Affondi, squat e side plank: preparare il corpo allo sci di fondo

Lo sci di fondo è uno sport che richiede un notevole impegno fisico e una buona preparazione del corpo. Gli atleti che praticano questa disciplina devono avere una resistenza muscolare superiore alla media e un controllo dell’equilibrio impeccabile. Per raggiungere tali requisiti, è fondamentale includere nell’allenamento una serie di esercizi specifici e attività cardiovascolari che preparino il corpo per le sollecitazioni dello sci di fondo.

Sci di fondo: i punti chiave della preparazione atletica

La preparazione atletica di questa disciplina richiede un allenamento mirato che coinvolga diversi aspetti fisici, tra cui resistenza cardiovascolare, forza muscolare ed equilibrio. Ecco alcuni punti chiave da considerare per prepararsi adeguatamente a questa disciplina:

• Resistenza cardiovascolare – Lo sci di fondo è uno sport aerobico che richiede un’ottima resistenza cardiorespiratoria. Per migliorare la capacità polmonare e la resistenza del cuore, è consigliabile includere nell’allenamento attività cardiovascolari come corsa, ciclismo o nuoto. Tali attività aiutano a sviluppare la capacità di sostenere sforzi prolungati nel tempo, simili a quelli richiesti nello sci di fondo;
• Allenamento delle gambe – Le gambe sono sollecitate intensamente nello sci di fondo. È importante lavorare sulla forza e la resistenza dei muscoli delle gambe, in particolare dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Gli esercizi come gli affondi, gli squat, le estensioni delle gambe e le alzate del tallone sono particolarmente utili per rafforzare queste aree muscolari. È possibile eseguire questi esercizi sia con il proprio peso corporeo che utilizzando pesi aggiuntivi;
• Equilibrio e stabilità – Nello sci di fondo, è fondamentale avere un buon controllo dell’equilibrio e della stabilità del corpo. Gli esercizi che coinvolgono il core, come il plank e i ponti, sono utili per rafforzare i muscoli stabilizzatori e migliorare l’equilibrio. Esercizi specifici per gli arti superiori, come sollevamenti laterali o piegamenti con i pesi, possono inoltre contribuire a sviluppare la stabilità e la coordinazione dell’intero corpo;
• Flessibilità – Una buona flessibilità è essenziale nello sci di fondo per permettere un’ampia escursione di movimento e prevenire lesioni muscolari. Praticare regolarmente esercizi di stretching per le gambe, la schiena e le spalle può contribuire a mantenere una buona mobilità articolare e favorire una corretta tecnica;
• Tecnica di sci di fondo – Oltre all’allenamento fisico, è importante dedicare del tempo alla perfezione della tecnica dello sci di fondo. Partecipare a lezioni o allenamenti specifici con istruttori qualificati può aiutare a migliorare l’efficienza del gesto tecnico e a ottimizzare le prestazioni sugli sci.

È consigliabile pianificare un programma di allenamento progressivo che permetta al corpo di adattarsi gradualmente all’intensità dell’attività. Iniziare con sessioni di allenamento più brevi e meno intense, aumentando gradualmente la durata e l’intensità nel corso del tempo. Ciò aiuta a prevenire infortuni e favorisce una migliore condizione fisica complessiva.

Allenamento degli arti inferiori: una routine per migliorare forza e resistenza

Come anticipato, le gambe sono gli arti maggiormente coinvolti e sollecitati nelle discipline invernali e così anche nello sci di fondo. Una muscolatura potente e articolazioni forti sono fondamentali per affrontare la pista con determinazione e in sicurezza.

Abbiamo preparato per te una routine composta da 3 esercizi ideali per preparare gli arti inferiori in vista della stagione invernale, incrementando forza e resistenza.

Il circuito si apre con una serie di affondi, da ripetere 10 volte per gamba:

• Parti in piedi in posizione eretta, con gli arti inferiori tesi e uniti e le mani sui fianchi;
• Distendi di fronte a te la gamba destra con la caviglia flessa a 90°, sbilanciati in avanti e ammortizza la discesa a terra piegando entrambi gli arti inferiori, trovandoti con il piede destro e il ginocchio sinistro a contatto con il pavimento;
• Mantenendo il busto dritto con una postura corretta, spingiti indietro con la gamba destra per tornare in posizione di partenza.

Ripeti il movimento portando in avanti la gamba sinistra e riproponendo l’affondo.

Il secondo esercizio proposto è il famoso squat, un movimento che tonifica e potenzia la muscolatura degli arti inferiori:

• Posizionati in piedi con le gambe divaricate, i talloni leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi extra ruotate di circa 45° verso l’esterno;
• Porta le braccia flesse davanti al petto, spingi indietro il bacino e scendi verso terra piegando le ginocchia, come se dovessi sederti su una sedia. Il petto e le spalle rimangono aperte, mentre lo sguardo è fisso di fronte;
• Spingi verso l’alto sulle gambe – attivando i muscoli dei glutei e dell’addome – e ritorna in posizione di partenza.

Ripeti il movimento in modo continuato per 10 ripetizioni mantenendo una pausa di 30 secondi.

Il side plank chiude questa routine, un esercizio che coinvolge – oltre ai quadricipiti, i glutei e gli adduttori dell’anca – anche il core e gli obliqui dell’addome, fasce muscolari che è necessario potenziare per prepararsi allo sci di fondo:

• Siediti su un tappetino e fletti entrambe le gambe verso sinistra;
• Nel lato opposto sistema la mano destra a terra con il braccio teso sotto la spalla;
• Porta la mano libera sull’anca e distendi completamente la gamba sinistra, con il piede a martello;
• Solleva il bacino da terra spingendo sull’arto superiore. In questa posizione avrai sulla stessa linea il polso e il ginocchio destro, il bacino e il piede sinistro;
• Sostieni il side plank per 30 secondi prima di riportare il bacino in appoggio sul tappetino.

Per incrementare l’intensità di questo esercizio, distendi anche la gamba destra, portando il piede dietro a quello sinistro. Allunga verso l’alto il braccio libero, allineandolo con il braccio in appoggio. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, il collo lungo e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Ripeti la versione facilitata o quella più impegnativa per 4 volte con una pausa di 30 secondi.

Esegui la routine completa composta da affondi, squat e side plank per almeno 4 volte con un recupero di 1 minuto tra ogni circuito.

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