Pliometria: i vantaggi di questo metodo per migliorare la forza esplosiva
Se sei un atleta e vuoi migliorare in modo esponenziale la tua performance, devi assolutamente prendere in considerazione l’idea di inserire all’interno della tua programmazione di allenamento delle sessioni mirate sulla pliometria.
Che tu sia un ciclista, un corridore, calciatore, pallavolista, sciatore, giocatore di basket o un atleta di qualsiasi altro sport, il metodo migliore per reagire in pochi secondi agli stimoli – come può avvenire durante uno sprint, uno slalom, una schiacciata di pallacanestro, etc. – è migliorare in modo significativo la forza esplosiva.
Approfondiamo insieme l’argomento.
Allenamento pliometrico: caratteristiche ed esempi pratici
È ormai dimostrato da tempo che sessioni programmate di allenamento pliometrico migliorino:
- Rapidità;
- Forza esplosiva;
- Tempi di reazione;
- Coordinazione;
- Mobilità;
- Rafforza legamenti e tendini;
- Aumentare il metabolismo.
Questo tipo di allenamento frutta il riflesso di stiramento per creare un potenziale muscolare che sia in grado di aumentare l’esplosività del gesto. In parole semplici, si ricrea il movimento dinamico-esplosivo di una molla: in un primo momento il muscolo si allunga (fase di discesa nello squat/fase eccentrica) e successivamente si accorcia in un tempo molto breve (risalita dall’accosciata dello squat con il salto/fase concentrica); quindi durante una serie di salti, avvengono 2 fasi in modo veloce ed esplosivo.
Tutto questo sfrutta la capacità elastica del muscolo: durante la fase eccentrica (carico la molla) si accumula energia che aggiungerà a quella della fase concentrica che avviene nel salto verso l’alto.
Tra gli esercizi più utilizzati troviamo:
- Jump squat: si inizia con il classico squat e dopo aver raggiunto il punto più basso si fa un salto esplosivo verso l’alto. Le braccia vengono coinvolte per dare la spinta a bilanciare il movimento. Importantissima la fase di atterraggio in cui bisogna toccare il pavimento ammortizzando sulle gambe preparandosi subito per il successivo squat con salto;
- Burpees: si comincia stando in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi; appoggia quindi le mani a terra. Mettiti dunque in posizione di plank portando le gambe indietro con un salto. A questo punto usa la potenza della parte superiore del corpo facendo un piegamento sulle braccia e mantenendo il core attivo. Ora riavvicina le gambe alle mani con un salto e rannicchia le gambe. Salta verso l’alto e atterra nuovamente in squat. Ripeti l’intero gesto atletico dal principio;
- Salto a rana (frog jump): variante dello squat jump. In questa versione non si salta verso l’alto ma in avanti;
- Piegamento sulle braccia con battito di mani: alla posizione di plank fai un piegamento. La fase di salita dovrà essere esplosiva in modo tale da riuscire a staccare le mani da terra e batterle come durante un applauso. Anche qui la fase di atterraggio deve essere ammortizzata.
Vi sono numerosi esercizi di questo tipo, ognuno dei quali può essere allenato in modo differente per dare uno stimolo allenante sempre maggiore. Si può agire ad esempio sul ritmo, su un diverso punto di contatto (saltare su un gradino sempre più alto), sulla distanza, aumentare il carico tramite pesetti, frequenza, durata, ecc.
L’allenamento pliometrico è estremamente completo poiché tramite l’utilizzo di esercizi funzionali si fa lavorare tutto il corpo, attivando più catene muscolari contemporaneamente.
Probabilmente ti starai chiedendo se questo tipo di workout aumenti anche il volume muscolare; ti devo rivelare che non ha tale scopo.
L’ipertrofia si ottiene tramite allenamenti con l’utilizzo di grandi pesi e un numero medio/basso di ripetizioni. Come già detto, la pliometria serve per lo sviluppo della forza rapida. A livello estetico si può dire che aiuti ad ottenere un fisico con muscolatura definita ed atletica.
Chiaramente per massimizzare questo tipo di risultato è fondamentale seguire un’alimentazione bilanciata in carboidrati, grassi e proteine.
Allenamento ad alta intensità e corretto recupero
Essendo esercizi ad alta intensità è importante dare il giusto peso al recupero e alla corretta integrazione. Nel post allenamento è di fondamentale importanza assumere acqua per reidratarsi e carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e aumentare notevolmente la sintesi proteica.
Se non hai tempo di consumare un pasto così bilanciato, Isostad Reload bar rappresenta la soluzione migliore per sopperire alle richieste energetiche del tuo corpo:
- Ricca di proteine (10g / bar)
- Fonte di carboidrati (20g / bar)
- Fonte di Vitamine B1, B2, B6, E, C & PP.ù
Questa barretta è appositamente studiata per ottimizzare la fase di recupero degli atleti, in particolare negli sport di resistenza.
Oltre al recupero è sempre importante dare il giusto peso anche al riscaldamento: essendo i movimenti molto veloci e potenti, il rischio di infortunio è alto se il corpo non viene preparato allo sforzo.
Sarebbe quindi consigliato svolgere gli esercizi pliometrici a metà/fine allenamento e concludere sempre con lo stretching.
Esercizi pliometrici: allenamento adatto a tutti?
No, se sei un principiante all’inizio concentrati sulla tecnica e fatti seguire da un personal trainer qualificato. Evitalo se hai problemi articolari, al cuore e se sei in gravidanza.
In ogni caso il programma di allenamento deve essere costruito seguendo il principio della gradualità, aumentando l’intensità poco alla volta.
Come già spiegato sono diversi gli atleti che ne possono trarre beneficio: tutti coloro che praticano uno sport che richieda scatti, corsa, salti, cambi di direzione veloci. Quindi atletica, pallavolo, rugby, pallacanestro, tennis, ecc.
È molto utile anche nella presciistica al fine di prevenire infortuni muscolari, brutte cadute dovute alla stanchezza e migliorare la performance. In questo caso si deve agire su:
- Aumento della potenza muscolare per affrontare in maniera esplosiva e reattiva una situazione imprevista;
- Migliorare la propriocezione;
- Incrementare la resistenza (corsa ad interval training);
- Rinforzare i muscoli (glutei, braccia).
Invece il ciclista se lavora sulla pliometria migliorerà nella forza necessaria per partire da fermo in velocità o per reggere uno sprint.
Concludendo, tanti sono i benefici di questa tipologia di allenamento per migliorare la performance sportiva, ma bisogna sempre dare il giusto peso anche all’alimentazione che è fondamentale per sostenerti durante lo sforzo fisico. Per il recupero post esercizio Isostad, con la barretta Reload Bar, sarà il tuo miglior alleato.
