Ginnastica presciistica di base da fare al parco o in soggiorno per potenziare gli arti inferiori
Tutti gli sport necessitano di una preparazione atletica adeguata e le attività sportive invernali non sono da meno.
Capita spesso però di trascurare e sottovalutare l’allenamento in vista degli sport cosiddetti stagionali, legati quindi ad un periodo specifico e limitato dell’anno, arrivando in pista con una forma fisica non idonea. Praticare sci e snowboard richiede un tono muscolare adeguato allo sforzo richiesto, non solo per garantirti una buona e divertente prestazione, ma ancor più per evitare di procurarti stiramenti o infortuni più importanti.
Per questo motivo è fondamentale, qualunque sia il tuo livello tecnico, avvicinarti alla stagione seguendo una routine di ginnastica presciistica che possa preparare il tuo corpo, in particolare gli arti inferiori, i veri protagonisti sulle piste.
Cos’è e quali sono le caratteristiche della ginnastica presciistica
La ginnastica presciistica è una forma di allenamento che raggruppa una serie di esercizi mirati e specifici, volti a preparare il fisico in modo opportuno:
- migliorando o recuperando il tono muscolare di gambe, schiena, addominali e braccia;
- incrementando l’elasticità delle articolazioni di ginocchio, anca e caviglia;
- stimolando la propriocettivitá, il coordinamento e l’equilibrio.
Rafforzare la muscolatura e preparare le articolazioni alle sollecitazioni e spostamenti – anche repentini ed improvvisi – è indispensabile per garantire al corpo il giusto sostegno e a migliorarne la reattività, la flessibilità e la mobilità.
É importante tener conto che una preparazione atletica richiede tempo e gradualità per il raggiungimento di uno stato fisico adeguato, soprattutto se sei fuori allenamento. Mantieni il focus su un obiettivo realistico. Inizia con una serie di allenamenti brevi, che rispettino il tuo stato fisico e le tue necessità. Prosegui gradualmente e con costanza, senza forzare i progressi.
La ginnastica presciistica è facilmente accessibile e personalizzabile in quanto caratterizzata da esercizi:
- adattabili alle differenti capacità ed esigenze atletiche;
- praticabili in palestra come al parco o in ambiente domestico;
- a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi.
Basta poco per garantire prestazione e sicurezza.
Scarica la guida al riscaldamento nella giornata dedicata alla tua performance
Ginnastica presciistica: riscaldare e potenziare gli arti inferiori al parco o in soggiorno
Prepararsi alla stagione sciistica è semplice, basta volerlo! Il nostro trainer ha studiato per te una routine di base che potrai facilmente svolgere nella comodità di casa oppure come attività outdoor. Il focus di questo allenamento è il potenziamento degli arti inferiori.
La routine presciistica si apre con un paio di esercizi di stretching, che ti saranno molto utili per riscaldare ed allungare i polpacci, i quadricipiti e i muscoli adduttori, ai quali seguirà un workout composto da due esercizi di potenziamento ispirati al metodo Tabata.
Esercizi di stretching: world’s greatest exercise e calf stretching
Sistema un tappetino a terra ed inizia lo stretching con l’esercizio a corpo libero world’s greatest exercise:
- posizionati con il ginocchio sinistro a terra, mentre la gamba opposta è in appoggio sul piede con il ginocchio neutro sopra la caviglia. In questo modo ti troverai con la gamba destra in avanti e la sinistra indietro;
- appoggia i palmi della mani sul tappetino, sistemandoli al centro;
- distendi la gamba posteriore e cerca di allungare contemporaneamente anche la schiena, focalizzandoti sull’allungamento della coscia sinistra, all’altezza dello psoas;
- Mantieni la posizione per 40 secondi prima di cambiare gamba.
Esegui l’esercizio per tre giri completi intervallati da 30 secondi di recupero.
