La preparazione alimentare per affrontare il trail del fine settimana
Il trail running è una disciplina sportiva che può considerarsi una variante della “classica corsa”. La sua peculiarità risiede nel fatto che viene eseguita off-road in ambiente naturale; la strada asfaltata rappresenta meno del 20% del tragitto. È una disciplina complessa poiché si possono percorrere distanze brevi (inferiori ai 42 km) o ultra-lunghe (oltre i 100 km), eseguite su sentieri collinari, con salite e discese oppure in ambiente montuoso e terreno disconnesso.
Proprio per tale ragione è una disciplina energeticamente molto dispendiosa che richiede grande concentrazione per evitare infortuni sui terreni sterrati. Tutto ciò richiede una buona programmazione di allenamento, ma, soprattutto, un’alimentazione atta alla buona riuscita degli allenamenti, della gara e del recupero post esercizio.
Trattandosi, dunque, di un impegno strenuo, puoi optare per un’alimentazione di endurance, con glucidi, grassi e proteine da assumere della giusta tipologia e nelle corrette proporzioni al fine di trovare l’equilibrio perfetto.
Per tale ragione bisogna sicuramente avvalersi della figura professionale di un esperto in nutrizione sportiva che ti aiuti a trovare il giusto piano alimentare per la tipologia di gara che vuoi preparare, per migliorare la performance ed evitare probabili disturbi gastrointestinali dovuti alla scorretta integrazione o pasto pre gara.
Preparazione al trail e protocollo dietetico quotidiano
Sicuramente prima, durante e dopo la gara devi seguire un protocollo dietetico mirato e “diverso” dal normale, ma alla base ci deve essere sempre un’alimentazione adeguata secondo i ritmi circadiani che rispettino la ciclicità di funzioni e di uso, il consumo di alimenti il più possibile semplici, naturali, stagionali ed il rispetto delle necessità quali-quantitative a seconda dell’attività svolta.
Dunque, qual è l’alimentazione migliore? È quella che ti permette di ottenere il massimo rendimento.
Nella quotidianità dovrà essere normocalorica e normoproteica: se non mangi a sufficienza e ti alleni troppo non sarai in grado di coprire a sufficienza il fabbisogno energetico, l’ipofisi non produrrà abbastanza GH (ormone della crescita), quindi il muscolo non sarà in grado di aumentare.
Ogni giorno devi fare una buona colazione con utilizzo di carboidrati complessi come possono essere le fette biscottate integrali, aggiungendo una fonte proteica come lo yogurt o il prosciutto ed una quota di grassi “buoni” che derivano dalla frutta secca (noci e mandorle in particolare).
Ai pasti principali devi ricercare sempre un equilibrio in macronutrienti abbinando ad esempio del riso a una fonte proteica animale o vegetale e una di grassi come l’olio extravergine di oliva.
Non devi nemmeno dimenticare l’importante funzionalità delle fibre ricavate dal consumo delle verdure che permette un miglior transito intestinale e un maggior controllo della glicemia post-prandiale.
Per quanto riguarda i condimenti, oltre al già citato olio EVO, ci sono l’olio di lino, l’olio di canapa estratto a freddo (ricchi in omega 3); non sottovalutare l’utilizzo delle spezie, degli aromi, del succo di limone e dell’aceto di mele.
Cibi da evitare e buone abitudini
Ci sono poi anche cibi ed abitudini da evitare come:
- le carni processate (salumi, escluso il prosciutto crudo);
- gli alcolici (ad eccezione di qualche sporadico bicchiere di vino o di birra);
- un consumo eccessivo di formaggi (massimo due volte a settimana);
- mangiare pesci grandi ed “inquinati” (tonno, spada, ecc), prediligendo i pesci azzurri di piccola taglia ricchi di omega 3.
Detto ciò, che deve rappresentare la struttura di base, il fattore più importante per affrontare al meglio un allenamento o una gara è partire con lo stomaco vuoto, ma con le scorte di energia.
Questo significa che il pasto prima della gara deve essere completamente digerito al momento della competizione; dovrai quindi:
- scegliere carboidrati di facile assimilazione come pane, fette biscottate con un velo di marmellata;
- limitare i cibi grassi (aumentano i tempi di digestione);
- aggiungere alimenti proteici solo se hai abbastanza tempo per digerirli prima della competizione;
- assumere una buona quantità di liquidi, ma senza esagerare.
Trail: idratazione e alimentazione in gara
Supponiamo che la gara sia la mattina.
- Colazione: se hai a disposizione meno di un’ora meglio consumare bevande isotoniche, con elettroliti e un mix di carboidrati selezionati come Hydrate&Perform Isostad.
Se hai almeno 2 ore, puoi mangiare qualche fetta biscottata con un velo di marmellata e un frutto.
Se hai 3 ore, puoi anche preparare una colazione salata come un panino con del prosciutto e un frutto oppure uno yogurt con cereali e della frutta. In questo caso sarà utile poco prima dell’inizio della gara il consumo di una soluzione isotonica come Hydrate&Perform al gusto limone.La scelta degli zuccheri deve ricadere su quelli facilmente assorbibili come glucosio e maltodestrine in soluzione liquida.
- Due o tre giorni prima della gara puoi seguire un’alimentazione specifica che ti aiuti ad aumentare le riserve di glicogeno epatico e muscolare, che ti aiuteranno a mantenere un’ottima performance di lunga durata.Ecco allora che puoi utilizzare cibi ricchi in amido come le patate e il riso (più digeribili della pasta) oppure legumi secchi. Come fonte proteica, invece, meglio il pesce, più digeribile della carne.
- Durante la gara dovrai mangiare regolarmente, evitando di provare cibi nuovi o sapori mai sperimentati in precedenza che potrebbero dare nausea o disturbi gastrointestinali.Presta molta attenzione ad una corretta idratazione, alternando il consumo di acqua a bevande isotoniche come Hydrate&Perform. Questo ti permetterà di prevenire le comparse di crampi, avendo sempre a disposizione una ricarica di energia (zuccheri) di immediato utilizzo da parte dei muscoli.
Non devi mai avere sete durante la performance. Tantissimi studi confermano che in un corpo il grado di disidratazione decrementa in modo esponenziale il livello di performance. È quindi importante che tu beva a intervalli regolari, mettendo nelle borracce una soluzione isotonica come Hydrate&Perform gusto limone e una di acqua. Bevi prima la soluzione isotonica seguita da un sorso di acqua. Attenzione però a non esagerare: fai sempre piccoli sorsi con frequenza.
Dopo la gara bevi molta acqua e mangia carboidrati come fette biscottate con marmellata, o, perché no, una fetta di crostata o un succo di frutta. In questo modo aiuterai il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, migliorando così il recupero e permettendo al corpo un perfetto adattamento allo stimolo allenante, così da favorire la supercompensazione, ottima per chi cerca il continuo miglioramento.
