Dispendio idrico in estate: i rischi del ciclista

L’arrivo della bella stagione porta con sé tanti buoni propositi, tra i quali la ripresa dei propri sport preferiti all’aria aperta. Tra questi, il ciclismo è sicuramente il più amato.

In Italia poco meno di 2 milioni di persone praticano ciclismo; numeri assolutamente positivi se pensiamo ai benefici che derivano dalla regolare attività sportiva.

Non sempre però gli appassionati di questo sport sanno come “muoversi” in campo nutrizionale, rischiando spesso di incappare in problematiche sottovalutate come la disidratazione.

L’importanza dell’idratazione

Ogni persona, sportiva e non, deve consumare un adeguato apporto di acqua giornaliera per assicurarsi un idoneo stato di salute. Per gli uomini questo quantitativo si attesta intorno ai 2 L al giorno, mentre per le donne il valore scende leggermente fino a 1,5 L.

L’acqua rappresenta il principale costituente del nostro corpo e come tale svolge funzioni di vitale importanza, come:

• Il trasporto di sostanze nutritive alle membrane cellulari;
• La regolazione della temperatura corporea;
• La regolazione della pressione sanguigna e della digestione;
• La catabolizzazione delle reazioni biochimiche.

I soggetti sportivi devono considerare i quantitativi suggeriti come semplice base di partenza: l’attività fisica aumenta le perdite di liquidi corporei tramite la sudorazione e la traspirazione, determinando un più alto rischio di disidratazione in chi la pratica.

Estate: occhio alle temperature

La stagione più calda dell’anno diventa un’occasione per praticare più piacevolmente attività fisica all’aria aperta, ma quando le temperature diventano troppo “bollenti”, occorre prestare attenzione allo stato di idratazione del corpo, il quale rischia con estrema facilità di arrivare ad un’eccessiva perdita di liquidi corporei con conseguenze per la salute.

Quando si verificano cambiamenti della temperatura esterna, il nostro corpo attiva meccanismi omeostatici di termoregolazione per riportare alla normalità i parametri vitali: se fa freddo, viene prodotto calore attraverso il metabolismo energetico, dall’attività muscolare e dall’alimentazione; se fa caldo, viene disperso calore attraverso la sudorazione e la minzione.

Questi ultimi due processi fisiologici fondamentali possono portare ad un’eccessiva perdita di liquidi corporei, con conseguente disidratazione, spesso frequente durante l’estate.

Il ciclismo, in quanto sport praticato all’aria aperta, è soggetto alle conseguenze dei cambiamenti stagionali, ragion per cui si deve agire in maniera preventiva prima, durante e dopo gli allenamenti o competizioni.

Ciclismo: come ridurre i rischi da disidratazione

Quando la perdita di liquidi supera il valore del 2%, ci si può considerare già in uno stato di disidratazione certa; questo comporta non solo una sensazione di sete molto forte, ma un abbassamento drastico della performance sportiva. La causa risiede nella perdita non solo di acqua, ma anche di sodio; la carenza del minerale provoca insorgenza di stanchezza, crampi ed insonnia.

Prevenire quindi la perdita di fluidi è quantomeno fondamentale per mantenere elevati i propri risultati sportivi, soprattutto nella stagione più calda ed umida di tutte: l’estate.

La International Society for Sports Nutrition suggerisce di prestare molta attenzione alla variazione di peso prima e dopo l’esercizio fisico per determinare la perdita di liquidi; consiglia infatti di:

• Introdurre nel proprio corpo 0,5-2 L/h di liquidi durante la pratica sportiva;
• Bere in modo frequente e a piccoli sorsi quantità di acqua da 150-200 ml ogni 5-20 minuti.

Dosaggi che devono essere incrementati in ambienti particolarmente caldi ed umidi.

Anche l’International Olympic Committee ha stabilito alcune linee guida per il corretto consumo di acqua durante la pratica sportiva:

• Prevenire le perdite al di sotto del 2% del peso del proprio corpo;
• Aggiungere sodio alla propria bevanda quando la sudorazione è copiosa, soprattutto in allenamenti/competizioni superiore alle 2h totali;
• A fine allenamento/gara, reidratarsi continuando a consumare liquidi con sodio aggiunto, soprattutto quando servono recuperi rapidi per allenamenti/gare vicine e quando la perdita di acqua supera il 5% della massa corporea.

Il ruolo dell’integrazione

Non tutti gli integratori sono realmente necessari nell’atleta; le soluzioni di elettroliti e carboidrati aggiunti all’acqua rientrano nella categoria di quelli che si definiscono “integratori apparentemente efficaci e sicuri”, secondo quanto afferma la International Society for Sports Nutrition. Sono quindi prodotti di cui si può vantare un effetto ergogenico, cioè sono in grado di migliorare le performance fisiche.

Il preparato Hydrate&Perform gusto arancia di Isostad ne è l’esempio: la sua composizione ricca in zuccheri semplici, maltodestrine, sali minerali, tra i quali il sodio, permette di creare una bevanda isotonica dal piacevole gusto arancia in grado di garantire un rapido recupero di liquidi ed energie.

Il migliorato assorbimento di acqua che deriva dalla presenza di sodio, lo rende un alleato importante soprattutto negli esercizi prolungati durante la stagione estiva, insieme agli zuccheri semplici che forniscono un carburante rapidamente utilizzato a scopo energetico.

Mai più senza

Quando si tratta di praticare un’attività fisica come il ciclismo durante la stagione più calda e per lunghe percorrenze, non si può quindi prescindere dal portare con sé i giusti “compagni” di viaggio:

• Borraccia con acqua;
• Preparati ricchi di sali e zuccheri.

Lo sportivo dovrà quindi prestare attenzione ad integrare in maniera preventiva e costante le sue scorte di liquidi ed energie, avvalendosi di prodotti reperibili in commercio e di qualità come il preparato Hydrate&Perform gusto arancia.