Prosegui il riscaldamento con il calf stretching, dedicato all’allungamento dei polpacci:
- posizionati in piedi e distanzia le gambe portando un piede più avanti rispetto all’altro. Mantieni la gamba posizionata anteriormente leggermente piegata;
- inclina la schiena sostenendo la postura ed allineandola alla gamba posteriore;
- premi bene il tallone a terra e cerca la distensione del polpaccio, controllando la respirazione.
Mantieni la posizione per 30 secondi per gamba ed effettua tre giri completi con 30 secondi di recupero.
Il metodo Tabata per il potenziamento muscolare
La preparazione presciistica continua utilizzando il metodo Tabata, che rientra negli allenamenti HIIT- High Intensity Interval Training, per i quali è previsto un periodo di movimento ad alta intensità alternato ad un periodo di breve pausa. Il metodo Tabata, in modo più specifico, consiste nell’esecuzione di 8 ripetizioni con un intervallo di 10 secondi di recupero. In tal modo la durata di una serie corrisponderà a 4 minuti.
I vantaggi di questo metodo di allenamento sono degni di nota:
- massima combustione dei grassi;
- workout breve, versatile e praticabile ovunque;
- migliora la resistenza e la forza muscolare;
- aumenta la massa muscolare e ne permette il mantenimento;
- accelera il metabolismo;
- rafforza il sistema cardiovascolare;
- prevede esercizi solo a corpo libero.
Breve, faticoso ed efficace!
Per l’esecuzione dei prossimi due esercizi non ti servirà il tappetino, ma dovrai utilizzare un elastico circolare strong, con una resistenza forte per un potenziamento intenso.
Inizia mettendo l’elastico alle caviglie, per eseguire il primo esercizio, ovvero uno squat con abduzione, per il rafforzamento dei muscoli quadricipiti e dei glutei. Mantieni l’elastico sempre in tensione sia durante lo squat che durante l’abduzione e, come consiglia il nostro trainer, alterna le gambe nell’esecuzione. Quindi procedi:
- immaginando di doverti sedere su una sedia distante, piega quindi le ginocchia e scendi verso il basso;
- risalendo porta una gamba verso l’esterno, riportala a terra e riproponi lo squat e successivamente, in risalita, porta verso l’esterno la gamba opposta.
Esegui questa breve sequenza per 20 secondi molto intensi per 8 round, mantenendo un tempo di recupero di 10 secondi tra ognuno di essi, proprio come prevede il metodo Tabata.
Tenendo l’elastico alle caviglie, prosegui l’allenamento con l’esercizio walking lateral squat:
- mantieni in tensione l’elastico e posizionati in squat;
- sostenendo la posizione esegui 4 o 5 passi laterali verso sinistra e poi verso destra.
Presta attenzione alla postura ed intensifica la velocità d’esecuzione in base alla tua preparazione fisica.
Qualunque sia il tuo livello cerca di eseguire l’esercizio secondo il metodo Tabata: 20 secondi intensi, 8 ripetizioni con 10 secondi di pausa tra ciascuna ripetizione. Non mollare!
Preparazione presciistica: il trainer risponde ai dubbi
Su questo argomento ci sono un paio di dubbi sui quali è importante far luce ed approfondire. Giriamo le domande al nostro trainer, che risponde così:
1. Quanto tempo prima è consigliato iniziare a fare ginnastica presciistica?
‘’Prima cominci, meglio è! Consiglio comunque almeno 4 mesi di anticipo per poter potenziare al meglio gli arti inferiori.’’
2. Integreresti anche una preparazione aerobica?
‘’Si, ti consiglio di integrare anche una preparazione aerobica, perché oltre ad allenare la mobilità, la flessibilità e una condizione muscolare perfetta, occorre avere anche l’apparato cardiovascolare in perfetta forma per poter essere efficiente nello sci.’’
Un ultimo valido consiglio del nostro trainer? High Protein 25 nocciola, la barretta ricca di proteine, calcio e potassio ideale per aiutare il tuo corpo a mantenere la massa muscolare e a supportare le tue discese.
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