Strategie di corsa per migliorare il tuo tempo in maratona

Pensi che sia arrivato il momento di metterti alla prova con il grande passo verso la maratona? Che tu sia un professionista o un amante del running, in questo articolo troverai una serie di informazioni utili per creare una buona strategia per migliorare i tuoi tempi nei 42,195 km.

Maratona: come impostare una buona strategia di corsa

Avere un buon piano per affrontare questa sfida è fondamentale per migliorare la propria performance. Non si prepara una maratona in breve tempo, così come non si allena il fisico e la mente nel giro di qualche settimana.

Avere una strategia per organizzare gli allenamenti, scegliere in maniera corretta l’abbigliamento e l’attrezzatura ti aiuterà non solo a livello fisico, ma, come detto, anche mentale.

Questi sono alcuni suggerimenti che puoi condividere non solo in vista di una maratona ma anche per distanze più brevi, mezza maratona o gare di lungo:

• Scarpe e calzature – Scegli bene le scarpe e le calze che indosserai per la tua maratona. Non basta conoscere il brand con cui si è più comodi: analizza il tuo appoggio per verificare che tu non sia pronatore o supinatore. In base alla tua struttura fisica potrai inoltre optare per una scarpa più o meno leggera, in grado di dare il giusto sostegno durante gli appoggi. Per le calze, invece, utilizza il tipo che indossi anche per altre gare. Se le calzature non sono quelle che usi per allenarti, provale in una corsa di almeno 15-20 km a ritmo maratona. In questo modo verificherai che non ti causino vesciche o mal di piedi prima che sia troppo tardi;
• Simula il percorso di gara – Se possibile, inizia a correre su un percorso simile a quello della maratona. Ad esempio, cerca tracciati sali-scendi, se ti stai preparando per la New York City Marathon e abituati a correre per diverse ore in pianura se devi affrontare un tracciato come quello della maratona di Milano. Si possono utilizzare diversi treadmill che simulano o propongono gli stessi percorsi mantenendo le variazioni di pendenza; questo può aiutarti notevolmente. Se vivi in una zona pianeggiante e ti stai preparando per una maratona collinare e non disponi di un tapis roulant, corri sulle rampe dei box, sulle scale o esegui ripetutamente brevi salite;
• Aggiungi velocità durante gli allenamenti sul lungo/lunghissimo – Keith Dowling, maratoneta con un personale di 2h13’ racconta: “Programmo la mia corsa più lunga quattro settimane prima della maratona, corro 42 chilometri, ma con questa variante: giro al mio solito ritmo facile per i lunghi fino a 12 chilometri dalla fine, dopodiché accelero fino a portarmi su un ritmo intorno ai 3’45”. A questo punto incremento la velocità ogni 3 km con l’obiettivo di finire a un ritmo di 3’05” – 3’10” al km.”

In maniera più semplice vale a dire: fino a 12 chilometri dal traguardo, corri a un ritmo più lento di circa 40 secondi del tuo ritmo maratona; quindi accelera ogni 3 chilometri, per finire a correre gli ultimi 3 chilometri al ritmo che ti sei prefissato per la gara, o anche leggermente più veloce. Ti insegnerà a continuare a spingere forte anche quando sei affaticato;

• Bevi e integra durante la corsa – Durante le tue lunghe corse abituati a bere e rimanere idratato, prova ad assumere bevande per lo sport e i gel energetici in maniera tale da mantenere alte le riserve di energia ed evitare problematiche come crampi o abbassamenti di concentrazione. Gli sport drink offrono alcuni vantaggi rispetto all’acqua, fornendo liquidi, carboidrati ed elettroliti, il più importante dei quali è il sodio. Molto efficaci anche le barrette energetiche che puoi comodamente tenere in tasca o nella giacchetta da gara, come ad esempio le barrette High Protein 25 nocciola di Isostad, con il giusto apporto di proteine ​​(per mantenere e aumentare la massa muscolare) e di carboidrati e vitamine (C, Riboflavina, Niacina e B6), che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
• Gradualità e concentrazione – Allenarsi con un cardiofrequenzimetro è fondamentale per gestire al meglio l’intensità della corsa. Corri i primi 3-5 chilometri a un ritmo dai 5 ai 10 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo prefissato. In questo modo preserverai preziose riserve di glicogeno per il prosieguo della gara, in modo da accelerare il ritmo nell’ultima parte. Non farti travolgere dall’eccitazione nei primi chilometri. Concentrati sul rispettare il piano prestabilito e non farti trasportare dall’entusiasmo. Utilizza in maniera intelligente la strategia di farsi guidare da qualche runner più veloce, la “lepre”, senza perdere completamente il passo prestabilito. Controlla i parziali senza tenere conto di quanto ti possa sentire in forma in quel momento; inizia la tua maratona in modo prudente.

Zero stress e focus sull’obiettivo

Riduci il più possibile lo stress da stimoli esterni durante l’ultima settimana prima della gara. Cerca di avere sotto controllo i progetti di lavoro, gestisci le uscite con amici e familiari e prendi del tempo per te stesso/a. Non passare intere giornate in piedi fra centri commerciali o visite a musei nella città in cui correrai la maratona; per questi svaghi meglio posticipare al post gara.

Prima della partenza, cerca un posto tranquillo e trascorri cinque – dieci minuti a rivedere il tuo piano di gara e le tue motivazioni. Ricorda a te stesso perché sei lì, abbi fiducia nei mesi di fatiche passati. Ti aspetta una giornata emozionante, goditela e vivila nel migliore dei modi.

Il tuo obiettivo principale è quello per cui hai lavorato durante la preparazione, ad esempio il tuo record personale o riuscire a correre sotto un determinato tempo. Il tuo obiettivo secondario dovrebbe tenerti motivato fino al traguardo dei 35 km anche in una giornata storta: finire nella prima metà della classifica, correre la seconda metà gara non più lenta di 10 minuti rispetto alla prima o raggiungere in qualsiasi modo quel dannato traguardo.

Esamina il tuo allenamento e fissati due obiettivi per la gara: uno per la giornata che ti sei prefissato/a in cui le condizioni sono perfette e tutto sempre girare nel modo giusto. Un altro come piano di riserva, nel caso faccia caldo o ci sia vento, o semplicemente non ti senta bene. Tante cose possono andare storte in una maratona: hai bisogno di quell’obiettivo secondario per rimanere motivato se le cose non girassero alla perfezione; cosa che raramente accade.

Dopo mesi passati ad allenarti e a condividere i risultati, avrai sicuramente instaurato un ottimo rapporto con il tuo coach. Se dovessi percepire momenti di ansia o dubbi relativi al tuo stato fisico non cercare soluzione su internet: parla direttamente con il tuo allenatore. Ti rassicurerà e, con ogni probabilità, con qualche consiglio riuscirà a darti le giuste indicazioni.