Preparare una gran fondo: quando è il momento e come arrivarci con progressione

Per molti appassionati della corsa in bici come te, il sogno nel cassetto è affrontare la gran fondo.

Che tu sia alle prime armi o sia già ad un buon livello, la gran fondo rappresenta l’iniziazione e la svolta per ogni ciclista.

Innanzitutto devi sapere che ci sono molteplici tipologie di gran fondo, che si differenziano tra di loro per:

• Pendenza: la ripidità dei percorsi influenza notevolmente la fatica da gestire;
• Distanza: percorso corto da 80-90 km, percorso medio da 130-140 km, percorso lungo 170-180 km.

L’errore più grande che potresti commettere sarebbe quello di allenarti in modo aspecifico; ecco qualche consiglio per affrontare con la giusta progressione e la corretta integrazione la tua preparazione atletica per questa impresa titanica.

Ciclismo e lunghe distanze: obiettivi, costanza e allenamento

All’inizio, la scelta più saggia è optare per un percorso che più si avvicini alle tue capacità fisiche, che ti permetta di prendere confidenza con il percorso, la fatica e le lunghe distanze.

Cerca di studiare come si sviluppa il tragitto e quali sono i momenti più difficili da dover affrontare; in questo modo potrai strutturare il tuo allenamento invernale e pre competitivo per colmare le lacune prestazionali:

• Forza;
• Resistenza;
• Velocità;
• Abilità nell’affrontare le salite con relative diverse pendenze.

Sapere mentalmente cosa dovrai affrontare permette di avere degli obiettivi ed essere più consapevoli durante tutto il tragitto; in tal modo quando arriverai ai punti più critici saprai come gestirli e non subirai l’effetto shock.

Ad esempio, essere consapevole che dopo 3 km con una pendenza del 5% segue una pendenza del 15% per 1 km, permette di sapere già come dosare le energie.

Sembrerà banale dirlo, ma per la gran fondo dovrai migliorare continuamente resistenza e forza delle gambe; non basta andare in bici, per ottimizzare la performance dovrai abbinare alle uscite in bicicletta delle sessioni di allenamento in sala pesi.

Con progressione dovrai utilizzare carichi pesanti: il peso dipenderà dalla tua storicità di allenamento e non dovrai mai compromettere l’esecuzione tecnica pur di alzare un bilanciere troppo pesante, esagerare con i pesi, quando non si ha la tecnica corretta, reca solo danni.

Esegui gli esercizi per poche ripetizioni e mantieni tempi di recupero più lunghi (es: 4 serie di back squat da 6/8 ripetizioni con recupero di 2 minuti).

Attenzione, non dovrai allenare solo le gambe, ma rinforzare anche tutto il core (corsetto addominale e dorsale), questo ti aiuterà molto nei momenti in cui pedalerai fuori sella e nelle salite in generale.

È probabile che ti starai ponendo un’altra domanda: “Nella granfondo devo fare tantissimi km, non è più utile lavorare sulla resistenza?”

Hai ragione, ma in parte: lavorare sulla resistenza in bicicletta è fondamentale, migliorerai il reclutamento delle fibre muscolari a contrazione lenta che hanno una grande resistenza, tuttavia è stato dimostrato tramite studi specifici che allenare la forza migliora ulteriormente la resistenza di queste fibre, quindi per farle esaurire ci vorrà molto più tempo, riducendo anche la produzione di lattato (che può creare crampi muscolari). Ergo: performance migliorata!

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Alimentazione e integrazione per il gran fondo

Ricorda di trattare sempre il tuo corpo come un tempio sacro.

Sicuramente noi siamo lo specchio di quello che mangiamo.

Il corpo percepisce l’allenamento come uno stress, al quale si può adattare e migliorare purché noi lo rifocilliamo nel modo e con le tempistiche giuste.

Quindi, presupposto che alla base ci deve essere una alimentazione sana e bilanciata (fatti aiutare da un biologo nutrizionista), vediamo come gestire l’alimentazione per la gran fondo:

• Prima della gara: aumenta la quota di carboidrati, con fonti amidacee a basso indice glicemico; scegli fonti proteiche magre; riduci i grassi. Dovrai inoltre abbinare una riduzione del volume di allenamento, questo serve a migliorare le scorte di glicogeno muscolare. Il giorno prima ricordati di bere, non dovrai mai aspettare il senso di sete, bevi almeno un bicchiere di acqua ogni ora. Potrai arricchire l’acqua con sali minerali che ne facilitano l’assorbimento;
• Il giorno della gara: stai leggero e prediligi i carboidrati. A colazione punta al classico pane e marmellata e abbina una fonte proteica come uno yogurt magro, prosciutto crudo magro, albume o salmone affumicato;
• Prima della partenza: utilizza Hydrate&Perform gusto limone di Isostad. È una bevanda isotonica con elettroliti e un mix di carboidrati selezionati che ti permettono un rilascio di energia lento e controllato e migliora l’assorbimento di acqua durante l’esercizio;
• Durante la gara: porta almeno due borracce sulla bici con all’interno Hydrate&Perform gusto limone di Isostad. Durante la gran fondo perderai molta acqua dallo sforzo, e un semplice calo del 2% di idratazione diminuisce la performance di un 10/15%. Quindi ogni 10/15 minuti BEVI!
• Dopo la gara: goditi il traguardo raggiunto, RIPOSA ed entro mezz’ora dalla fine della gara assumi un’ulteriore dose di Hydrate&Perform gusto limone di Isostad. In questo modo recupererai i liquidi persi con la sudorazione e, grazie ai carboidrati che contiene, ripristinerai le riserve di glicogeno muscolare favorendo non solo il recupero, ma anche la sintesi proteica.

Bene, ti rimane solo che selezionare un abbigliamento sportivo consono, regolare adeguatamente la bicicletta in base alla tua fisicità (magari rivolgendoti a rivenditori specializzati, che creano anche bici su misura) e con questi consigli siamo sicuri che affronterai la tua passione e i tuoi obiettivi sportivi con più consapevolezza ed energia.

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