Esercizi di core stability: rafforzare il centro del corpo per migliorare l’equilibrio

Se sei appassionato di sport come l’arrampicata, il tennis o più semplicemente la corsa, nel tuo allenamento non dovrebbe mai mancare una routine dedicata alla core stability. Il core è il centro del nostro corpo e gioca un ruolo fondamentale in merito a equilibrio, stabilità e controllo dei movimenti.

Rafforzarlo aiuta a migliorare la postura e ottimizzare le prestazioni fisiche e quotidiane.

Seguimi in questi tre esercizi

Ecco il primo esercizio, si chiama one leg deadlift.

Dovrai farlo in piedi, quindi ti propongo di trovare un po’ di spazio e di eseguirlo

esattamente così:

• Le mani verranno incrociate al petto e dovrai portare l’attenzione a una sola

gamba per volta, quindi lavora dapprima con la destra;

• La sinistra viene sollevata da terra ed eseguendo un’inclinazione in avanti col busto, prova a sollevare la gamba posteriormente, cercando di mantenere equilibrio e postura.

Durante l’esecuzione mantieni il massimo controllo del corpo nella fase di inclinazione, ma anche nella fase di ritorno, dove sarà importante utilizzare la muscolatura corretta del core, che è fatta di tutta la muscolatura del tronco e il gluteo.

Ti consiglio di eseguire due set da 12 ripetizioni per gamba, con 40 secondi di recupero

dopo aver eseguito il ciclo completo di entrambe le gambe.

Eccoci al secondo esercizio

La mia proposta è il glute bridge con estensione della gamba.

Ora ti mostrerò come eseguirlo:

• Dovrai sdraiarti a terra ed eseguire un ponte per i glutei con un allungamento di una gamba;
• Rilassati a terra appoggiando la testa. Prima di tutto però avvicina le

gambe, unisci caviglie e ginocchia;

• Dopodiché appoggia le braccia al pavimento e rilassa le spalle;
• Da questo momento in poi comincia a sollevare il bacino mantenendo la posizione, contraendo i glutei ed estendi una gamba in traiettoria del ginocchio opposto;
• Appoggia la gamba e ritorna in posizione di partenza;
• Rilassati un secondo e riparti.

Andrai ovviamente a fare un lavoro completo di entrambe le gambe. Ti propongo due set completi da 10 ripetizioni per gamba con 40 secondi di recupero alla fine del ciclo di entrambe le gambe.

Il terzo esercizio è il famosissimo spider plank

Già dal nome si capisce che esercizio sarà.

Ci porteremo in plank, dopodiché mantenendo stabile la schiena andremo a flettere lateralmente e in maniera alternata entrambe le gambe – quindi l’obiettivo sarà mantenere il tronco dritto parallelo al pavimento.

A te l’esecuzione:

• Ci portiamo in posizione plank, gambe distese, core bello attivo e alternando le gambe andiamo a fare questa flessione laterale, destra e sinistra.

Mi raccomando nell’esecuzione abbi cura di mantenere il corpo bello lungo. Importante mantenere il core attivo.

Ti consiglio di eseguire tre set da 20 ripetizioni, alternate ovviamente quindi 10 per gamba, con un recupero finale di 45 secondi.

Esegui questa routine per tre giri con un recupero finale di 60 secondi alla fine del giro, quindi dopo aver eseguito tutti e tre gli esercizi.

Questi tre esercizi aiutano a sviluppare il controllo motorio, la stabilità e la forza funzionale,

essenziali per prevenire infortuni e migliorare l’efficienza nei movimenti sportivi e quotidiani.

Inserisci questa semplice routine nel tuo allenamento e presto noterai subito grandissimi

miglioramenti su stabilità ed equilibrio.

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