Allenamento funzionale per il fitness: la routine in caso di pioggia e per il turno di pausa
Se sei un amante dello sport outdoor questo articolo fa proprio al caso tuo!
Aria fresca e luce naturale sono due dei tanti benefici che l’allenamento outdoor può vantare. Sono però presenti anche alcuni limiti per quanto concerne la sua pratica come ad esempio la pioggia, il vento o altre condizioni meteo avverse.
Anche a te sarà capitato di dover annullare il doppio di tennis o la corsetta al parco per uno di questi motivi e, ovviamente, saltare un giorno di allenamento ne limita la sua costanza.
L’allenamento funzionale può essere la soluzione ideale per queste situazioni, anche durante le giornate in cui si ha poco tempo a disposizione.
Allenamento funzionale: caratteristiche e benefici
Grazie alle sue peculiarità il functional training ti offre diversi vantaggi in termini di risultati in quanto migliora la coordinazione muscolare, la forza, l’equilibrio e la resistenza: tutte caratteristiche fondamentali per la performance sportiva.
Non servono macchine isotoniche né prodotti cardio: l’allenamento funzionale si basa su movimenti fondamentali del corpo da eseguire con o senza l’utilizzo di piccoli attrezzi. Grazie ai movimenti multi articolari migliora la coordinazione intra e inter muscolare senza considerare il fatto che il core, ossia il complesso muscolare presente a livello addominale e lombare, viene costantemente coinvolto, migliorando il tono e la postura.
I benefici non si fermano al miglioramento della performance sportiva, ma si raggiungono anche a livello di consumo calorico. Gli esercizi che coinvolgono più distretti muscolari infatti necessitano di più energia rispetto a quelli di isolamento, come la leg extension in palestra, aumentando in tal modo il dispendio calorico e il battito cardiaco.
Questa tipologia di allenamento, inoltre, ti permette di modulare l’intensità del workout rendendolo personalizzabile per chiunque voglia mettersi in gioco. Che tu sia un neofita o un atleta professionista poco importa: potrai modulare l’intensità degli esercizi eseguendoli in maniera più rapida oppure gestendo pause più lunghe per recuperare o più corte in caso tu voglia simulare il ritmo partita.
Functional training: la routine personalizzabile in base alle tue esigenze
Questa è una routine di 20 minuti che non necessita di alcun attrezzo e che puoi comodamente eseguire in casa o al parco. Prova ad effettuare 3 round dei seguenti esercizi, recuperando 1 minuto alla fine di ciascuno:
- Squat
- Kneeling push up
- Backward lunges
- Plank on elbows
- Glutes bridge
- Lateral skater hop jump
Esegui ciascun esercizio per 40 secondi, recuperando 20 fra ognuno di essi. Ti consiglio di eseguire 3-4 minuti di stretching prima di iniziare e subito dopo l’allenamento per allungare i tuoi muscoli e preparare il tuo corpo a questa routine ad alta intensità.
Se 20 minuti fossero troppo pochi e volessi aumentare la difficoltà e la durata dell’allenamento, aggiungi un altro circuito a quello presentato in precedenza. Un’alternativa ad un allenamento in campo potrebbe essere il seguente:
- Burpees
- Lateral lunges
- Russian twist
- Squat jump
- Mountain climber
- Diamond push up
Ripeti il seguente circuito per 3/4 round eseguendo ogni esercizio per 45 secondi e recuperando 20 fra ognuno di essi e 1 minuto alla fine di ciascun round. Esegui i seguenti esercizi dopo aver svolto il circuito proposto per l’allenamento da 20 minuti; ti preparerà in maniera ottimale a questo allenamento.
Se il corpo libero non è abbastanza impegnativo per te puoi sempre aumentare l’intensità dell’allenamento aggiungendo un sovraccarico come manubri, bilanciere o medicine ball agli esercizi proposti, rendendoli più complessi:
- Burpees
- Lateral lunges with overhead press
- Russian twist with load
- Squat jump
- Mountain climber
- Diamond push up
Se lavorare ”a cronometro” non è di tuo gradimento puoi eseguire ogni esercizio per 12-15 ripetizioni recuperando sempre 20-30 secondi fra essi. Nel caso in cui volessi aumentare la durata del workout ti consiglio di aggiungere un round al primo circuito, quello dell’allenamento da 20 minuti.
Idratazione e reintegro in allenamento
Non dimenticare mai di bere prima, durante e dopo aver eseguito esercizio fisico. L’idratazione è fondamentale per mantenere il corpo elastico e pronto ad eseguire ogni movimento così come è importante reintegrare con una merenda oppure un pasto dopo essersi allenati.
Se esegui una di queste routine in pausa pranzo, oppure a metà giornata, la Reload Bar Chocolate è un’ottima soluzione per offrirti vitamine, minerali e macronutrienti necessari per il tuo corpo. L’allenamento serve, infatti, per migliorare forza, elasticità, coordinazione e mobilità, ma senza un’adeguata alimentazione il suo effetto potrebbe vanificare.
La Reload Bar Chocolate è una barretta bilanciata con tutti i macronutrienti necessari per darti energia e ristabilire la giusta omeostasi dopo un allenamento intenso.
Hai mai sentito parlare di effetto EPOC?
Il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, abbreviato in EPOC, è il fenomeno che si verifica per un certo periodo di tempo, dopo un allenamento appunto, quando il corpo continua a utilizzare un alto tasso di ossigeno rispetto a quanto farebbe se fosse a riposo. Tale reazione è molto diffusa nella pratica sportiva e nell’allenamento funzionale proprio perché, coinvolgendo l’intero corpo, non i singoli reparti muscolari, la richiesta energetica e l’intensità sono maggiori rispetto alle altre attività. Proprio per questo motivo reintegrare con una merenda o un pasto equilibrato è fondamentale per il benessere del proprio corpo.
