta da tre esercizi da dedicare al benessere delle tue gambe in preparazione all’uscita in bici.
Il primo esercizio proposto si chiama leg cycle on one side da ripetere per 3 volte con una pausa di 20 secondi tra ogni ripetizione. Ecco come procedere:
- Posiziona a terra un tappetino e sistemati sul fianco destro, allineando testa, spalle, bacino e gambe;
- Porta il braccio destro contro il pavimento con la mano in sostegno alla testa, mentre l’arto opposto ha la mano in appoggio a terra davanti all’addome, per stabilizzare la posizione;
- La gamba destra è flessa sotto a quella destra, che sarà invece distesa sulla stessa linea del tronco e con la caviglia a martello (90°);
- Con la gamba destra disegna 10 cerchietti in senso antiorario con il tallone in modo costante, successivo e veloce, prestando attenzione a mantenerla ben tesa ed allungata. Il busto rimane fermo, stabile ed in linea grazie all’attivazione dell’addome;
- Prosegui disegnando con la stessa gamba 10 cerchietti nel senso opposto;
- Cambia fianco ed esegui la serie completa dal lato opposto.
La preparazione degli arti inferiori prosegue con bicycle, il secondo esercizio che prevede la simulazione di una pedalata:
- Posizionati seduto a terra con le gambe flesse;
- Porta indietro il busto e appoggia gomiti ed avambracci a terra, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Abbi cura di sistemare i gomiti in linea con le spalle;
- Raccogli le gambe flesse verso il petto e da questa posizione esegui una pedalata verso l’alto. Entrambi gli arti inferiori eseguono un movimento completo e ampio in modo alternato e continuo;
- Esegui 10 pedalate e riporta a terra i piedi per prendere una pausa.
Ripeti l’esercizio per 3 volte con una pausa di 10 secondi tra ciascuna.
Completa la routine con lo stretching a farfalla. Esegui il terzo ed ultimo esercizio seguendo i passaggi:
- Rimani a terra in posizione seduta con il busto ben allineato;
- Porta davanti a te le piante dei piedi ben a contatto e abduci le ginocchia verso l’esterno;
- Mantieni l’allineamento della colonna vertebrale aprendo bene il petto e le spalle;
- Esegui 10 piccoli molleggi delle ginocchia verso il basso, riproducendo il battito delle ali di una farfalla;
- Concediti una pausa rilassando la schiena e riprendi l’esercizio.
Esegui lo stretching per 3 volte con una pausa di 10 secondi tra ciascuna ripetizione.
La nostra trainer consiglia di ripetere l’intera routine composta dai 3 esercizi per almeno 4 volte con un recupero di 30/40 secondi tra ogni serie completa.
Nel ciclismo le sessioni sono lunghe e dispendiose a livello energetico; corpo e mente hanno bisogno di continuo supporto e una ricarica di energia. L’integrazione e la reidratazione in questo sport sono fasi fondamentali per sostenere il fisico fino a fine allenamento. Nelle tue uscite in bici il tuo alleato è Hydrate&Perform gusto limone di Isostad, il preparato in polvere per bevanda isotonica con elettroliti che aiuta a prolungare lo sforzo e a migliorare l’assorbimento di acqua.
Passione, preparazione e idratazione scendono con te in pista!
