Respiro corto: idee e indicazioni per allenarsi o rientrare dopo uno stop

Capita a tutti di prendersi un periodo di stop dalla propria routine di allenamento, sia per motivi di tempo, di lavoro o a causa di un infortunio. Se questo periodo è di poche settimane sarà facile riprendere i ritmi a cui si era abituati, dopo le prime due/tre sedute si possono ottenere le stesse performance passate; se invece lo stop è più lungo, uno o più mesi, si dovrà procedere con calma per evitare ulteriori ostacoli.

Ripresa dell’attività sportiva: cause della sensazione di affaticamento

Ti è mai capitato di avere la sensazione di respiro corto e di affaticarti dopo pochi minuti dall’inizio dell’attività?

Non preoccuparti, questa problematica è molto comune, sia per i neofiti sia per chi riprende l’allenamento dopo una lunga pausa; vediamo insieme quali sono le cause e i rimedi.

Il respiro corto, in assenza di problematiche come asma, ansia o allergia, è dovuto molto spesso ad una eccessiva intensità di allenamento che il corpo non riesce a gestire. Nei primi minuti il corpo ha necessità di portare sangue e ossigeno ai muscoli coinvolti in maniera graduale, i battiti devono aumentare lentamente permettendo anche all’apparato respiratorio di riscaldarsi e adeguarsi allo sforzo.

La fase di warm up è molto importante durante la ripresa in quanto serve al corpo a gestire la richiesta di nutrimento, sangue e ossigeno, evitando l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Hai letto proprio bene, l’acido lattico è il responsabile dell’affaticamento precoce del corpo poiché, non riuscendo ad avere abbastanza ossigeno per i muscoli, l’energia viene prodotta dal metabolismo anaerobico e la sua eccessiva produzione causa un precoce affaticamento.

Cosa fare per riprendere gli allenamenti senza rischiare di fermarsi ulteriormente?

Dopo un lungo stop può risultare difficile accettare il fatto di non essere performanti come prima oppure di non riuscire ad ottenere ciò che ci si era prefissati.

Le reazioni più comuni a questo fenomeno sono frustrazione e rabbia, ma se vuoi cercare di recuperare il tempo perduto è necessario accantonarle. Questi sentimenti, infatti, non servono per tornare in forma perché le persone che le provano tendono a fissare obiettivi irrealistici o a sottoporsi ad una routine troppo dura o intensa, con il rischio di sentirsi ancora meno in forma, di perdere le motivazioni e abbandonare l’allenamento.

Per prima cosa cerca di porti obiettivi facili da raggiungere: se eri abituato/a fare 10 km di corsa durante le tue uscite prova a partire con 5 km, senza darti un tempo prestabilito per completarli. Se alla fine dei 5 km hai ancora energia e ti senti in grado di continuare, prova ad aggiungere 1-2 km senza mai arrivare eccessivamente stanco.

Questo ragionamento vale anche per le attività di potenziamento come la pesistica. Non partire con gli stessi carichi che facevi durante il periodo precedente. La ripresa deve essere graduale, parti con un 30% in meno rispetto a quello a cui eri abituato. Dopo un periodo di inattività i muscoli hanno bisogno di riprendere sia la capacità di contrarsi in maniera corretta sia la coordinazione inter e intramuscolare per eseguire correttamente il movimento.

Un consiglio è quello di utilizzare una scala di percezione della fatica in maniera tale da capire il tuo stato attuale di affaticamento. Durante lo svolgimento dell’attività cerca di mantenere un livello di difficoltà di 6/7 su 10. Bastano veramente poche settimane per tornare in forma e utilizzare gli stessi carichi usati in precedenza oppure avvicinarti all’idea di attività che ti eri posto.

Se sei un amante del running prova a suddividere la tua seduta di training in più fasi, alternate da periodi di recupero in modo tale da dare sempre tempo al corpo di gestire il carico di lavoro. Correre senza momenti di pausa infatti potrebbe compromettere la qualità della corsa. I muscoli degli arti inferiori, soprattutto dopo un periodo di stop, hanno bisogno di riprendere la capacità di contrarsi e di rilassarsi durante il movimento; eseguire sessioni di lunga durata potrebbe causare crampi, irrigidimento dei polpacci e dolori alla fascia plantare.

Allenati, recupera e integra

Durante il periodo di ripresa è importante non solo l’allenamento ma anche il recupero fra le varie sessioni. Il corpo ha bisogno del giusto tempo di recupero per migliorare la forza e lo smaltimento dei metaboliti prodotti durante la sessione di training.

Non dimenticarti inoltre l’importanza dell’idratazione. Durante il tuo allenamento prevedi sempre di integrare con sali minerali e vitamine come Hydrate&Perform gusto limone di Isostad.  Questo integratore ricco di vitamine, minerali e carboidrati manterrà l’omeostasi dei tuoi muscoli e ti permetterà di completare le sessioni senza incorrere in crampi e/o infortuni. Hydrate&Perform contribuisce a prolungare lo sforzo fisico e a migliorare l’assorbimento di acqua durante un esercizio prolungato.

Se sei un’amante della corsa e la pratichi all’aria aperta, è importante mantenere il corpo ben idratato già prima della sessione di allenamento in modo da mantenere alta la performance. Prova a bere circa 300ml di acqua o liquidi con sali minerali 30 minuti prima dell’uscita e prevedi sempre piccoli ristori ogni 15-20 minuti.