Sprint e agilità: lavora sui cambi di direzione nel padel
Il Padel come il tennis prevede cambi di direzione e sprint continui e improvvisi durante la sua pratica, rientrando in questo modo nella categoria degli sport situazionali.
Per prepararsi al meglio alla partita ed evitare infortuni e stanchezza è essenziale avere una buona preparazione fisica, una corretta idratazione e una giusta alimentazione.
Come detto in precedenza il padel è uno sport in cui gli spostamenti in campo sono brevi, rapidi e spesso improvvisi. Quante volte ti è capitato di muoverti per anticipare un rimbalzo o una risposta e hai dovuto immediatamente fare un cambio di direzione? Spesso riceviamo l’aiuto del nostro compagno, ma altre volte dobbiamo cercare di rispondere adattando il nostro movimento.
Le componenti essenziali da allenare sono la forza, l’agilità e la velocità, che insieme formano la componente che più ci interessa, la potenza.
Allenare la forza e la velocità per i cambi di direzione
Il metodo migliore per eseguire dei veloci cambi di direzione è quello di allenarsi con spostamenti sia frontali che laterali in maniera continua e intervallata.
Basta avere 5 metri a disposizione e, con un semplice timer, potrai allenarti sia in campo che a casa in soli 8-10 minuti. Prova ad eseguire 20 secondi di scivolamenti laterali sui 5 metri in entrambe le direzioni alternati a 10 secondi di pausa. Inizia eseguendo 4 -6 ripetizioni di fila e poi recupera per almeno 2 minuti. Se sei allenato puoi anche eseguire una sequenza completa di 8 ripetizioni, recuperare per 4 minuti ed eseguire la stessa cosa spostandoti in avanti e indietro.
Si possono eseguire tantissimi esercizi utilizzando la metodica intervallata e 20 secondi sono un ottimo tempo in riferimento ad uno scambio nel padel. Scivolamenti laterali e frontali, balzi laterali e frontali, squat e isometrie. Per mantenere allenata la componente aerobica, se hai più tempo a disposizione, potresti inserire anche delle navette su una metratura maggiore e aumentare il tempo di lavoro e di recupero, esempio 30:15 o 30:20.
Per allenare la velocità potresti inserire sprint su brevi distanze, 5-10 metri, in cui il focus è orientato alla massima espressione di velocità nei primi secondi di movimento. Ogni sprint deve essere massimo e il recupero fra le diverse ripetizioni ampio. Ricordati di eseguire sempre un buon riscaldamento prima di cimentarti con queste metodiche perché richiedono una buona attività muscolare.
Il consiglio è di eseguire gli sprint e gli spostamenti laterali con la racchetta, mantenendo la giusta postura che utilizzi in campo, allenando in questo modo il tuo corpo a simulare la stessa attività di gara.
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Ottimizzare la performance allenando l’agilità
L’altra componente fondamentale per avere una buona performance in campo è l’agilità. Si definisce come la capacità di eseguire spostamenti e modifiche del proprio schema motorio in risposta ad uno stimolo esterno. In campo questo stimolo è rappresentato dalla palla.
Per allenare questa skill è importante creare simulazioni situazionali e si può fare con stimoli sonori, visivi e percettivi. Eseguire uno sprint a destra o a sinistra a seconda dello stimolo ti aiuterà a migliorare questa abilità e stimolerai anche la componente della velocità e della forza. Allenarsi contro il muro è un ottimo esercizio per migliorare l’agilità e, se lo esegui piegando leggermente le gambe, puoi allenare la forza e migliorare l’agilità!
Esistono tante esercitazioni sull’agilità come lucine ad intermittenza, differenti effetti sonori ecc, che puoi trovare anche in alcune app dedicate alla preparazione atletica.
Stretching e mobilità per prevenire gli infortuni
I cambi di direzione e gli scatti richiedono un buon livello di allenamento e un muscolo forte, elastico e resistente. Per evitare lunghi stop e brutti infortuni ricordati sempre di eseguire qualche esercizio di stretching e di mobilità prima e dopo aver giocato.
I muscoli maggiormente coinvolti sono quelli delle gambe come polpacci, femorali, adduttori e quadricipiti. Prova a mantenere per 20 secondi ogni posizione di allungamento specifica per essi, insieme a qualche movimento dedicato alla mobilità della schiena e delle articolazioni delle caviglie e anche. Bastano 5 minuti per eseguire una buona routine di mobilità e se hai tempo dedica ulteriore 2-3 minuti alla mobilità di spalle e polsi.
Esempio di routine di allenamento
Riscaldamento: esegui ogni esercizio per 20 secondi e ripeti la routine per 2/3 volte
- Mobilità lombare in quadrupedia
- Stretching lombari
- Corsa sul posto
- Stretching polpacci
- Squat
- Stretching femorali
- Inchworm
- Stretching adduttori
A seconda del tuo livello di allenamento puoi eseguire 1,2 o 3 ripetizioni di una delle seguenti esercitazioni.
Scivolamenti laterali e/o frontali sui 5 metri, 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 4-6-8 volte.
Sprint a seconda di uno stimolo, frontali, laterali, diagonali. Prova a dedicare 3-5 minuti a questa skill.
Esercizi con racchetta al muro, prova a non far mai cadere la palla! Trova il tuo record e prova a batterlo, bastano 2-3 minuti per ogni sessione.
Idratazione e alimentazione
Il padel è uno sport piuttosto intenso, praticato all’aperto o indoor, che fa sudare molto. Proprio per questo motivo l’idratazione è uno degli aspetti che qualsiasi atleta dovrebbe considerare con attenzione, evitando di sottovalutare la necessaria idratazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
Prima della partita è consigliabile bere almeno mezzo litro di acqua 30 minuti prima dell’inizio, e poi bere piccoli sorsi di acqua, con l’aggiunta di sali minerali, se non riescono ad essere assunti con l’alimentazione o se non si è riusciti ad effettuare un giusto pasto/spuntino.
Reload bar di Isostad è una barretta specifica per integrare con le giuste vitamine e studiata per ottimizzare la fase di recupero degli atleti. È ricca di proteine, fonte di carboidrati e di vitamine che contribuiscono nel mantenere stabili i livelli di energia ed evitano l’insorgere di crampi o calo della performance.
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