Energia & Performance

Essere un ciclista preparato all’estate

Essere un ciclista preparato all’estate: l’importanza di sapere cosa bere e quanto bere

Il ciclismo è sicuramente uno degli sport più amati e gli Italiani lo sanno bene. Nel ranking delle discipline con più appassionati nel territorio, il ciclismo si posiziona al settimo posto con oltre 5 milioni di “fan”.

Con l’arrivo della bella stagione, sono sempre più numerosi i neo-ciclisti, insieme agli storici appassionati, che decidono di rimettersi in pista.

Occorre però non prendere con leggerezza questo virtuoso sport: ciclista neofita, amatoriale o professionista che tu sia, devi essere informato e consapevole dell’importanza di una corretta alimentazione e idratazione prima, durante e dopo la pratica sportiva, soprattutto nella stagione più calda.

Ciclismo: il dispendio energetico in uno sport aerobico

Il ciclismo rientra nella categoria degli sport aerobici, ovvero sport che attivano il metabolismo energetico detto appunto aerobico, dunque che utilizza prevalentemente glucidi e lipidi come fonti energetiche. Chiaramente si tratta di una semplificazione concettuale, poiché le diverse intensità di corsa e tipologie di percorsi, possono richiedere un alternarsi di sistemi metabolici differenti.

Essendo inoltre praticato per lassi temporali elevati, generalmente superiori all’ora, rientra nella categoria dello sport di endurance, dove con tale termine si indica la pratica sportiva che allena la resistenza a sforzi prolungati, oltre che la tecnica.

Alimentazione nel ciclismo

Il corpo ha precise necessità energetiche che dipendono dal genere, età, fisicità e stile di vita.

È possibile monitorare il dispendio energetico nel ciclismo tenendo conto di alcuni parametri:

  • Durata dello sforzo;
  • Peso dell’atleta;
  • Intensità della pedalata come potenza media;
  • Efficienza metabolica e tecnica individuale;
  • Peso ed efficienza della bike;
  • Tipologia di percorso/gara.

In letteratura e nel web si possono trovare dati concreti e pratici, i quali stabiliscono che un ciclista a livello amatoriale consuma generalmente 8 kcal all’ora per ogni kg di peso corporeo.

Per quanto riguarda lo “stile alimentare”, se sei un ciclista amatoriale, ti basterà seguire il modello della dieta mediterranea, che prevede la quota maggioritaria dell’energia derivante dai carboidrati, con oscillazioni da il 50-60% delle calorie totali. A questa seguono  lipidi che si attestano tra il 25-30%, terminando quindi con le proteine intorno al 15-20% della quota calorica totale.

È importante non saltare i pasti e consumare regolarmente le calorie necessarie per poter essere performante durante l’attività.

Un esempio pratico è consumare una ricca porzione di carboidrati complessi, come un piatto di pasta con condimenti semplici almeno 3h prima di allenarsi/gareggiare oppure uno spuntino con carboidrati semplici a base di barrette multicereali e frutta almeno 1,5-2h prima. È inoltre estremamente consigliato portare con te gel o barrette energizzanti ed integrare infine le energie consumate con un pasto ricco di carboidrati.

 

Allenamento e idratazione: mai senza acqua

Un altro aspetto di fondamentale importanza per il ciclismo è il consumo di acqua.

Un soggetto in buono stato di salute deve mantenere un bilancio idrico sempre positivo: per la donna si raccomanda di consumare quotidianamente almeno 2 L, per l’uomo si arriva a 2,5 L.

In uno sport di lunga durata come il ciclismo, la richiesta idrica diventa superiore, così da coprire l’aumentato di fabbisogno. Quest’ultimo può essere generalmente considerato come 30-35 ml di acqua/kg di peso corporeo oppure come 1 ml di acqua/kcal di energia spese.

Un atleta dovrebbe monitorare la sua perdita di liquidi pesandosi prima e dopo l’allenamento: se la perdita è superiore al 2%, occorre aumentare l’idratazione durante l’allenamento per evitare le conseguenze da disidratazione, fenomeno molto diffuso soprattutto durante l’estate.

Occorre quindi essere preparati:

  • Prima della pratica sportiva: consuma almeno una bottiglia/borraccia piccola da 500 ml nelle 2h precedenti e 5-7 ml/kg di peso nei 15 minuti pre-allenamento/gara.
  • Durante: porta sempre con te altra acqua e consuma piccoli volumi pari a 200-300 ml, preferibilmente per un totale di 2 ml/kg di peso all’ora.
  • Dopo: consumare la quantità di acqua persa durante lo sforzo fisico.

L’integrazione: supporto e valore aggiunto

Quando si intraprendono sport di endurance, la sola idratazione potrebbe risultare inefficiente, soprattutto se viene praticato in condizioni climatiche che determinano un’aumentata sudorazione, come d’estate. Per tale ragione, sono stati progettati diversi integratori salini e sport drink in grado di soddisfare le aumentate e specifiche richieste degli sportivi.

Gli sport drink sono bevande in grado di garantire un’alta idratazione, fornendo anche carboidrati ed elettroliti e possono essere utilizzati prima, durante e dopo la pratica sportiva.

Ti raccomandiamo di utilizzare miscele precostituite oppure polveri da disciogliere in acqua, come l’Hydrate&Perform gusto arancia, per creare una bevanda che sia:

  • isotonica, che abbia cioè la stessa concentrazione di minerali contenuta nel nostro sangue;
  • ricca di elettroliti, fondamentali per mantenere il funzionamento del sistema nervoso e muscolare ottimali;
  • contenente un mix di carboidrati selezionati, in grado di supportare ulteriormente il protrarsi dello sforzo fisico e quindi delle richieste energetiche del corpo.

La composizione di un prodotto come questo rende la tua performance sportiva ottimale e costante, garantendo un miglior assorbimento di acqua durante l’esercizio prolungato tipico del ciclismo, insieme con un’aumentata capacità di assorbimento ed ossidazione dei carboidrati dato dalla compresenza di glucosio e fruttosio.

Che tu sia un professionista o un amatore, cura sempre l’alimentazione e l’idratazione portando con te snack e borraccia, senza dimenticare una corretta integrazione a base di prodotti specifici che siano in grado di soddisfare a pieno le aumentate richieste energetiche e idriche durante lo sforzo fisico, soprattutto nei mesi più caldi.

/ SEGUICI SU isostaditaly