Ricette originali per usare le proteine in polvere: non solo pancake
Hai voglia di dedicarti alla preparazione di una ricetta proteica ma tutto ciò che ti viene in mente e che conosci sono i soliti (ma buonissimi) pancake? Seguici in cucina, la nostra nutrizionista Mariangela ha in serbo, per i runner come te, delle ricette gustose e davvero interessanti, ideali per variare la tua dieta e per una ricostruzione muscolare dopo una lunga corsa.
Dieta del corridore: il ruolo strategico delle proteine
Se la tua passione è la corsa, anche su lunghe distanze, devi sapere che il controllo della tua alimentazione e il nutrimento del tuo corpo è di fondamentale importanza, in termini di performance e di salute.
Per far sì che la dieta sia bilanciata e adatta a supportare adeguatamente il corpo a fronte di uno sforzo intenso e prolungato, è necessario assumere un corretto quantitativo di carboidrati e grassi – che conosciamo nella loro funzione energetica – e anche di proteine.
Qual è il loro ruolo nella nutrizione sportiva?
- Permettere ai muscoli di mantenersi forti e di adeguarsi all’allenamento;
- Guadagnare massa muscolare e mantenere un buon livello di massa magra;
- Massimizzare il recupero tra ciascun allenamento e il ripristino muscolare;
- Ottimizzare il sistema immunitario e la funzione ormonale;
- Fornire energia all’organismo.
Durante una sessione di corsa o una maratona le fibre muscolari subiscono delle micro-lacerazioni che causano la tipica sensazione di indolenzimento. Post allenamento sarà così necessario avviare il processo di ricostruzione e recupero muscolare possibile grazie un adeguato apporto di proteine, considerabili come i mattoncini dei muscoli.
Il corpo non è in grado di garantire in modo autonomo il fabbisogno quotidiano di proteine; è pertanto importante l’integrazione attraverso un’alimentazione bilanciata. Una prolungata abitudine alimentare carente in proteine può così portare a stanchezza e calo di energie, indebolimento del sistema muscolare, oltre alla graduale perdita del tono cutaneo.
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Diversi alimenti contengono proteine, tuttavia un prodotto alimentare può essere considerato fonte di proteine nel caso in cui l’apporto proteico raggiunge almeno il 12% delle calorie totali. Un alimento è invece ad elevato contenuto di proteine quando la percentuale è pari almeno al 20%.
Per garantire al corpo il corretto fabbisogno proteico è possibile introdurre nella propria dieta i seguenti alimenti:
- Uova (13,2 gr);
- Latticini a basso contenuto di grassi (es. fiocchi di latte 13 gr – valore su 100 gr);
- Carni bianche e magre (es. pollo 21 gr, tacchino 24 gr, manzo 21 gr – valore su 100 gr)
- Legumi (es. lenticchie secche 22,7 gr, soia secca 37 gr, piselli secchi 21,7 gr, fagioli 23,6 gr – valore su 100 gr);
- Frutta secca e semi (es. mandorle 20 gr, pistacchi 18 gr, arachidi tostate 29 gr, pinoli 32 gr, semi di chia 17 gr, semi di zucca 19 gr – valore su 100 gr);
- Pesce (es. salmone affumicato 23 gr, tonno al naturale 26 gr – valore su 100 gr);
- Cereali integrali (es. 13,5 gr di proteine in 100 gr di fiocchi d’avena secchi).
Quando il fabbisogno proteico non è garantito dall’alimentazione, è possibile integrare con le proteine in polvere, ovvero dei preparati ad alta concentrazione di proteine di qualità ottenute dal siero del latte, dalle uova o dalla caseina. Le modalità di utilizzo ed assunzione sono semplici: è possibile sciogliere la polvere in acqua o latte, mischiarla con lo yogurt oppure utilizzarla per la realizzazione di ricette proteiche dolci e salate (cheesecake, biscotti, torte, pizza, hummus, frullati, etc.).
Le proteine in polvere hanno sicuramente il vantaggio di essere molto pratiche, sempre pronte all’uso e facilmente combinabili con altri ingredienti.
Come High Protein 90 Chocolate, il preparato in polvere al gusto di cioccolato di Isostad: ricco di vitamine, proteine, fonte di calcio e magnesio. Ideale per il mantenimento della massa muscolare, per ridurre la fatica e per aiutare la normale funzione muscolare. Un valido supporto per gli atleti che, come te, sia allenano in modo costante e in lunghe sessioni di corsa.
È importante seguire un’alimentazione varia e che garantisca un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi. Si consiglia di chiedere sempre il parere di un professionista per intraprendere un percorso alimentare corretto e personalizzato, che tenga conto delle caratteristiche fisiche, della routine sportiva e delle abitudini quotidiane.
Preparazione di 3 semplici ricette proteiche adatte agli sportivi
Come da consiglio della nostra nutrizionista Mariangela, l’ideale è assumere nei 30 minuti successivi all’allenamento un frullato che abbia le seguenti caratteristiche:
- Ricco di carboidrati per rifornire il glicogeno;
- Ricco di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio fisico;
- Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo.
Prepararlo è semplice. Ecco gli ingredienti:
- 200 ml di latte di mandorla senza zuccheri;
- 40 gr di burro d’arachidi;
- 1 banana;
- 1 cucchiaino di miele;
- 1 pizzico di cannella.
Se invece sei reduce da una gara o un’intensa sessione di allenamento, il consiglio della nutrizionista è la preparazione di un porridge (un composto morbido a base di avena), contenente proteine ad alto valore biologico, ricco di fibre con un medio indice glicemico e con un’ottima fonte di betaglucani, utile per il ripristino muscolare.
Tutto ciò che ti serve è:
- 200 ml di latte di soia;
- 150 gr di frutti rossi;
- 30 gr di fiocchi d’avena;
- 1 cucchiaino di miele;
- 15 gr di semi di chia.
E se hai voglia di qualcosa di fresco, il gelato è ideale per il post workout! Un’ottima soluzione proteica e gustosa è preparata con:
- 200 gr di yogurt greco;
- 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere;
- 3 mandorle.
3 originali idee per delle preparazioni proteiche sfiziose, semplici e per nulla banali, in grado di assicurarti un fabbisogno proteico adeguato con un occhio anche alla praticità e al gusto.
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