Idratazione & Sport

Padel: sport da prendere sul serio

Il Padel: uno sport da prendere sul serio

Il Padel è uno degli sport individuali più in voga nell’ultimo periodo che appassiona sia professionisti che amatori di qualunque età. La sua semplicità e rapidità di gioco rende questo sport divertente e, al tempo stesso, faticoso, mascherando la richiesta di energia necessaria per portare a termine un match. Non è solo tecnica, ma anche tanta fisicità; per tale ragione non deve essere sottovalutato e, soprattutto la sua pratica, necessita di una giusta preparazione.

 

Le richieste energetiche durante la partita

Il dispendio energetico richiesto per portare a termine una partita, 60-90 minuti, oscilla fra le 600 e le 1000 calorie per un uomo di 70 kg di peso. Rispetto ad altri sport, il Padel permette di tonificare braccia, gambe e addominali in quanto rientra fra le attività aerobiche – anaerobiche.

Scatti, battute, frenate e cambi di direzione richiedono un’importante componente di forza e potenza muscolare, che rendono questo sport un mix perfetto tra resistenza e potenza.

Grazie a questi aumenti improvvisi di intensità, seguiti a momenti di recupero, viene inoltre stimolato il famoso effetto EPOC (excess post exercise oxygen consumption) con conseguente richiesta di ossigeno anche durante il periodo di riposo post allenamento, il che si traduce in una maggiore richiesta energetica da parte del nostro corpo.

 

Non solo fiato ma anche muscoli e tecnica

Rispetto al tennis i tempi di ogni scambio possono essere notevolmente dilatati. Il rimbalzo che viene concesso contro le pareti aiuta i giocatori a rispondere ad ogni azione avversaria e per questo motivo, se non si è esperti, possono essere previsti scambi di 20-30 secondi consecutivi. Proprio per tale ragione una base su cui lavorare per prepararsi al meglio ad una partita è sicuramente la costruzione di una buona base aerobica.

Se sei un weekend warrior o un appassionato occasionale del padel, il mio consiglio è quello di dedicare almeno 30 minuti a settimana ad un’attività aerobica come una corsa o un allenamento sulla bike.

La pratica del Padel prevede azioni e movimenti rapidi in cui è richiesta un’elevata potenza per poter mettere in difficoltà l’avversario con la propria azione. Pensa solamente al gesto tecnico della battuta, in una frazione di secondo bisogna coordinare il corpo per poter colpire la pallina al momento giusto e nel modo migliore.

Oltre ai muscoli dell’arto superiore anche quelli degli arti inferiori sono soggetti a molte sollecitazioni.  Salti, brusche frenate e ripartenze immediate mettono a dura prova i tuoi quadricipiti e ischiocrurali.

Ricordati quindi di eseguire sempre un buon  riscaldamento prima della partita e un defaticamento al termine, così da ristabilire la “stiffness muscolare” ed evitare l’insorgere di vizi posturali.

Come prepararti al meglio alla partita di Padel

Se sei un dilettante e non pratichi nessun’altra attività fisica, ti consigliamo di dedicare uno o due giorni a settimana a dei brevi allenamenti, dando priorità all’attività aerobica e al miglioramento di forza, stabilità e flessibilità, in modo da poter preparare il tuo corpo all’impegno della partita.

Un esempio può essere quello di eseguire due giornate di allenamento come queste, che puoi comodamente fare a casa, all’aria aperta oppure in palestra:

– Giorno 1

  • Attività aerobica a media intensità (corsa – jogging – bici – trekking): 30-40 minuti
  • Stretching: 10 minuti

– Giorno 2

Circuito da eseguire 2/3 volte, 30 secondi di lavoro e 15 di recupero:

  • Squat
  • Plank frontale in appoggio sui gomiti
  • Push up
  • Russian twist
  • Affondi laterali
  • Mountain climber
  • Back extension
  • Greatest world stretch
  • Stretching 10 minuti

Se invece pratichi qualche altra attività durante la settimana, il consiglio è di inserire nella tua routine un allenamento specifico in modo da migliorare anche la performance del gesto.

Se sei abituato a correre, prova ad inserire qualche sessione di corsa intermittente: esegui 30 secondi di corsa a ritmo sostenuto seguita da 30 secondi di corsa a ritmo blando, ripeti per 3-4 volte e poi fai una pausa.

Inserendo questa metodica nei tuoi allenamenti noterai grossi miglioramenti durante le tue partite di padel.

Dedica inoltre 10-15 minuti al potenziamento degli arti superiori. Se disponi di una banda elastica, esegui ad ogni allenamento 3-4 serie di intra-extra rotatori per potenziare e stabilizzare le tue spalle che sono le prime articolazioni a risentire dei vari scambi e battute durante il match.

 

Padel e alimentazione: cosa mangiare prima di una partita

Non è importante solo la parte di preparazione atletica per evitare infortuni ed ottenere risultati migliori durante il match ma anche l’alimentazione ha un ruolo fondamentale.

Una partita di Padel, come già detto, richiede la disponibilità di un buon apporto energetico, soprattutto da parte dei carboidrati.

A seconda dell’orario in cui si gioca sarà necessario prepararsi un pasto o uno spuntino equilibrato per gestire al meglio la fatica e prevenire un calo della prestazione dovuto alla mancanza di energie.

Per incontrare le varie esigenze come la mancanza di tempo e/o la gestione del pasto, High Energy Frutta mista di Isostad è un ottimo spuntino da assumere prima della partita. È una barretta energetica per sportivi a base di carboidrati adatta nel caso di attività muscolare di elevata intensità, con vitamine C, E e del gruppo B per favorire una migliore regolazione del metabolismo energetico.

Quando si ha poco tempo a disposizione diventa fondamentale tamponare le necessità energetiche con piccoli spuntini e High Energy Frutta mista è una valida soluzione da portare sempre con te.

L’idratazione per il padel

Il Padel è uno sport piuttosto intenso, praticato all’aperto o indoor, che fa sudare molto. Proprio per questo motivo l’idratazione è uno degli aspetti che qualsiasi atleta dovrebbe considerare con attenzione, evitando di sottovalutare la necessaria idratazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico.

Prima della partita è consigliabile bere almeno mezzo litro di acqua 30 minuti prima dell’inizio; durante il match si consiglia di bere piccoli sorsi di acqua, con l’aggiunta di sali minerali, se non riescono ad essere assunti con l’alimentazione o se non si è riusciti ad effettuare un giusto pasto/spuntino.

Meglio evitare di ingerire troppa acqua in una volta sola, ponendosi come limite quello di 200 ml per volta.

La barretta High Energy Frutta mista è ricca di vitamine che contribuiscono nel mantenere stabili i livelli di energia ed evitano l’insorgere di crampi o calo della performance. Durante le partite intense e di lunga durata prova ad utilizzarla durante qualche break mangiandone a piccoli pezzi e accompagnata da un sorso d’acqua. Manterrai stabili i livelli energetici e l’omeostasi di liquidi e vitamine.

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