Interval training nella preparazione della corsa

L’interval training è diventato un pilastro fondamentale per molti atleti e appassionati di fitness che cercano di migliorare le proprie prestazioni e ottenere risultati tangibili nel più breve tempo possibile. Questa metodologia di allenamento si è dimostrata estremamente efficace non solo nel mondo dello sport professionistico, ma anche per coloro che desiderano migliorare la propria forma fisica generale e prepararsi per eventi specifici come una corsa.

Cos’è l’interval training?

Si tratta di una forma di allenamento che prevede l’alternanza tra periodi di intensità elevata e periodi di recupero attivo o completo. Questo approccio consente agli atleti di spingersi al massimo delle loro capacità per brevi periodi di tempo, seguiti da momenti di riposo o recupero, permettendo loro di lavorare sodo e recuperare adeguatamente prima di ripetere l’esercizio ad alta intensità.

Può essere strutturato in vari modi, includendo diversi protocolli di lavoro e recupero, durata degli intervalli e intensità. Tuttavia, l’obiettivo principale rimane quello di migliorare la resistenza, la velocità e la capacità di sostenere uno sforzo intenso per un periodo prolungato.

L’utilizzo dell’interval training nella preparazione alla corsa offre una serie di vantaggi significativi che possono aiutare i corridori a migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi. Ecco alcuni motivi principali per cui è fondamentale per gli appassionati della corsa:

1. Miglioramento dell’efficienza aerobica e anaerobica: Gli intervalli ad alta intensità aumentano sia la capacità aerobica (resistenza cardiovascolare) che anaerobica (capacità di sostenere sforzi intensi per brevi periodi). Questo tipo di allenamento migliora l’efficienza del cuore e dei polmoni nel fornire ossigeno ai muscoli, nonché la capacità dei muscoli stessi di utilizzare l’ossigeno per produrre energia;
2. Aumento della velocità e della potenza: Intervalli ad alta intensità, come gli sprint, aiutano a sviluppare la potenza muscolare e la velocità. Correre a ritmo sostenuto o sprintare per brevi periodi stimola i muscoli a lavorare al massimo delle loro capacità, migliorando la velocità di corsa e la capacità di spinta durante gli sforzi intensi;
3. Miglioramento della resistenza mentale: Questa tipologia di allenamento può essere estremamente impegnativa per il proprio cervello, poiché richiede agli atleti di spingersi al massimo delle loro capacità per periodi brevi ma intensi. Aiuta a sviluppare la resistenza mentale e la capacità di gestire il dolore e l’affaticamento durante una corsa;
4. Aumento del metabolismo: Gli intervalli ad alta intensità possono aumentare il metabolismo basale e promuovere la perdita di grasso corporeo. Dopo una sessione di interval training, il corpo continua a bruciare calorie anche durante il periodo di recupero, contribuendo a migliorare la composizione corporea e a mantenere un peso sano;
5. Variazione nell’allenamento: questa preparazione offre un modo efficace per rompere la monotonia dell’allenamento e prevenire l’adattamento e la stagnazione. Variare l’intensità e la durata degli intervalli aiuta a stimolare il corpo in modi diversi e a massimizzare i risultati dell’allenamento;
6. Risparmio di tempo: Le sessioni possono essere più brevi rispetto agli allenamenti di corsa continua, ma offrono gli stessi benefici o addirittura maggiori. Questo rende l’interval training particolarmente adatto per coloro che hanno poco tempo a disposizione per allenarsi ma vogliono comunque ottenere risultati significativi.

Si tratta di un metodo altamente efficace per migliorare le prestazioni nella corsa, offrendo una serie di benefici che vanno oltre la semplice resistenza e velocità. Integrare regolarmente sessioni di interval training nel proprio programma di allenamento può portare a miglioramenti significativi nella forma fisica complessiva e nella capacità di correre più velocemente e più a lungo. Tuttavia, è importante adattare gli intervalli alle proprie capacità e obiettivi specifici, e consultare un professionista del fitness o un allenatore qualificato per pianificare un programma di allenamento appropriato.

Circuito di interval training per gli appassionati di corsa

La nostra trainer Chiara ha elaborato per te, runner amatoriale o agonista, un circuito ad alta intensità ideale per il tuo allenamento.

Si inizia con il primo esercizio, uno skip alto, da eseguire così:

• Sistemati in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi;
• Simula una corsa sul posto, portando le ginocchia quanto più in alto possibile e aiuta il movimento intenso oscillando le braccia in modo alternato.

La durata dell’esercizio è di 30 secondi alla massima intensità. A seguire 15 secondi di pausa.

Prosegui l’allenamento con il secondo esercizio, una serie di burpees. Raccogli le energie e segui le indicazioni:

• Distenditi a terra, con i palmi della mani in appoggio accanto alle spalle, il petto al pavimento e le gambe allungate indietro;
• Con un balzo portati in posizione di squat, staccando le mani da terra, atterrando sui piedi e formando con le gambe un angolo di 90°;
• Fai un salto verso l’alto distendendo gli arti inferiori e allungando le braccia sopra la testa;
• Ripeti la sequenza scendendo a terra appoggiando le mani e portando indietro le gambe con un balzo.

Esegui l’esercizio per 30 secondi, con 15 secondi di pausa.

L’ultimo esercizio proposto dalla nostra trainer è il mountain climbers, che simula il movimento di uno scalatore:

• Posizionati in plank, con il corpo sorretto dalle braccia allungate sotto le spalle e le gambe distese indietro, in appoggio sulle punte dei piedi;
• Simula una corsa orizzontale, portando le ginocchia quanto più vicine al petto in modo veloce ed alternato.

Esegui il movimento per 30 secondi e ripeti l’intera routine per 5 giri, con 1 minuto di pausa tra ciascuno.

Dopo un allenamento così intenso ed impegnativo è arrivato il momento di recuperare le energie e di reidratarsi. Il nostro consiglio è Hydrate&Perform gusto limone, il preparato in polvere per bevanda isotonica, dissetante e ideale per reintegrare dopo sforzi intensi e prolungati.