ABS: come supportano il nostro corpo negli sport di resistenza e come allenarli al meglio
Se la tua passione sono gli sport di resistenza come il trail e il trekking, dovresti sapere molto bene quanto possa giocare a tuo favore avere una muscolatura sufficientemente robusta per affrontare le pendenze, gli ostacoli naturali e i lunghi percorsi.
L’allenamento degli arti inferiori è senza dubbio importante in queste pratiche sportive; vi è tuttavia una zona del corpo che andrebbe rafforzata con particolare attenzione per migliorare la tua esperienza, sia in termini di sicurezza che di performance. Stiamo parlando della fascia addominale.
Addominali forti: l’importanza nello sport ad alta quota
Si è spesso portati a pensare che negli sport di resistenza siano i muscoli delle gambe i protagonisti esclusivi della performance, ma nella realtà gli addominali ricoprono un ruolo fondamentale per procedere a passo sicuro e spedito. Devi sapere che questa fascia muscolare è indispensabile per:
- Sostenere la schiena, mantenendo una corretta postura;
- Aiutare a rimanere in equilibrio;
- Migliorare la coordinazione e la flessibilità;
- Proteggere la colonna vertebrale dalle sollecitazioni;
- Agevolare il trasporto dello zaino.
Se il centro del corpo è ben allenato è in grado di fare la differenza durante la tua attività sportiva all’aperto.
Avere addominali forti significa scongiurare infortuni e dolore alla schiena, grazie alla possibilità di sostenere un’adeguata posizione della schiena ed essere in grado di non subire il peso dello zaino.
La stabilità del corpo intero viene inoltre migliorata, incrementando la capacità di mantenersi in equilibrio sui sentieri più impervi e scoscesi. La colonna vertebrale sarà meno soggetta a traumi, in particolare nella fase di discesa, durante la quale l’impatto del piede sul terreno è più forte e si riversa maggiormente sulla schiena.
In ultimo, un distretto addominale adeguatamente allenato può lavorare in supporto agli arti inferiori per superare con più dinamicità passaggi difficoltosi e importanti ostacoli naturali sul percorso.
Così, come puoi capire, risulta necessario un core in piena forma per godere senza pensieri della tua passione sportiva ad alta quota.
Allenarsi per il trekking: il circuito per addominali da sport di resistenza
La nostra trainer Anna ha pensato per te un circuito composto da 3 esercizi ideali per incrementare la forza della fascia addominale.
Inserisci questo workout nella tua routine di allenamento per affrontare con più sicurezza e con una migliore preparazione fisica il tuo sport ad alta resistenza.
Il primo esercizio ad aprire la serie è quadrupedia sospesa. Puoi svolgerla seguendo queste linee guida:
- Posizionati a terra in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche;
- Crea una curva verso l’alto con la colonna vertebrale avendo cura di mantenere le spalle lontane dalle orecchie;
- Punta i piedi a terra e solleva entrambe le ginocchia, sarà sufficiente un distacco di 2 – 3 cm dal tappetino;
- Mantieni questa posizione con le braccia distese, la schiena curva e l’ombelico “risucchiato in dentro” per 10 secondi;
- Torna con le ginocchia in appoggio a terra e rilassa la colonna vertebrale.
Il consiglio è di ripetere l’esercizio per 4 volte con una pausa di 10 secondi tra ciascuna ripetizione.
Il circuito prosegue con il plank dello scalatore, un esercizio che richiede un discreto impegno muscolare e che sarà super efficace per il rafforzamento del tuo core. Eseguilo così:
- Sistemati in posizione di quadrupedia come nel primo esercizio, con le braccia tese sotto le spalle, le ginocchia in linea con le anche e la colonna curva;
- Raggiunta la posizione di partenza, distendi indietro la gamba destra ed appoggia la punta del piede;
- Utilizza gli arti superiori per sostenere il peso del corpo e tendi anche la gamba sinistra, prestando attenzione a mantenere il bacino in linea con le spalle e attivando l’addome. Ora ti troverai in posizione di plank ovvero “tavola”, con il corpo sospeso e in appoggio sui quattro arti distesi;
- Prosegui l’esercizio riportando la gamba destra verso il tronco, con il ginocchio sospeso sotto la rispettiva anca. A seguire piega anche la gamba sinistra e sistemala allo stesso modo per raggiungere nuovamente la posizione di partenza.
Ripeti il movimento 6 volte totali, 3 ripetizioni per gamba con una pausa di 20 secondi.
Il plank sui gomiti è il terzo ed ultimo esercizio che chiude il circuito di allenamento addominale. Sistemati nella stessa posizione di quadrupedia richiesta in precedenza e prosegui:
- Piega i gomiti e porta gli avambracci a contatto con il tappetino, paralleli tra di loro;
- Distendi indietro entrambi gli arti inferiori in appoggio sulle punte dei piedi lasciando un po’ di spazio tra di essi;
- Mantieni il bacino all’altezza delle spalle, attiva l’addome e sostieni questa posizione statica per 30 secondi. Durante l’esecuzione allinea la testa con la colonna vertebrale e continua a spingere i gomiti verso terra;
- Termina l’esercizio piegando le ginocchia e tornando in posizione di partenza.
Riproponi il plank sui gomiti per 3 volte con una pausa di 20 secondi.
Ripeti l’intera routine per 3 o 4 volte con un recupero di un minuto tra ogni circuito completo.
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