Proteine & Forma fisica

Circuito HIIT per arti inferiori

Un circuito HIIT per gli arti inferiori


Sport di resistenza come il trail e il trekking necessitano di una buona preparazione atletica per affrontare con dimestichezza e in sicurezza gli ostacoli naturali e le lunghe distanze.

I distretti muscolari su cui è possibile soffermarsi per migliorare la stabilità, la forza e la resistenza sono molteplici e tutti importanti. È  tuttavia innegabile che gli arti inferiori ricoprano un ruolo fondamentale in queste discipline.

Approfondiamo quindi l’argomento scoprendo quanto sia rilevante avere gambe toniche, articolazioni in salute e quale allenamento dedicare loro per potenziare questa parte del corpo.

 

Rafforzamento degli arti inferiori: miglior sostegno e performance in montagna

Il potenziamento muscolare di glutei, bicipiti e muscoli femorali è necessario per ottimizzare i gesti atletici e divincolarsi al meglio tra i cambiamenti di pendenze e gli ostacoli che si presentano su un sentiero montano.

In attività sportive come il trail e il trekking le gambe sono esposte allo sforzo maggiore, dovendo destreggiarsi sul percorso in modo dinamico e dovendo garantire al corpo stabilità, flessibilità e resistenza. Sono il sostegno su cui la performance fa affidamento e devono essere quanto più forte ed elastiche possibile.

Preparare la muscolatura di questa zona è fondamentale non solo per ottimizzare gesti e tecnica ma anche per spostarsi in sicurezza, scongiurando infortuni e indolenzimenti alle articolazioni e alla schiena.

Gambe toniche e in forma aiutano a sostenere una postura corretta e a proteggere le articolazioni degli arti inferiori.

 

Il metodo HIIT: l’allenamento ideale per gli sport di resistenza ad alta quota

Per potenziare i muscoli degli arti inferiori dovresti prendere in considerazione il metodo di allenamento HIIT, acronimo di High Interval Training, che permette di aumentare, in una sessione di breve durata, agilità, resistenza e forza esplosiva.

Questo metodo prevede l’alternanza di un’attività ad alta intensità eseguita per 30/45 secondi con momenti di recupero più brevi, di 15/30 secondi.

Una formula che permette di concentrare tutta l’energia un lasso di tempo di soli 10 minuti, stimolando i muscoli a lavorare al massimo delle loro possibilità. Tutto ciò si traduce in:

  • Ottimizzazione della capacità di ossigenazione del corpo;
  • Miglioramento della capacità aerobica;
  • Perdita di massa grassa;
  • Aumento della resistenza e dell’elasticità;
  • Definizione della struttura fisica.

Un ulteriore vantaggio? Si tratta di un allenamento a corpo libero, senza quindi avere la necessità di strumenti e con la possibilità di essere eseguito ovunque.

 

Circuito ad alta intensità in preparazione a trail e trekking

Il nostro trainer Andrea ti guiderà in un circuito HIIT ideato per te, che hai necessità di rafforzare gli arti inferiori per affrontare al meglio la tua passione sportiva.

Il primo esercizio proposto è lo skip, un movimento molto semplice che richiama una corsa a ginocchia alte. Dovrai eseguirlo per 30 secondi alla massima intensità senza mai fermarti; poi recupera per 15 secondi e ripeti per 4 round totali.

Inizia la sfida e segui le indicazioni:

  • Posizionati in piedi e corri sul posto;
  • Solleva le ginocchia più in alto possibile, portandole quanto più vicine al petto;
  • Accompagna il movimento delle gambe con le braccia.

Ricorda: la corsa deve essere veloce, mettici tutto il tuo impegno per 30 secondi.

Terminati gli skip, continua il circuito eseguendo subito il secondo esercizio, ovvero una serie di squat jump. Eseguilo così:

  • In posizione eretta, sistema le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi ruotate verso l’esterno;
  • Fletti le ginocchia immaginando di doverti sedere su un appoggio. Ricorda di mantenere la schiena dritta e di sistemare davanti a te le mani unite;
  • Ora, esegui un salto verso l’alto aiutandoti con le braccia che si aprono spingendo indietro in fase di elevazione;
  • Atterra nuovamente in squat e continua l’alternanza di squat e jump per 30 secondi.

Recupera per 15 secondi e ripeti l’esercizio per 4 round totali.

Il circuito ad alta intensità si chiude con il terzo ed ultimo esercizio, il mountain climber, apparentemente semplice ma davvero redditizio. Raccogli la sfida e preparati per portare a termine il tuo allenamento HIIT:

  • Sistemati a terra in posizione di plank, ovvero con il corpo parallelo al pavimento, sorretto dalle braccia tese sotto le spalle;
  • Mantieni la colonna vertebrale correttamente allineata e simula una corsa avvicinando un ginocchio e poi l’altro al centro del corpo.

Sostieni questo movimento intenso e veloce per 30 secondi  Recupera per 15 secondi e ripeti l’esercizio mountain climber per 4 round totali.

Per garantire la miglior efficacia il nostro trainer consiglia di eseguire il circuito completo per 4 volte con una pausa di 70/90 secondi al termine di ogni giro composto dai 3 workout.

Inserisci il circuito HIIT nella tua routine di allenamento per un massimo di due volte a settimana.

A fine allenamento e durante la tua performance sportiva prenditi una meritata pausa e rigenerati con Hydrate&Perform al gusto arancia di Isostad, il preparato in polvere per bevanda isotonica che contribuisce a prolungare lo sforzo fisico e a migliorare l’assorbimento di acqua.

Corretta idratazione e adeguata preparazione: la combo perfetta per la tua passione sportiva ad alta quota.

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