Spuntini e sport: capire quali macronutrienti mancano al tuo corpo
Intraprendere un nuovo sport, o riprendere una vecchia passione, ci pone spesso davanti ad un quesito: “dovrò modificare la mia alimentazione?”.
La risposta è affermativa, ma bisogna tenere conto della tipologia di attività fisica, della frequenza e della durata delle sue sedute allenanti, insieme ad altri fattori che tengano conto del nostro stato fisico nonché di quello ambientale (dove si svolge l’attività).
Resta sicuramente vero che quando ci cimentiamo in uno sport, il nostro corpo può cambiare, come possono cambiare le sue richieste in termini di fabbisogni energetici e di nutrienti; quindi, per consentire il mantenimento della sua omeostasi (situazione di equilibrio fisico) potremmo essere chiamati ad aggiustamenti nell’alimentazione che evitino qualsiasi carenza di macronutrienti.
I fabbisogni energetici e di nutrienti nello sport
Il grado di intensità dell’attività fisica può influire sulle richieste di macronutrienti specifici:
- Attività ad alta intensità come il running, il nuoto, lo sci, richiedono un significativo aumento della quota di carboidrati come supporto energetico, quantità che è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento;
- Attività di forza e potenza come la pesistica, richiederanno un incremento contestuale dell’apporto di proteine e carboidrati;
- Attività di bassa intensità e lunga durata come il trekking e la marcia, beneficiano di un incremento dell’apporto di lipidi, che vengono usati a scopo energetico per risparmiare carboidrati e proteine.
Di conseguenza, in base allo sport che si andrà a svolgere, sarà opportuno adeguare le proprie scelte alimentari in modo da sfruttare al meglio i nutrienti a scopo energetico.
L’importanza degli spuntini
Consumare due spuntini al giorno, oltre ad essere una buona pratica per il benessere generale, in quanto riduce il senso di appetito e incrementa la regolarità intestinale, può essere necessario per il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali nella pratica sportiva.
All’atto pratico, occorre dare ad ognuno il suo corretto spuntino.
- Per le attività ad alta intensità: consumare prima frutta fresca, frutta disidrata, cioccolato, pane e marmellata o barrette multicereali per garantire l’idonea quantità di carboidrati;
- Per le attività di forza e potenza: consumare anche qui fonti di carboidrati a medio-breve assorbimento e curare la fase post-allenamento con uno spuntino a base di proteine e carboidrati, come uno yogurt con i cereali o un panino semplice con affettato;
- Per le attività di bassa intensità e lunga durata: consumare prima e durante frutta secca e frutta disidratata, così come cioccolato, spuntini pratici e di supporto ai metabolismi energetici.
Il macronutriente da non trascurare: le proteine
In tutti gli sport, essendo essi per definizione attività che stimolano i tessuti muscolari, richiedono un’adeguata cura nella copertura del fabbisogno proteico, il quale varia in base alla tipologia nonché frequenza di allenamento.
Di seguito le indicazioni sugli apporti proteici nelle diverse tipologie di sport del documento “Sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the international Society for Sport Nutrition”:
- Fitness generico: 0,8-1 g/kg;
- Individui più anziani: 1-1,2 g/kg;
- Allenamento inteso: 1-1,5 g/kg;
- Allenamento intenso ad alto volume: 1,5-2 g/kg.
É importante considerare anche il timing: nella fase successiva ad una pratica allenante, il corpo sottoposto ad uno sforzo, avrà necessità di ripristinare al meglio i suoi tessuti; si consiglia per tale ragione di far seguire un pasto/spuntino con adeguati apporti di proteine.
Quando si hanno significativi aumenti del fabbisogno dovuto all’intensità e potenza degli allenamenti, arricchire gli spuntini con prodotti come proteine in polvere, come le High Protein 90 Chocolate, può essere una comoda strategia. Sciogliendo una porzione di 25 gr di polvere in 200 ml puoi ottenere una bevanda con 20 gr di proteine ad alto valore biologico, cioè complete di tutti quegli amminoacidi definiti essenziali (che dobbiamo assumere con l’alimentazione), per una corretta sintesi muscolare. Si riesce quindi a soddisfare un fabbisogno elevato con estrema praticità e rapidità.
Trial e trekking: dispendio energetico e macronutrienti
Alcuni sport hanno necessariamente degli alti dispendi energetici, come ad esempio la corsa o il trail running ed il trekking, poiché si tratta di attività dalla lunga durata, definite di “endurance”.
Come tali, necessitano di notevoli energie: correre richiede circa 0,9 kcal per km percorso per kg di peso corporeo, valore che aumenta notevolmente se fatto ai dislivelli tipici del trail running.
Anche il trekking, dal canto suo, protraendosi spesso per diverse ore, può arrivare a consumi elevati seppure con un dispendio calorico nettamente inferiore di 0,45-0,5 kcal per km percorso per kg di peso corporeo.
Sport come questi richiedono notevoli incrementi di carboidrati e proteine, che devono essere soddisfatti ai pasti principali grazie a pratici spuntini come cioccolato, frutta fresca, secca e disidrata, ma anche grazie a polveri proteiche come le High Protein 90 Chocolate quando gli aumentati fabbisogni lo richiedono.
Anche nella condizione di fitness generale, tradotto come stile di vita mediamente attivo, occorre prestare attenzione al soddisfacimento di tutti i fabbisogni di macronutrienti.
Un’alimentazione equilibrata a base di carboidrati per un 45-55% delle calorie totali, lipidi tra il 25 ed il 30%, nonché proteine per la quota restante, permette il miglior mantenimento fisico, la corretta sazietà ed integrità del nostro corpo.
Che tu sia uno sportivo assiduo o occasionale, cura sempre l’alimentazione e valuta un’integrazione specifica quando richiesto, per garantirti maggiori risultati e performance, nonché un incremento del benessere generale.
