Allenare la forza resistente: qualche alternativa utile anche per chi pratica ciclismo.
Eccoci ritrovati con un nuovo appuntamento dedicato allo sport.
Oggi, sul playground Isostad parleremo di ciclismo e di come allenare la forza resistente, cioè la capacità del muscolo di rimanere attivo per un tempo prolungato.
La resistenza è una caratteristica fondamentale, specialmente per i ciclisti, e può essere allenata e migliorata.
Alcuni principi base per l’allenamento della forza nel ciclismo indicano proprio come sia consigliato impostare le sessioni con esercizi a corpo libero, carichi bassi, poco recupero tra le serie, non solo per le gambe e fare pochi esercizi mirati per ogni sessione.
Vediamo quindi insieme qualche esercizio utile per allenare la forza resistente.
Proporremo 3 esercizi molto importanti: squat, plank e good morning ad una gamba.
Primo esercizio per tonificare gambe e glutei: squat
Cominciamo con il primo esercizio, il più famoso, lo squat.
Porta particolare attenzione alla postura durante l’intera esecuzione dell’esercizio.
Si parte da una posizione eretta con i piedi ruotati leggermente verso l’esterno. La schiena sarà sempre dritta durante l’esecuzione.
Si effettuerà un piegamento sulle gambe avendo cura di portare le ginocchia verso l’esterno per poi, espirando, risollevarsi.
Cerca di abbassarti il più possibile mantenendo sempre tutto il piede appoggiato per terra e la schiena dritta.
Esegui 20 ripetizioni.
Secondo esercizio per potenziare la muscolatura del core: plank
Il secondo esercizio, il plank, verrà svolto a terra ed è particolarmente indicato per potenziare la muscolatura del core.
Posizionati a terra e distenditi sul materassino portando i gomiti sotto le spalle in appoggio a terra.
Dovrai mantenere sempre il corpo sollevato e parallelo al pavimento contraendo insieme tutti i muscoli del core, cosce e glutei.
L’esecuzione è molto semplice poiché non prevede movimenti; il plank è infatti un esercizio da svolgere in isometria.
Mantieni la respirazione corretta, costante e rilassata e contrai tutti i muscoli che ti ho scritto qua sopra.
Abbi cura di mantenere la posizione dai 30 secondi fino addirittura al minuto.
Terzo esercizio per allenare glutei, ischiocrurali e cosce: good morning a una gamba
Questo terzo esercizio invece è un esercizio molto più tecnico, dovrai svolgere 15 ripetizioni con una gamba e 15 con l’altra.
Una gamba è in appoggio davanti a te, l’altra sarà in appoggio sull’avampiede e non avrà carico.
Porta le mani alle tempie e mantieni sempre la postura corretta, quindi con la schiena più dritta possibile.
Avendo cura di tenere come fulcro del movimento l’anca, inclina il tronco in avanti spostando il peso sulla gamba anteriore. A questo punto, espirando, ritorna verso l’alto con la schiena sino alla posizione di partenza.
Inspira durante la discesa ed espira durante la salita.
I muscoli che si contraggono in questo esercizio sono gluteo, ischiocrurali e coscia.
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Ora siamo pronti per spingere di più su quel pedale vero?
Alla prossima.
