Fine dei tabù: proteine per uomini e donne dinamici secondo l’organizzazione mondiale della sanità
Proteine: a tratti idolatrate, a volte demonizzate, vediamo di comprendere meglio cosa sono e la loro indispensabile necessità.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, formando oltre il 50% dei componenti organici dell’organismo e fino al 18% del peso corporeo totale.
Assolvono molteplici funzioni:
- plastica (costruzione e riparazione di cellule, organi e tessuti);
- difesa dell’organismo (anticorpi);
- regolazione e controllo di attività chimiche (enzimi, ormoni, recettori di membrana, ecc…);
- energetica (gluconeogenesi);
- di sostegno, di rivestimento e mobilità (cheratina, collagene, miosina ed actina).
Le proteine dunque rappresentano gli elementi strutturali e funzionali più importanti nei sistemi viventi, (dal greco proteios: principale, primario).
Ogni processo vitale dipende da queste molecole: dalla catalisi delle reazioni metaboliche (enzimi), le difese immunitarie (immunoglobuline), il trasporto di nutrienti (albumina), il movimento (actina, miosina), il trasporto di ossigeno (emoglobina).
Sono macromolecole costituite dall’unione di più unità elementari: gli amminoacidi (AA)
L’uomo è in grado di sintetizzare solo 11 dei 20 amminoacidi naturali. Questo numero diventa 10 nel caso dei neonati che non sono in grado di produrre l’arginina.
Pertanto gli aminoacidi vengono divisi in:
- non essenziali, il nostro organismo è in grado di produrli;
- essenziali, devono essere introdotti con la dieta (valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, lisina, istidina);
- semi-essenziali, possono essere sintetizzati a partire da precursori e che devono essere introdotti con la dieta solo in particolari situazioni.
Ogni proteina è costituita da una o più lunghe catene di aminoacidi legati in una precisa sequenza, esattamente come ogni parola della nostra lingua è una sequenza precisa di lettere collegate tra loro.
Le proteine sono tutte uguali?
La qualità di una proteina dipende dai seguenti fattori: profilo aminoacidico, digeribilità, disponibilità in aminoacidi.
Può essere definita mediante parametri biologici:
- valore biologico (VB), coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD), utilizzazione proteica netta (NPU);
- B.=[quantità di azoto (N) trattenuto/quantità di azoto (N) assorbito] x100. Il valore 100 è assegnato ad una proteina che ha il 100% di aminoacidi assorbibili;
- Coefficiente di utilizzazione digestiva: C.U.D. = [N assorbito/N introdotto con la dieta] x 100;
- Utilizzazione proteica netta: N.P.U. = [N trattenuto/N introdotto con la dieta] x100.
Le proteine animali hanno generalmente un contenuto più elevato di aminoacidi essenziali, che definisce il “valore biologico”.
In base a tale valore(contenuto di Aminoacidi Essenziali AAE) si differenziano:
- proteine ad alto valore biologico: contengono tutti gli AAE (carne, pesce uova, latte e formaggi);
- proteine a medio valore biologico: scarseggiano alcuni AA (nei legumi gli amminoacidi solforati);
- proteine a basso valore biologico: manca uno o più AAE (nei cereali la lisina).
Nelle diete con scarso apporto di proteine o in caso di apporto energetico carente (diete a tenore calorico molto basso) la degradazione delle proteine è superiore alla sintesi delle stesse e quindi vi è una perdita proteica per l’organismo, principalmente attraverso il catabolismo muscolare.
In carenza di calorie e glicogeno, l’aminoacido può essere usato per la produzione di energia e come substrato per la sintesi del glucosio nella gluconeogenesi; per esempio durante il digiuno ed esercizi di resistenza.
Digestione delle proteine
Nello stomaco le proteine subiscono una parziale degradazione in amminoacidi, grazie all’azione del succo gastrico e dell’acido cloridrico, che verrà completata nella prima parte dell’intestino tenue (duodeno).
Al fine di ottimizzare la digestione e l’assorbimento delle proteine è bene evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni) e di associare al pasto proteico un po’ di verdura per evitare fenomeni di putrefazione intestinale, favorendo l’azione enzimatica grazie all’elevato apporto di vitamine e minerali.
