Il day off: l’allenamento e lo stretching che aiutano il runner
Finalmente hai raggiunto il tuo obiettivo di costanza: riesci a mantenere un buon ritmo di corsa e ad allenarti quotidianamente.
È un ottimo risultato. Tuttavia, siamo sicuri che il tuo corpo e la tua performance sportiva non necessitino di un giorno di riposo?
Il day off: lo stop alla corsa che fa bene
Pensare che solo un’attività di training continua ed intensa possa portare ad una performance ed una forma fisica in costante miglioramento è errato.
È un pensiero comune soprattutto tra i runner alle prime armi che corrono il rischio di sovrallenarsi, impazienti di guadagnare velocemente i primi risultati, allontanandosi in realtà dal raggiungimento dell’obiettivo sportivo, aumentando l’eventualità di infortunio.
Prendersi un giorno di riposo non significa oziare, tutt’altro: vuol dire dare la possibilità ai muscoli e all’organismo di adattarsi al cambiamento e allo sforzo al quale sono stati sottoposti nei giorni precedenti. E recuperare.
Durante l’allenamento si creano delle microlesioni a livello di tessuto muscolare che hanno bisogno di rimarginarsi. Anche l’apparato cardiovascolare ha subìto un intenso stimolo che necessita di uno stop.
Ogni persona ha un proprio ritmo di crescita e di adattamento: interpretare correttamente i segnali che lancia il corpo è la chiave per un percorso di allenamento valido ed efficace, nel rispetto dei propri limiti e tempi fisici.
Overtraining: i segnali da non sottovalutare
Constatato che il day off non è un giorno perso, ora hai bisogno di sapere quando è il momento giusto per fermarsi.
Come anticipato, il corpo ci fa capire che è stanco e necessita di riposo, in che modo?
- I muscoli sono ancora indolenziti e doloranti dopo qualche giorno di allenamento;
- Stanchezza e spossatezza si fanno sentire nonostante le giuste ore di sonno;
- Percepisci stress e disturbi dell’umore;
- La fame nervosa ti attanaglia;
- Amenorrea nelle donne;
- Non ci sono miglioramenti di performance ed il peso rimane invariato.
Questi sono alcuni dei segnali d’allerta; in presenza di queste percezioni occorre fermarsi e recuperare, facendo scattare il day off.
Non esiste uno schema standard di recupero: l’età, l’intensità dell’allenamento e la forma fisica sono fattori che influiscono sulle tempistiche necessarie al riposo muscolare che indicativamente possono essere di 24/48 h.
Attività da praticare durante il day off
Durante la fase di recupero evita gli sforzi: è possibile esentarsi completamente dallo sport e beneficiare degli effetti positivi del cosiddetto “allenamento invisibile” oppure sfruttare questo giorno di stop per un’attività a bassa intensità – come una tranquilla pedalata in bicicletta – e ancora dedicare qualche minuto al miglioramento della mobilità con focus sul sempre utile stretching, attività ideale per il recupero muscolare.
Ecco 2 esercizi particolarmente validi che consigliamo di praticare durante il day off:
- Esercizio per i polpacci – da una posizione eretta allunga all’indietro la gamba sinistra, facendo aderire completamente il piede al pavimento, mentre la gamba opposta sarà leggermente flessa. Inclina il busto in avanti finché non sentirai il muscolo del polpaccio sinistro in tensione. Porta le mani ai fianchi e sostieni la posizione per 30/40 secondi prima di cambiare gamba;
- Esercizio per i flessori dell’anca – sistema un tappetino a terra e abbassati fino ad appoggiare un ginocchio. Porta in avanti il piede della gamba opposta, inclina leggermente la schiena e spingi il peso del corpo in avanti. In questa posizione sentirai l’allungamento dello psoas ovvero il muscolo davanti al bacino.
- Mantieni la posa per 30/40 secondi per poi ripetere l’esercizio con la gamba opposta.
Questa semplice sessione di stretching ti sarà d’aiuto per riprendere la corsa nei giorni successivi.
Il day off si rivela così l’arma vincente per migliorare i risultati sportivi. In fase di allenamento non dimenticare l’importanza di una corretta idratazione. Hydrate & Perform al gusto limone di Isostad è l’allegato ideale per aiutare il corpo a prolungare lo sforzo fisico e a migliorare le performance.
Vuoi raggiungere il tuo obiettivo? Costanza, recupero e corretta idratazione.
