Proteine & Forma fisica

Simulare i movimenti delle scale per allenare ritmo e controllo

Allenarsi con le scale alla resistenza e al ritmo


Impegnarsi in una camminata a passo sostenuto o una sessione di running è ideale per il benessere psico-fisico, ma farlo in mezzo alla natura e ad alta quota rende tutto ancora più intenso, sia a livello emozionale che di prestazione atletica.

Oggi ci dedichiamo a due sport che – per via dell’impegno fisico e delle particolari condizioni in cui si svolgono – necessitano di un buon allenamento alla resistenza e al ritmo: stiamo parlando di trekking e trail.

Non conosci queste attività outdoor?

È possibile tradurre “trekking” con escursionismo, ovvero un’attività motoria che prevede una camminata lungo sentieri o mulattiere – solitamente montani – con un dislivello da percorrere più o meno importante. Nello stesso ambiente si svolge il trail (letteralmente “sentiero”), uno sport che richiede un ritmo più veloce (una vera e propria corsa) sia in ascesa che nel ritorno in valle.

I due esercizi che consigliamo sono adatti a queste due specialità, per le quali è necessaria molta forza fisica soprattutto nella parte inferiore del corpo.

Per incrementare il proprio livello di allenamento proponiamo un training a corpo libero che richiama il quotidiano “fare le scale”.


Affondi alternati eseguiti con controllo

Per questo primo esercizio posizionati in piedi e procedi portando la gamba destra in avanti – con un passo molto ampio – dopodiché scendi con il ginocchio opposto, sfiorando il pavimento. Riporta il piede centralmente e, allo stesso modo, sposta frontalmente la gamba sinistra, scendendo poi con il ginocchio destro.

Esegui gli affondi in modo alternato per 20 ripetizioni (10 per la gamba destra e 10 per la gamba sinistra), mantenendo una postura corretta ed espirando dalla bocca durante il movimento.

Ricorda di non forzare il corpo oltre i limiti, rispetta la tua capacità di flessione ed elasticità, che vedrai migliorare continuando l’allenamento con costanza.


Mountain Climber per lavorare sulla frequenza

Dal nome stesso – “scalatore di montagna” – si può intuire il tipo di movimento richiesto in questo secondo esercizio, nel quale verrà simulata una scalata che tuttavia non avverrà in verticale, ma eseguita a terra. Vediamo come:

  • Posizionati su un tappetino in quadrupedia, con le braccia distese e in linea sotto alle spalle;
  • Solleva il bacino ed allunga le gambe, sistemandoti in plank. In questa posizione è importante mantenere la schiena più dritta possibile;
  • Ora, corri! Stacca i piedi in modo alternato, portando le ginocchia vicino al petto – proprio come se ti stessi arrampicando su una parete.

Mantieni un ritmo costante per almeno 30 secondi fino ad un massimo di 45 secondi.

Questi due esercizi ti saranno di grande aiuto per il potenziamento delle tue capacità atletiche e migliorare le tue performance sportive.

Per sostenere la tua massa muscolare, il nostro trainer consiglia le barrette High Protein 25 alla nocciola di Isostad: ricche di proteine e fonte di vitamine, carboidrati, calcio e potassio. Le bars sono ideali per sopportare le esigenze degli sportivi.

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