Fabbisogno proteico: quante proteine assumere?
In linea generale il fabbisogno proteico per un adulto sano è di circa 1 g/kg di peso corporeo al giorno (circa il 15% dell’apporto energetico totale).
Il fabbisogno proteico però varia in relazione alla funzione: età, genere, massa corporea, condizioni fisiologiche.
Carenza o eccesso portano, entrambi, problematiche. Vediamo di seguito il fabbisogno suddiviso per le principali classi d’età:
- Fabbisogno proteico bambini e adolescenti
Si è stimato che il fabbisogno proteico sia di circa 10 g/giorno a sei mesi di età e che vada aumentando fino a 58 g per i ragazzi di età compresa tra i 15 e i 18 anni e a 47 g per le ragazze della stessa fascia d’età.
Un apporto eccessivo di proteine nei lattanti e nei bambini piccoli accresce il rischio di sovrappeso e di obesità in età adulta. Un consumo troppo elevato di proteine, specie se di origine animale, all’età di 5-6 anni può portare alla pubertà precoce.
- Fabbisogno proteico donna in gravidanza e allattamento
L’apporto proteico minimo in gravidanza è stato fissato a 1,1 g/kg di peso corporeo/ giorno e a 1,3 g/kg di peso corporeo/giorno durante l’allattamento.
- Fabbisogno proteico anziani
Un’assunzione adeguata di proteine e il mantenimento dell’equilibrio nel bilancio dell’azoto è particolarmente importante negli anziani, sia perché in questa fascia d’età si è esposti a un maggior rischio di malattia e malnutrizione sia per il fenomeno chiamato sarcopenia.
La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla perdita della massa e dalla forza muscolare.
La perdita della massa muscolare è direttamente collegata con la perdita delle funzionalità motorie e respiratorie. Spesso è accompagnata da uno stile di vita ipocinetico. É chiaro dunque come sia necessario, e a maggior ragione over 50 anni, svolgere un’adeguata attività fisica per stimolare/mantenere la massa muscolare
- Fabbisogno dello sportivo (uomo/donna dinamici)
É necessario un apporto proteico maggiore rispetto al sedentario in relazione all’attività fisica svolta e al turnover proteico. Il consumo giornaliero consigliato per gli atleti adulti è di circa 1,5 g/kg di peso corporeo/giorno, con un margine di oscillazione approssimativo di 1,0-2,5 g/kg di peso corporeo/giorno.
Oggigiorno la maggior parte delle autorità scientifiche non sostiene più un consumo di proteine alimentari differenziato per atleti che praticano sport di potenza e atleti che praticano attività di resistenza.
Si è visto che anche chi pratica sport di resistenza come corsa o ciclismo necessita di un maggior apporto proteico sia a fini plastici che energetici.
Dal punto di vista dietetico, soprattutto il popolo italiano, amante dei primi piatti (ovvero dei carboidrati) e delle colazioni zuccherine “fatica” ad assumere la giusta quantità di proteine e, tenuto conto che l’organismo non riesce ad assimilare efficacemente più di 30-40 gr ca di proteine a pasto, può essere di valido aiuto prendere un’integrazione proteica per integrare la quota giornaliera mancante.
HIGH PROTEIN 90 al gusto cioccolato di Isostad è un preparato in polvere per bevanda ricco in proteine, fonte di vitamine C,E,B1,B2,B6, niacina e di minerali di calcio e magnesio.
Grazie alla sua formulazione, la bevanda High Protein 90 ha un alto valore biologico (indice chimico> 100) .
Inoltre, le diete ipocaloriche ad alto contenuto di proteine per il trattamento del sovrappeso (apporto di proteine pari a circa il 30% dell’energia totale, ossia 1,2 g/kg di peso corporeo/giorno, invece del 15-20 per cento dell’energia totale, ossia 0,8 g/kg di peso corporeo/giorno) hanno prodotto una perdita di peso superiore – o un minore riacquisto di peso dopo la dieta – rispetto alle diete con un apporto inferiore di proteine.
É possibile dunque, nella “remise en forme”, assumere HIGH PROTEIN 90 anche all’interno di una dieta proteica/ipocalorica.
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